Atención Plena

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Una de las claves para progresar en el camino espiritual es la práctica de la atención plena, o ponerse en contacto con el Ser superior. Esta es realmente la esencia de lo que significa ser consciente.

Todos nosotros tenemos un núcleo interno de conciencia espiritual que es inmortal y eterno. Esta semilla espiritual, aunque a veces yace latente, nunca nos deja o deja de existir. No es solo una parte integral de nuestro complejo reino interior.  Es nuestra esencia central. En otras palabras, es nuestra verdadera identidad, en nuestro estado dual. Es el "nosotros" que constituye el hilo de continuidad a través de cada vida que vivimos en el plano terrenal, aunque nuestra esencia central de conciencia espiritual, que se aloja en un marco situacional único, nunca cambia.

Lo que cambia es la relación que establecemos y desarrollamos con nuestro Ser espiritual central. Aquí es donde entra la atención plena o la conciencia consciente y potencialmente puede desempeñar un papel importante. El despertar a la presencia espiritual inmutable dentro de nosotros no solo impacta nuestra experiencia terrenal actual, sino que, al embarcarnos en la práctica posterior de la atención plena, encontramos que la semilla dentro de nosotros comienza a crecer y expandirse. Cuando esto ocurre, nuestra experiencia de vida actual a menudo cambia dramáticamente. A medida que nuestro sentido de identidad cambia de su apego a los aspectos temporales de nuestra humanidad (aspectos como el cuerpo, la mente, las emociones y la personalidad) a nuestra esencia espiritual central, comenzamos a emerger de las sombras del dilema humano común y a disfrutar de los frutos de la eternidad.

Lo sorprendente de todo esto es que volvernos conscientes o conscientes de nuestro Ser Interior y establecer una conexión vibrante con él no es en absoluto difícil o gravoso. Esto es lo que Jesús quiso decir cuando dijo: "Porque mi yugo es fácil y mi carga es ligera". (Mateo 11:30.) Avanzar en este mundo a instancias de una identidad egoica insaciable es mucho más difícil que volverse hacia adentro y alimentar nuestra conciencia espiritual. Además, estimular la esencia eterna de nuestro ser es el camino de la paz y la armonía con el universo, mientras que servir al ego temporal es el camino de la división, la lucha y la separación.

Dondequiera que estemos en nuestra vida actual, la situación puede ser un punto de partida para practicar la atención plena. No necesitamos reorganizar nuestras circunstancias o compromisos para comenzar. Todo lo que tenemos que hacer es reservar un momento tranquilo cada día para ir hacia adentro y conectarnos con nuestro núcleo espiritual. Esta conexión se llama atención plena porque lo que estamos haciendo es usar nuestra mente humana como una vía de conciencia espiritual para observar la actividad de nuestro mundo interior y excavar a través de las diversas capas de inercia y distracción, hasta llegar al centro de nuestro ser. Paradójicamente, utilizamos nuestra mente para atravesar lo que es principalmente inercia mental.

La conciencia ocurre cuando tocamos nuestro centro. En el momento en que hacemos ese contacto, es como si se encendiera una luz, una luz que ilumina todo nuestro mundo interior. Esta luz expone todos nuestros pensamientos y emociones estrictamente temporales como nada más que una especie de interferencia estática. Como estos están expuestos por lo que realmente son, nuestra identificación con ellos se debilita.

La inconsciencia es un estado de total inconsciencia de estos funcionamientos internos temporales. El condicionamiento de la vida humana moderna —condicionamiento que comienza en el nacimiento y continúa de manera constante e inexorable a lo largo de nuestra vida— ha provocado una proliferación de pensamiento y emoción temporal que ocurre todo por su propio impulso. No necesitamos hacer nada. Sucede automáticamente. Ni siquiera necesitamos prestarle atención. Entonces, aprendemos a poner nuestro funcionamiento interno en piloto automático. Cesamos de cualquier inclinación hacia la conciencia. Esencialmente, nos dormimos.

El problema es que mientras dormimos en este estado inconsciente, una gran cantidad de influencias negativas se infiltra en nuestra psique y se está abriendo camino con nosotros. Es por eso que la escena humana está tan llena de sufrimiento y miseria. La inconsciencia es una epidemia entre nosotros, que a su vez nos hace vulnerables a la actividad elemental del plano terrenal y nos lleva a un problema situacional tras otro.

El antídoto para la inconsciencia es, por supuesto, la conciencia. Antes de que podamos revertir las devastaciones de la inconsciencia debemos despertar. Debemos tomar conciencia de toda la actividad interna que ha estado ocurriendo de memoria. Debemos reconocer el papel que ha desempeñado el condicionamiento en esta proliferación de pensamiento y emoción temporal. Debemos renunciar a nuestro antiguo apego a identificarnos con este tren inconsciente. ¿Cómo pueden los pensamientos y las emociones que se han puesto en marcha a través del condicionamiento psicológico ser quienes realmente somos?

No, quienes somos realmente es conciencia espiritual, y este "nosotros" esencial nunca puede morir. Está vivo dentro de nosotros en este mismo momento, esperando ser avivado por la llama de la plena realización consciente.

Jakeb Brock es el autor de La nueva conciencia: lo que más necesita nuestro mundo

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Aceptar es decir "si" a lo que esta ocurriendo aunque no me guste, por el simple hecho que esta aconteciendo....

** La aceptación es en presente, es lo que hay aquí y ahora, no es aceptar en  un futuro. A veces, la palabra aceptación, causa rechazo cuando se le explica a alguien que comienza a meditar, pues parece algo incompatible con el estado de “consciencia egoico” en que, habitualmente nos encontramos.

Se trata de ver las cosas como son en el presente, tengo dolor de cabeza, y acepto que lo tengo, si tengo unos kilos de más, aceptarlos como una descripción de mi cuerpo en este momento. 

Antes o después, tendremos que adaptarnos a las cosas como son y aceptarlas, ya se trate de un diagnóstico de una enfermedad, de la muerte de alguien querido, etc.

En el día a día, perdemos  tiempo y energías negando o resistiendo lo que ocurre, en especial si es algo doloroso para nosotros, y generalmente, llegamos a la aceptación, luego de haber pasado por períodos de negación muy emotivos, y a continuación de ira.

Estas etapas constituyen el avance natural en el proceso de adaptarnos a lo que sea y forman parte del proceso de sanación.

Sin embargo, y dejando de lado el proceso de grandes calamidades, que por lo general absorben tanto tiempo antes de sanar, en el transcurso del día a día, desperdiciamos una gran cantidad de energía negándonos a lo que constituye ya un hecho, y resistiéndonos a él. 

Lo que hacemos, básicamente es intentar forzar las situaciones para que sean como nos gustaría que fueran, con lo cual generamos más tensión,  y esto impide que se produzcan cambios positivos. Podemos estar tan ocupados negando, forzando y luchando, que no nos queden casi energías para sanar y crecer, y que las pocas que nos queden puedan desvanecerse por nuestra falta de conciencia e intensión. 

En vez si cultivamos la aceptación,  que este es el único instante que tenemos, y podemos aceptarnos, antes que se produzca el cambio de la situación (perder peso, recuperar salud….), creamos las condiciones que nos ayudan a la sanación.  

** Aceptar no significa resignarse a lo que está ocurriendo, no significa que nos guste todo lo que está ocurriendo,  no es    renunciar a cambiar cosas, ni que tengamos que adoptar una actitud pasiva hacia todo y abandonar nuestros principios y valores, no implica  que debamos cesar en nuestros intentos de romper con nuestras propias costumbres autodestructivas, ni darnos por vencidos en nuestro deseo de cambiar y crecer, ni tampoco significa tolerar la injusticia. 

La aceptación quiere decir simplemente  que, hemos llegado a la voluntad de ver las cosas como son.

Esta actitud, prepara el escenario para que, pase lo que pase, podamos actuar de manera adecuada en nuestra vida.   

Lo más probable es que seamos nosotros mismos quienes sepamos qué es lo mejor para hacer,  y tengamos la convicción interna de actuar cuando contemos con una visión clara de lo que ocurre, en vez de hacerlo  cuando nuestra vista esté nublada por los juicios y deseos autoserviciales de nuestra mente, o por sus temores y prejuicios.

 En la práctica de la meditación, cultivamos la aceptación tomando cada momento como nos llega y estando llenos con él, tal y como es. Intentamos no imponer nuestras ideas sobre cómo deberíamos sentir, o pensar, o ver en nuestra experiencia, más bien  nos mostrarnos receptivos y abiertos a lo que sintamos, pensemos o veamos, y  lo aceptamos porque está aquí y ahora. 

Si mantenemos nuestra atención centrada en el presente, podemos estar seguros de que:

sea lo que sea que tengamos delante en este momento, cambiará y nos proporcionará la ocasión de practicar la aceptación, con independencia de lo que vaya a surgirnos en el momento siguiente.

HAY SABIDURÍA EN EL CULTIVO DE LA ACEPTACIÓN  

** Aceptar es lo contrario a ofrecer resistencia. Cuando algo no sale     como esperábamos, nos disgusta, reaccionamos oponiéndonos a ello, nos resistimos, generalmente, recurriendo a distintos mecanismos psicológicos, el más frecuente es evitándolo, que puede adquirir varias formas, desde la negación (ignoramos o pretendemos ignorar lo sucedido), la proyección, la racionalización, la represión de los sentimientos, de esta manera nos oponemos a lo  que es, en el presente, y puesto que ya es,  es una locura, un  absurdo negarlo.

En definitiva lo que intentamos es no hacernos plenamente conscientes del acontecimiento doloroso o incómodo. Si no empleamos la evitación como mecanismo de defensa (en muchas ocasiones es imposible, pues los hechos son contundentes), surge en nosotros la resistencia, en forma evidente, como una oposición clara y frontal a la realidad, naciendo  en nuestro interior un sentimiento de rechazo, de rabia, de asco o indignación. 

 El origen del rechazo es algo natural, todos los seres vivos intentan evitar lo que les hace daño y acercarse a lo que les favorece. Surge el problema cuando lo que nos disgusta es inevitable y, no queda otra que afrontarlo y ahí es donde la resistencia nos trae más problemas. 

RESISTENCIA

Hay dos consecuencias muy importantes que se derivan de la resistencia y que resultan “negativas”: 

** Sufrimiento añadido: en la vida hay situaciones dolorosas  (accidentes, enfermedades, pérdidas, etc.) inevitables que forman parte del vivir, y que al ofrecer resistencia, lo que hacemos es aumentar ese dolor, agregar un sufrimiento psicológico a lo que ya de por sí es doloroso, ese sufrimiento añadido, puede ser evitado mediante la aceptación.

Ejemplo, en el caso del insomnio, no podemos dormir por alguna preocupación, nos sentimos ansiosos por el hecho mismo de no dormirnos, así aumenta la intranquilidad, y se crea un círculo vicioso y cada vez cuesta más poder conciliar el sueño. La preocupación y el insomnio iniciales, son el “primer sufrimiento”, el incremento de la ansiedad y el  agravamiento del insomnio, serían el segundo “sufrimiento”.  

** La resistencia nos quita energía, esta es la segunda consecuencia nefasta, aunque su finalidad original era remover el obstáculo, en la práctica, al ser este inamovible, lo que hace la resistencia, es todo lo contrario, la imposibilidad de encontrar una solución adecuada a la situación desagradable que la provocó.

Y esto sucede por dos vías:

1- porque nos impide ver con claridad el conjunto de la situación para poder responder adecuadamente a la situación, porque la resistencia es un movimiento emocional que nos quita la calma y la lucidez (no siempre, pero en la mayoría de las veces, nos turba el entendimiento), y en esa tormenta emocional, nos dificulta ver la solución adecuada, demorándose innecesariamente su descubrimiento. 

2- Y aunque el remedio se atisba, la movida emocional, impide ponerlo en práctica, la energía disponible se malgasta en el conflicto interno, en la resistencia, en lugar de encausarse en la acción correcta que podría aliviar la situación problemática.

O sea que, la resistencia, no solo incrementa el sufrimiento, sino que nos dificulta el encuentro y la puesta en marcha de la solución inteligente del problema.

En cambio, si no oponemos resistencia, surge la aceptación.

 ACEPTACIÓN: 

 Es sinónimo de “Reconocer la realidad” – “Decir sí a lo que está pasando” – “Permitir que las cosas sean como son” – “Alinearnos con la realidad” – “Sintonizar con lo que es” –

1- LA ACEPTACIÓN ABRACA: los acontecimientos externos y también lo que sucede dentro de nosotros: pensamientos, emociones, sentimientos, que surgen como respuesta a los hechos que hay que aceptar.

 2-  LA ACEPTACIÓN SE  PUEDE DAR: 

** De manera brusca, rápida, cuando la aceptación es total, radical, es cuando se produce la rendición, cuando la resistencia se derrumba de manera repentina y se produce una aceptación total, muchas veces tras un periodo de encarnizada resistencia, y abrumado por la inevitabilidad del hecho que se resiste a aceptar, la persona, acaba rindiéndose del todo. Un ejemplo de esta actitud lo expresan las palabras de Jesucristo: “Padre no se haga mi voluntad, sino la tuya” – Jesucristo. (no es la manera más habitual). 

En este caso, el individuo pasa rápidamente de un estado de desesperación, a uno de serenidad, de un estado de conciencia a otro, y esa puerta al estado de conciencia llamado Presencia, es la aceptación; y cuando la aceptación es total, es fácil pasar esa puerta con celeridad, rápidamente. El sufrimiento cesa y podemos sentirnos en sintonía con lo que es, en armonía con la vida, en contacto con nuestro verdadero ser.

 ** De manera gradual, la aceptación no suele darse de manera radical, sino que lo más habitual es que se  desarrolle en el tiempo,   y según C. Germer (2009) clasifica al proceso en cinco fases o estadios, que pueden verse claramente en la psicoterapia o a lo largo de un proceso de duelo por la muerte de un ser querido:

1- Resistencia: se comienza por el rechazo, resistencia, evitación o aversión hacia los acontecimientos que nos han hecho daño.

 2- Curiosidad: uno comienza a interesarse por lo sucedido, por el malestar y por cómo estamos reaccionando.

 3- Tolerancia: entrar en contacto con el hecho doloroso, sin sufrir demasiado daño psicológico, ser capaces de tolerar el malestar, sin ser abrumados por el (a veces, en esta fase se puede ayudar incluso hasta con  fármacos).

 4- Permitir: que los sentimientos vayan y vengan permitir los altibajos del estado de ánimo, que a veces se opone a lo ocurrido y otras lo acepta. Fases de tranquilidad se alternan con otras de dolor, y hay que permitir tanto unas como otras (esto suele ocurrir en el duelo).

 5- Reconciliación: con los hechos, alinearse con la realidad, aceptar lo ocurrido, e incluso ver aspectos positivos para el futuro con lo que ha pasado.   

Lo más frecuente es que la aceptación sea un proceso más o menos largo,  y que ciertos acontecimientos de nuestras vidas, nos cuesten asimilar.

La aceptación significa en definitiva, permitir que las cosas sean como son y esto exige muchas veces, que abandonemos que habíamos concebido para el futuro y que nos desliguemos de los vínculos afectivos que nos unen a cosas o personas, y para ello, hay que aprender a soltar, a desprenderse, a ceder.

ACEPTACIÓN:

“…darnos cuenta de que tenemos exactamente lo que necesitamos, de que lo que ya tenemos está bien. Cada momento posee una enorme cantidad de energía y podemos conectar con ella.”

Pema Chödrön

https://www.centroelim.org/2018/07/26/aceptaci%C3%B3n-desde-el-mindfulness-soltar-dejar-ir/

Traducido con Amor desde… https://www.mindful.org

La directora de contenido de Mindful, Anne Alexander, habla con el neurocientífico, psiquiatra y experto en mindfulness, el Dr. Judson Brewer. 

El viejo proverbio sobre vivir en "tiempos interesantes" necesita una actualización. En estos días, estamos viviendo en tiempos "ansiosos". Las noticias continuas sobre un virus mortal que se propaga por todo el país, semanas inminentes de interrupción masiva y distanciamiento social nos tienen a todos al límite.

Para ayudarnos a ganar perspectiva y tal vez incluso recuperar la calma, la Directora de Contenido de Mindful, Anne Alexander, habló con la experta en mindfulness y psiquiatra, la Dra. Judson Brewer , Directora de Investigación e Innovación, Mindfulness Center, en la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Brown. El Dr. Brewer ha estado investigando cómo la atención plena basada en aplicaciones puede ayudar a calmar las mentes ansiosas durante varios años.

Anne: Como psiquiatra, ¿puedes explicar un poco sobre lo que está sucediendo en nuestro cerebro a medida que gestionamos el hecho de que todos estamos en medio de una pandemia global? 

Dr. Jud : Me gustaría decir que podemos gestionar eso o cualquier hecho, pero de hecho, es realmente difícil manejar cualquier información cuando estamos estresados ​​o ansiosos.

Cuando estamos realmente estresados ​​o ansiosos, nuestros cerebros pensantes se desconectan y pasamos al modo de supervivencia. La información intelectual no llega porque estamos ocupados huyendo del peligro. Solo cuando nuestros cerebros perciben seguridad, nuestra parte pensante del cerebro (corteza prefrontal) vuelve a estar alineada. Es entonces cuando podemos planificar racionalmente.

Parte de esto tiene que ver con que nuestros cerebros no están configurados para almacenar nueva información cuando estamos ansiosos. Aprendemos de situaciones de miedo, pero ese aprendizaje viene en forma de cambiar nuestros comportamientos en el futuro. Irónicamente, es como el agua salada: tenemos sed de información, pero cuanto más bebemos, más sed tenemos.

Anne: ¿Es por eso que tantos de nosotros almacenamos 48 rollos de papel higiénico y compramos cajas de spam? 

Dr. Jud:  Sí, absolutamente. Cuando estamos en casa, nuestras cortezas prefrontales funcionan correctamente, por lo que podemos hacer una lista razonable de comestibles y suministros. Cuando llegamos a la tienda de comestibles, vemos que todos corren aterrorizados y de repente nos unimos.

El término científico para esto es "contagio social". Básicamente, es la propagación de la emoción de una persona a otra. Piense en ello como alguien estornudando pánico en su cerebro. Cada vez que entras en contacto con alguien que está ansioso, y la ansiedad es aún más contagiosa en las redes sociales porque cada cosa leída es como ser tocado por alguien, es más probable que contraigas el virus del pánico.

Anne: ¿Qué podemos hacer al respecto? ¿Cómo encontramos esa línea entre preparación y pánico?

Dr. Jud:  Saber cómo funcionan nuestros cerebros es el primer paso. Simplemente ser conscientes de que estamos en pánico es un buen paso adelante. Después de eso, podemos usar prácticas simples de atención plena, como tomar algunas respiraciones conscientes o basarnos en nuestra experiencia directa. Similar a quitar el pie del acelerador cuando nuestro automóvil se está descontrolando, la conciencia consciente nos ayuda a aterrizar en el momento presente, lo que ayuda a que nuestras mentes dejen de correr con preocupación o pensamiento catastrófico.

Anne: ¿Qué pasa si veo a alguien con 24 latas de chile en su carrito y de repente quiero comprar lo mismo a pesar de que mi despensa ya está bastante abastecida?

Dr. Jud:  Aquí basarnos en nuestra experiencia directa es realmente útil. Por ejemplo, a alguien en un grupo de meditación que solía dirigir en la Universidad de Yale se le ocurrió un recordatorio muy simple para sí mismo: sentir sus pies. Luchaba por respirar conscientemente, por lo que cada vez que notaba que su mente comenzaba a perder el control, simplemente se decía a sí mismo "siente tus pies", lo que lo ayudaba a aterrizar en el momento presente. Esta es una gran práctica de atención plena.

También podemos simplemente ver o escuchar algo en el exterior: la naturaleza es excelente para esto, simplemente notando la sensación del sol en nuestra cara, o mirando la corteza o las hojas de un árbol, o simplemente escuchando a las aves durante 30 segundos. Realmente es un cable a tierra.

Anne: Eres una experta en cambio de hábitos. ¿Cómo dejo de tocarme la cara?

Dr. Jud: Si tocarnos la cara es un hábito, podemos comenzar por reconocer los momentos en que tocamos nuestra cara. Luego, incluso podemos piratear el sistema de recompensas de nuestro cerebro para romper el hábito, no por la fuerza (la fuerza de voluntad está asentada en la corteza prefrontal, por lo que no es confiable), sino al descubrir lo poco gratificante que es tocar nuestra cara (el pensamiento de que "oh, Podría coger algo "es bastante desagradable). Esto ayuda a nuestros cerebros a comenzar a buscar lo que yo llamo la Mejor Oferta: encontrar comportamientos que sean más gratificantes. La buena higiene de las manos es bastante gratificante (especialmente ahora) cuando cada vez que nos tocamos la cara habitualmente, podemos recordar que nos hemos lavado las manos, etc.

Anne: ¿Cómo detengo mis miedos, muchos de los cuales se sienten realmente reales,como      bola de nieve?  ¡Oh, no! Mi desinfectante de manos se está agotando, mi trabajo está en peligro, mis hijos están en riesgo, la abuela podría morir. ...

Dr. Jud:  Esta es la belleza de la atención plena . Nos ayuda a evitar que estos pensamientos se disparen. De hecho, acabamos de terminar dos estudios clínicos con un entrenamiento de atención plena basado en aplicaciones (Unwinding Anxiety), en el que encontramos una  reducción del 57% en la ansiedad en los médicos ansiosos , y una reducción del 63% en las personas con trastorno de ansiedad generalizada. La aplicación de atención plena se orientó a ayudar a las personas a mapear los bucles de hábitos de ansiedad y miedo, y reemplazar sus comportamientos habituales de preocupación, etc. con prácticas breves de atención en el momento. Si todos practicamos la atención plena por breves momentos, muchas veces al día, podemos desarrollar una buena "inmunidad mental" contra el estrés, la ansiedad y el pánico.

Anne: A menudo hablas de entrenar a tu cerebro para que se concentre en la "oferta mejor y más grande". ¿Cuál es la "oferta mejor y más grande" en la que podemos centrarnos durante esta pandemia? ¿Hay algún lado positivo en todo esto para nosotros?

Dr. Jud:  Espero que, dado que estamos literalmente todos juntos en esto, la gente vea la oferta mejor en ayudarse mutuamente, y en que aprenderemos que la amabilidad y la conexión son la única forma de avanzar, no solo ahora, sino en el futuro.

Anne: ¿Algo más que quieras compartir?

Dr. Jud: Escribí un artículo para el New York Times sobre cómo la ansiedad + el contagio social conduce al pánico (y cómo la atención plena puede ayudar). Si alguien está interesado, un enlace debajo los llevará al artículo

https://interser.ning.com/atencion-plena/un-ataque-cerebral-para-romper-el-ciclo-de-ansiedad-por-coronavir

Judson Brewer MD, Ph.D. es un líder de pensamiento en el campo del cambio de hábitos y la "ciencia del dominio propio". Su carrera combina más de 20 años de experiencia con capacitación en mindfulness con investigación científica.Profesor e investigador en el Mindfulness Center de la Universidad de Brown, es autor de The Craving Mind y creador de aplicaciones basadas en aplicaciones clínicamente probadas y entrenamientos para ayudar a las personas con ansiedad y alimentación emocional

https://interser.ning.com/atencion-plena/un-ataque-cerebral-para-romper-el-ciclo-de-ansiedad-por-coronavir

Traducido con Amor desde… https://www.nytimes.com

La ansiedad es una bestia extraña.

Como psiquiatra, he aprendido que la ansiedad y su primo cercano, el pánico, nacen del miedo. Como neuroocientífico conductual, sé que la principal función evolutiva del miedo es ayudarnos a sobrevivir. De hecho, el miedo es el mecanismo de supervivencia más antiguo que tenemos. El miedo nos ayuda a aprender a evitar situaciones peligrosas en el futuro a través de un proceso llamado refuerzo negativo.

Por ejemplo, si salimos a una calle concurrida, volvemos la cabeza y vemos un auto que viene hacia nosotros, saltamos instintivamente hacia la seguridad de la acera. La evolución hizo esto realmente simple para nosotros. Tan simple que solo necesitamos tres elementos en situaciones como esta para aprender: una señal ambiental, un comportamiento y un resultado. En este caso, caminar hasta una calle concurrida nos indica que miremos a ambos lados antes de cruzar. El resultado de no ser asesinado nos ayuda a recordar repetir la acción nuevamente en el futuro.

En algún momento de los últimos millones de años, los humanos desarrollaron una nueva capa en la parte superior de nuestro cerebro de supervivencia más primitivo, llamado corteza prefrontal. Implicada en la creatividad y la planificación, la corteza prefrontal nos ayuda a pensar y planificar para el futuro. Predice lo que sucederá en el futuro en función de la experiencia pasada. Si falta información, nuestra corteza prefrontal presenta diferentes escenarios sobre lo que podría suceder y adivina cuál será más probable. Lo hace ejecutando simulaciones basadas en eventos anteriores que son más similares.

Entra la ansiedad.

Definido como "un sentimiento de preocupación, nerviosismo o inquietud, típicamente sobre un evento inminente o algo con un resultado incierto", surge la ansiedad cuando nuestras cortezas prefrontales no tienen suficiente información para predecir con precisión el futuro. Vemos esto ahora mismo con coronavirus.

Los científicos se apresuran a estudiar las características del coronavirus para que podamos saber con precisión cuán contagioso y mortal es, y actuar en consecuencia. La incertidumbre abunda.

Sin información precisa, es fácil para nuestros cerebros hacer historias de miedo y temor.

Además de estar alimentada por la incertidumbre, la ansiedad también es contagiosa. En psicología, la propagación de la emoción de una persona a otra se denomina contagio social. Nuestra propia ansiedad se puede indicar o desencadenar simplemente hablando con alguien que está ansioso. Sus palabras de miedo son como un estornudo aterrizando directamente en nuestro cerebro, infectando emocionalmente nuestra corteza prefrontal y enviándola fuera de control, ya que le preocupa todo, desde si nuestros familiares se enfermarán hasta cómo se verán afectados nuestros trabajos.

Cuando no podemos controlar nuestra ansiedad, esa fiebre emocional se convierte en pánico. El pánico se define como "miedo o ansiedad repentina e incontrolable, que a menudo causa un comportamiento irreflexivo". Abrumado por la incertidumbre y el miedo al futuro, las partes racionales de nuestros cerebros se desconectan. Lógicamente, sabemos que no necesitamos un suministro de papel higiénico para seis meses, pero cuando vemos que el carro de alguien está lleno, su ansiedad nos infecta y pasamos al modo de supervivencia.

Entonces, ¿cómo no entrar en pánico? Demasiadas veces, he visto a mis ansiosos pacientes de la clínica tratar de suprimirlo o pensar que están fuera de la ansiedad. Desafortunadamente, tanto la fuerza de voluntad como el razonamiento dependen de la corteza prefrontal, que no está disponible en estos momentos críticos. En cambio, empiezo enseñándoles cómo funcionan sus cerebros, para que puedan ver cómo la incertidumbre debilita la capacidad del cerebro para lidiar con el estrés, preparándolo para la ansiedad cuando llega el miedo.

Pero este es solo el primer paso

Para hackear nuestros cerebros y romper el ciclo de ansiedad, debemos ser conscientes de dos cosas: que estamos ansiosos o en pánico y cuál es el resultado. Esto nos ayuda a ver si nuestro comportamiento realmente nos está ayudando a sobrevivir o, de hecho, nos está moviendo en la dirección opuesta: el pánico puede conducir a comportamientos impulsivos que son peligrosos. La ansiedad es un debilitamiento agudo tanto mental como físico y un agotamiento lento que tiene más consecuencias para la salud a largo plazo.

Una vez que nos damos cuenta de lo poco gratificante que es la ansiedad, podemos incorporar deliberadamente la "oferta mejor y más grande". Dado que nuestros cerebros elegirán comportamientos más gratificantes simplemente porque se sienten mejor, podemos practicar reemplazar los viejos comportamientos habituales, como la preocupación, por aquellos que son naturalmente más gratificantes.

Por ejemplo, si notamos que tenemos la costumbre de tocarnos la cara, podemos estar atentos cuando actuamos de esa manera. Por ejemplo:

• En lugar de entrar en pánico, respire hondo y pregunte: "¿Cuándo fue la última vez que me limpié las manos?"
• Pensar. "¡Correcto! Me acabo de lavar las manos.

Simplemente tomando un momento para hacer una pausa y hacer la pregunta, le damos a nuestra corteza prefrontal la oportunidad de volver a alinearse y hacer lo que mejor sabe hacer: pensar.

Aquí, podemos aprovechar la certeza: si nos hemos lavado las manos y no hemos estado en público, la probabilidad de que nos enfermamos es bastante baja.

Cuanto más podamos ver el sentimiento positivo y los efectos de una buena higiene y compararlos con el sentimiento negativo de incertidumbre o quedar atrapado en la ansiedad, más se moverá naturalmente nuestro cerebro hacia el primero, porque se siente mejor.

¿Cómo sé que esto funciona? Mi laboratorio ha estudiado estos mecanismos durante décadas. Recientemente descubrimos que el entrenamiento simple de concientización (impartido a través de una aplicación) puede reducir la ansiedad en un 57 por ciento ( en un estudio con médicos ansiosos ) al 63 por ciento (en un estudio con personas con trastorno de ansiedad generalizada) en dos o tres meses.

Comprender estos simples mecanismos de aprendizaje nos ayudará a todos a "mantener la calma y seguir adelante" (así es como Londres lidió con la incertidumbre de los constantes ataques aéreos en la Segunda Guerra Mundial) en lugar de quedar atrapados en la ansiedad o el pánico en los próximos días, y cuando sea: Nos enfrentamos a la incertidumbre.

Cuando nuestra corteza prefrontal vuelve a estar alineada, podemos comparar la ansiedad con lo que se siente estar tranquilo. Para nuestros cerebros, es obvio. Simplemente se necesita un poco de práctica para que las ofertas más grandes y mejores se conviertan en nuevos hábitos.

Judson Brewer MD, Ph.D. es un líder de pensamiento en el campo del cambio de hábitos y la "ciencia del dominio propio". Su carrera combina más de 20 años de experiencia con capacitación en mindfulness con investigación científica.Profesor e investigador en el Mindfulness Center de la Universidad de Brown, es autor de The Craving Mind y creador de aplicaciones basadas en aplicaciones clínicamente probadas y entrenamientos para ayudar a las personas con ansiedad y alimentación emocional

https://www.nytimes.com/2020/03/13/well/mind/a-brain-hack-to-break-the-coronavirus-anxiety-cycle.html

Traducido con Amor desde...https://unfetteredmind.org

Cuando un nuevo corredor de bienes raíces le preguntó a un agente experimentado cuáles eran las tres cosas más importantes a tener en cuenta, el agente respondió: "Ubicación, ubicación, ubicación". Si consideramos la misma pregunta en la meditación, la respuesta bien podría ser: "Atención plena, atención plena, atención plena".

Cada vez hay más material disponible sobre mindfulness. Los catálogos de libros, las bibliotecas de cintas y las librerías están llenos de títulos que incluyen esta palabra. Se están explorando cada vez más aplicaciones de la atención plena, en el manejo del dolor, el manejo del estrés, como un complemento de la psicoterapia, como una herramienta de capacitación para los consejeros de todas las tendencias y, a través de métodos como el diálogo de Bohm, en los círculos empresariales.

Recientemente, ha aparecido un pequeño libro sólido que proporciona información sólida y accesible sobre mindfulness, qué es y cómo cultivarla. El libro se llama Mindfulness in Plain English de Ven Gunaratana Si bien se basa en las perspectivas de la tradición Vipassana (es decir, del budismo tal como se practica en el sudeste asiático), la discusión es aplicable a todas las tradiciones de meditación en el budismo.

En el primer capítulo, hace todo lo posible para disipar algunas de las muchas ideas falsas comunes sobre la meditación. Aquí están las que él nota junto con algunas breves observaciones mías.

Concepto erróneo 1: La meditación es solo una técnica de relajación.

El autor señala que la relajación es un componente de la meditación, tanto como una forma de abordarla como uno de los resultados. Pero la meditación va más allá y busca cultivar la conciencia también. Esta conciencia es lo que diferencia una práctica de meditación o una práctica de atención plena de una técnica de relajación o métodos de manejo del estrés.

Concepto erróneo 2: Meditación significa entrar en trance.

El trance generalmente se asocia con algún tipo de vacío mental o muerte. Esto es completamente contrario a la calidad viva, despierta y clara que buscamos cultivar. A menudo hay confusión sobre los estados de atención clara y presente y los estados en los que hay poco o ningún pensamiento, pero también poca conciencia o vigilia. En nuestra práctica, buscamos estar presentes con nuestra experiencia sin distracciones, no ajenos a lo que está sucediendo.

Concepto erróneo 3: La meditación no se puede entender.

Pues si y no! No se puede entender simplemente en palabras, en términos intelectuales, pero definitivamente se puede entender por experiencia. Estamos acostumbrados a entender las cosas solo a través de las palabras, solo a través de los conceptos. Esta forma de comprensión es limitada tanto en su efectividad como en su poder. El conocimiento que viene a través de la meditación es directo y no depende del pensamiento o el concepto.

Concepto erróneo 4: El propósito es convertirse en un súper psíquico.

Una vez más, el propósito es descubrir la conciencia, no levitar o leer mentes. Nuestro intento de cultivar poderes especiales solo refuerza la sensación de autoimagen de ser diferentes de alguna manera. A través de la meditación llegamos a conocernos íntimamente y comprender directamente los procesos de pensamiento y sentimiento. Compartimos estos procesos con todos los demás seres humanos. Este conocimiento íntimo se convierte en la base de una capacidad extraordinaria de empatía.

Concepto erróneo 5: La meditación es peligrosa y debe evitarse.

Bueno, puede ser peligrosa mal usada, pero también puede serlo conducir un automóvil, cruzar una calle, esquiar o surfear. Sin embargo, hacemos todas estas cosas de manera segura cuando sabemos cómo hacerlas correctamente. Cualquier cosa que valga la pena tiene sus peligros y aprender sobre esos peligros es una parte esencial de nuestra capacitación. Entonces podemos evitarlos, así como aprendemos a conducir con seguridad. Es importante usar nuestro propio sentido común.

Concepto erróneo 6: La meditación es para los santos, no para las personas comunes.

Esto es como decir que cantar es para estrellas de ópera o estrellas de rock, o que el baloncesto es para jugadores de la NBA. Las personas con fuertes inclinaciones espirituales generalmente practican alguna forma de meditación, cierto. Pero casi cualquier persona que practique la meditación constantemente se encontrará más consciente, más empática, menos reactiva y más en contacto consigo misma.

Concepto erróneo 7: La meditación es escaparse de la realidad.

¡Ah, si esto fuera cierto! La meditación es más como encontrarse con la realidad, la realidad de la confusión y la confusión de nuestros pensamientos y sentimientos. A medida que enfrentamos esta confusión de frente, encontramos un tipo diferente de conciencia expandiéndose, una que ofrece perspicacia, claridad y estabilidad. Esto nos ayuda a enfrentar la realidad a un nivel más profundo.

Concepto erróneo 8: La meditación es una excelente manera de drogarse.

Si bien la práctica de la meditación produce experiencias maravillosas y placenteras para algunas personas en algunas ocasiones, no hay garantía. Tampoco es este el punto. La mayoría de las personas eventualmente encuentran que la meditación es significativa y no desagradable, no porque se "droguen" sino más bien porque aprecian la claridad y la presencia que madura en ellas a través de la meditación.

Concepto erróneo 9: La meditación es egoísta.

Las apariencias engañan. La persona que medita se retira y pasa, digamos, media hora sola. ¿Es totalmente improductiva? ¿Totalmente egocéntrica? Quizás, pero se ha escuchado a más de un niño alentar a sus padres a meditar ya que aprecian la mayor claridad, capacidad de respuesta y conexión que sienten de sus padres cuando practican. Si nos mejora, mejora el entorno.

Concepto erróneo 10: cuando meditas, tienes pensamientos elevados.

Este concepto erróneo probablemente deriva de las nociones occidentales de contemplación. La meditación es un constante retorno de la atención a la respiración, saliendo del proceso de pensamiento una y otra vez. Pensamientos elevados, pensamientos básicos, pensamientos brillantes, pensamientos estúpidos, pensamientos amables, pensamientos mezquinos, todos son pensamientos. Y vamos de vuelta a la respiración!

Concepto erróneo 11: Un par de semanas de meditación y todos mis problemas desaparecerán.

La meditación no es una cura rápida. Estamos acostumbrados a soluciones rápidas: diez formas de mejorar la comunicación, los cinco pasos mágicos para mejorar las relaciones, las ocho cosas que todo gerente debe saber, etc. El problema es que todos estos buenos consejos son inútiles si no estamos lo suficientemente presentes para implementarlos. 

La meditación cultiva esa Presencia, por lo que podríamos considerarla como una habilidad fundamental.

https://unfetteredmind.org/meditation-mindfulness-and-misconceptions/

Traducido con Amor desde...https://tricycle.org

La atención plena sin esfuerzo es una forma única de atención plena. Lo que la mayoría de las personas en Occidente conoce como atención plena, es la llamada atención consciente deliberada. Me encantan estas prácticas porque proporcionan una forma de cultivar la calma, la paciencia y la amabilidad intencional. He enseñado la atención consciente deliberada durante décadas y he visto que la práctica ayuda a innumerables personas.

La atención plena sin esfuerzo puede considerarse una forma diferente de atención plena, que a veces se enseña después de haber desarrollado una práctica consciente de atención plena. También puede ser un enfoque alternativo útil para aquellos que han tenido dificultades con las prácticas de concentración o la meditación sentada.

La atención plena sin esfuerzo tiene sus raíces en las tradiciones de sabiduría del mundo que a menudo se describen como vía directa  o tradiciones no duales. La tradición no dual primaria de la que surge la atención plena sin esfuerzo se llama Sutra Mahamudra, y comenzó en el norte de la India. Sutra Mahamudra fue principalmente un movimiento de practicantes laicos que desarrollaron un estilo de práctica para facilitar el despertar, un cambio y una mejora de la conciencia, la mente y la identidad, en medio de la vida cotidiana. La atención plena sin esfuerzo es ideal para nuestra cultura occidental contemporánea, ya que demuestra que el despertar es posible para cualquiera sin tener que abandonar su hogar, amigos, trabajo o familia. La premisa del enfoque directo en todas las tradiciones meditativas es que la naturaleza despierta y amorosa que estamos buscando ya está aquí dentro de nosotros y se puede acceder a ella de inmediato.

PRESENTACIÓN DE VISLUMBRES CONSCIENTES

Una de mis técnicas principales para conectar y experimentar con la atención plena sin esfuerzo es a través de lo que llamo destellos conscientes. Son "micro-meditaciones" o "paradas de descanso" donde podemos actualizar o reiniciar todo nuestro sistema cuerpo-mente. Una visión atenta es similar a un koan zen, un simple enunciado que no se puede resolver a través de la lógica y que te saca de tu mente conceptual y tu yo pequeño. Puedes ver las vislumbres como invitaciones para pausar y cambiar tu conciencia, para tener la oportunidad de saborear la paz más allá de la comprensión conceptual.

Las vislumbres de atención plena sin esfuerzo se pueden hacer con los ojos cerrados o abiertos, en cualquier momento durante el día. Inicialmente toman de diez segundos a diez minutos para hacerlo. He descubierto que diferentes vislumbres funcionan bien para diferentes personas dependiendo de sus estilos de aprendizaje. Entonces, si una no hace clic para ti, no te preocupes. Solo sigue leyendo y prueba la siguiente.

CONCIENCIA SIN PALABRAS

1. Permita que su conciencia pase de leer estas palabras a escuchar los sonidos a su alrededor.
2. Ahora cambie de escuchar sonidos a interesarse por el espacio abierto y sin objetos a su alrededor.
3. Descanse en esta alerta sin palabras.

OJOS DE CONCIENCIA

1. Con una mirada suave, simplemente mire lo que está aquí frente a usted.
2. Observe la conciencia que está mirando a través de sus ojos.
3. Ahora cierre los ojos y note que la misma conciencia que estaba mirando todavía está aquí.
4. Simplemente descanse en esta conciencia sin palabras, que ahora es consciente de sí misma.
5. Sin crear un pensador, sé la conciencia que acoge e incluye todo.

RELAJA EL SOLUCIONADOR DE PROBLEMAS

Para comenzar esta vislumbre, comience desde donde se encuentre. Note la sensación de "yo" que está aquí ahora. Observe la sensación de tener un sentido de sí mismo como hacedor o solucionador de problemas. El pequeño sentido del yo mantiene su centralidad al ser un solucionador de problemas. Puede ser útil para resolver problemas cotidianos, pero principalmente trata de resolver el problema de identidad, lo que no puede hacer.  Observe la ubicación, la forma, el tamaño y la sensación de este "yo" que está tratando de ser útil y emprenda esta visión atenta. Por lo general, tiene pensamientos y preocupaciones, como "¿Lo estoy haciendo bien?" O "No creo que lo conseguiré" o "¿Cómo hago esto?"

El objetivo no es escapar de los problemas, situaciones o problemas cotidianos que deben abordarse. En cambio, experimente cómo es salir de la identidad del solucionador de problemas: relaje a este gerente y observe lo que hay aquí. Cuando la conciencia se ve directamente, observe lo que cambia. ¿Qué está ausente y qué nuevas cualidades surgen? ¿Cuál es el nuevo sentimiento de qué o quién está aquí?

1. Con los ojos abiertos o cerrados, pregúntese: ¿qué hay aquí ahora cuando no hay ningún problema que resolver?
2. Deje que su conciencia se desenganche del solucionador de problemas, dejelo caer, abra, sienta dentro y alrededor. ¿Quién está aquí? ¿Qué es consciente? ¿Qué hay aquí cuando no hay a dónde ir y nada qué hacer? ¿Nada que saber, crear o ser? ¿Qué hay aquí, justo ahora, cuando no eres el solucionador de problemas? ¿Qué hay aquí cuando no te orientas por el pensamiento, no te vas a dormir y no estás volviendo a soñar despierto? Simplemente siente; ¿Qué es esto?
3. Ahora, pregúntese: ¿Qué sabe ahora, cuando no hay ningún problema que resolver?
4. Siente las cualidades que surgen. ¿Qué falta que estaba aquí hace unos minutos? ¿Qué cualidades naturales hay aquí ahora?
5. ¿De dónde eres consciente? ¿Qué es este sentimiento de ser?
6. Ahora, desde la mente de un principiante nuevo, pregunte: ¿Qué hay aquí ahora cuando no hay ningún problema que resolver?

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Adaptado de The Way of Effortless Mindfulness: A Revolutionary Guide for Living An Awakened Life , de Loch Kelly. 

Loch Kelly, es autor, profesor de meditación, psicoterapeuta y fundador del Instituto de Conciencia de Corazón Abierto, sin fines de lucro. Loch enseña en un linaje de seres humanos no sectarios utilizando un estilo de educación para adultos basado en las primeras tradiciones de sabiduría no dual, la ciencia moderna y la psicoterapia. Sirvió en el Consejo de Maestros Insight de Nueva York, estudió extensamente con Mingyur Rimpoché y fue invitado a enseñar realización directa por Adyashanti .

Ha colaborado con neurocientíficos de Yale, UPenn y NYU en el estudio de cómo la capacitación de sensibilización puede mejorar la compasión y el bienestar. Ha estudiado con maestros de todo el mundo. Estudió budismo con la profesora Lily de Silva en la Universidad de Kandy, Sri Lanka, Meditación Insight con Godwin Samararatne y en los monasterios Theravada, Meditación contemplativa interespiritual con el p. Bede Griffiths y Anthony de Mello, Advaita en el Ashram de Sri Ramana, y Dzogchen y Sutra Mahamudra con Tulku Urgyen Rimpoché en Nepal. 

https://tricycle.org/trikedaily/glimpse-mindfulness/

 Traducido con Amor desde...https://tricycle.org

En su libro Rainbow Painting , el maestro budista tibetano Tulku Urgyen Rimpoché escribe: "Hay dos tipos de atención plena : deliberada y sin esfuerzo". Podemos usar la atención consciente deliberada como una práctica inicial que conduce a la atención plena sin esfuerzo, o podemos comenzar el entrenamiento de meditación con atención plena sin esfuerzo. . Cuando comenzamos con la atención plena sin esfuerzo, obtenemos todos los beneficios de la atención consciente deliberada. . . y más.

La atención deliberada es la forma básica de atención plena con la que muchos de nosotros estamos familiarizados. La palabra budista Theravada para la atención plena (en el idioma pali) es sati, a menudo traducida como "recordar". La atención consciente deliberada requiere que usemos nuestra atención para regresar continuamente al objeto de la atención plena: recordar  volver a estar presentes. La razón por la que no podemos mantenernos enfocados no es la falta de fuerza de voluntad, sino que la mente cotidiana desde la que miramos siempre se está moviendo y cambiando. Estamos recreando activamente no solo nuestro enfoque sino también “el enfocador”, el sentido separado de uno mismo ubicado en el pensamiento conceptual.

La atención plena sin esfuerzo es una forma simple pero más avanzada de atención plena. La atención plena sin esfuerzo no significa que no tengamos que hacer un esfuerzo inicial. No se nos pide que "intentemos hacerla sin esfuerzo", ¡lo cual puede ser un gran esfuerzo! En cambio, el adjetivo "sin esfuerzo" se refiere al descubrimiento de que existe un tipo único de conciencia, la conciencia despierta, que es naturalmente consciente sin nuestra ayuda o esfuerzo. Esta conciencia está aquí, ahora y está igualmente disponible para cada uno de nosotros.

En el camino gradual, que ofrecen muchos enfoques meditativos, la atención plena sin esfuerzo se considera una práctica en una etapa posterior, pero puede ser tan fácil para los principiantes aprender como la atención consciente deliberada. La atención plena sin esfuerzo es algo así como andar en bicicleta en un camino gradual con pendiente descendente: una vez que aprendemos a soltarnos, confiar y equilibrarnos, podemos avanzar sin pedalear deliberadamente.

Para practicar la meditación consciente de atención plena, generalmente necesita un lugar especial (una sala de meditación, un centro de retiro o una habitación tranquila) para observar su experiencia interna de pensamientos, sentimientos y sensaciones. La atención plena sin esfuerzo se realiza a través de pequeños destellos durante el día, lo que lleva a una presencia de corazón abierto a la que se puede acceder con los ojos abiertos, ya sea en el trabajo o en las relaciones.

Una forma de comenzar la atención plena sin esfuerzo es abrirse y descansar en la conciencia despierta. Nos movemos de los contenidos de la conciencia al contexto: la conciencia misma. Podemos aprender a desenganchar la conciencia de la mente pensante cotidiana y hacer que la conciencia mire hacia atrás y a través del meditador consciente. Cuando se busca al meditador, no se puede encontrar ninguno. En cambio, se descubre que la conciencia despierta ya es consciente sin esfuerzo. Es similar a la diferencia entre la respiración sin esfuerzo y la respiración deliberada. Imagine tener que recordar cada vez que necesita respirar. Notar la atención plena sin esfuerzo es como darse cuenta de que nuestra respiración está ocurriendo por sí misma. Cuando miramos desde la conciencia despierta, somos conscientes sin esfuerzo.

La atención plena sin esfuerzo nos da la capacidad natural de estar con nuestros pensamientos y emociones, sin un monitoreo obsesivo. Esta conciencia despierta es un recurso infinito capaz de hacer frente a todas las emociones difíciles. Desde la atención plena sin esfuerzo, tenemos la capacidad de experimentar el surgimiento de pensamientos, sentimientos, emociones e incluso subpersonalidades desde adentro y alrededor, sin necesidad de identificarnos con ellos, negarlos o proyectarlos en los demás.

Al igual que el espacio mismo, la conciencia despierta no puede ser aumentada ni disminuida por ninguna forma que surja dentro de su campo. Al principio, la atención plena sin esfuerzo es como un espejo que ve con sabiduría clara y refleja sin sentirse abrumado o identificado. Luego, cuando se descubre que la atención plena sin esfuerzo se encarna y es sincera, nos sentimos como una ola en el océano de la vida.

Adaptado de Shift into Freedom: The Science and Practice of Open-Hearted Awareness por Loch Kelly-

https://tricycle.org/trikedaily/practice-effortless-mindfulness/

Loch Kelly, es autor, profesor de meditación, psicoterapeuta y fundador del Instituto de Conciencia de Corazón Abierto, sin fines de lucro. Loch enseña en un linaje de seres humanos no sectarios utilizando un estilo de educación para adultos basado en las primeras tradiciones de sabiduría no dual, la ciencia moderna y la psicoterapia. Sirvió en el Consejo de Maestros Insight de Nueva York, estudió extensamente con Mingyur Rimpoché y fue invitado a enseñar realización directa por Adyashanti .

Ha colaborado con neurocientíficos de Yale, UPenn y NYU en el estudio de cómo la capacitación de sensibilización puede mejorar la compasión y el bienestar. Ha estudiado con maestros de todo el mundo. Estudió budismo con la profesora Lily de Silva en la Universidad de Kandy, Sri Lanka, Meditación Insight con Godwin Samararatne y en los monasterios Theravada, Meditación contemplativa interespiritual con el p. Bede Griffiths y Anthony de Mello, Advaita en el Ashram de Sri Ramana, y Dzogchen y Sutra Mahamudra con Tulku Urgyen Rimpoché en Nepal. 

Traducido del Inglés desde...https://mindfullyhappyblog

El estrés solía gobernar mi vida, expresándose de muchas maneras. Muy emocional y fácilmente molesta, a pesar de la pretensión de un exterior duro, incluso la más mínima crítica atravesaba mi piel muy delgada. A menudo, la niebla roja descendía, en medio de destellos de ira, de repente me convertía en una versión gritona, pomposa (arrojando cosas) de mí misma. En aquel entonces podría haberme descrito a mí misma como apasionada y ardiente, negando lo destructivos que eran mis arrebatos en mis relaciones con los demás y conmigo misma. 

Enormes oleadas de odio a mí misma y lágrimas calientes generalmente seguirían uno de estos ataques. Repetiría la pelea o el incidente, volviendo a revivir y reinventando los diálogos, luchando entre la necesidad de tener razón y el potencial que podría no tener. Escribir esto plantea muchos recuerdos incómodos y embarazosos. Pero también  hace surgir una pequeña sonrisa en mí porque puedo decir, con la mano en el corazón, que las cosas ya no presionan mis botones de la misma manera. 

Cultivé una técnica que llamo 'Mind the Gap'(Brecha o hueco mental)que funcionó tan eficazmente para mí que cambió mi comportamiento y redujo el estrés en todas las áreas de mi vida. 

Surgió de reconocer que el estrés, la ira y el malestar en mi vida no provenían de fuerzas externas, sino de mi interior. Cuando tomamos posesión de nuestro estrés, tenemos la oportunidad de responder donde nos encontramos en lugar de quedarnos atrapados en el ciclo de reacciones inconscientes del piloto automático.

Fue el más pequeño de los eventos mundanos, el despertador sonó: el sonido fue suficiente para querer tirar el despertador por la ventana y desear poder arrojarme por la ventana  también. La ira y la ansiedad me atravesaron, precursoras de los ciclos de preocupación que sabía que pronto entrarían en acción. Luego, me di cuenta; el despertador era solo una máquina con sonido, el estrés no provenía de allí. El día, era solo un día de mi vida, el estrés tampoco venía de allí. El estrés venía de mí, cómo estaba reaccionando a un sonido y mis pensamientos sobre esto. En esta fracción de segundo de conciencia pude verme casi como si tuviera una experiencia extracorporal. Podía presenciar mi comportamiento, sentir mis reacciones físicas y ver los pensamientos que alimentaba esto. Pude dar un paso atrás y ver que este patrón había estado apareciendo en todas las áreas de mi vida. Por lo general, un evento, una situación, un comentario o incluso un pensamiento servían como desencadenante de mi reacción al estrés, luego me salía volando, desapareciendo en una serie de historias de mi cabeza en lugar de la realidad de la situación. Me había acostumbrado a vivir en el peor de los escenarios del mundo de mis pensamientos, actuando constantemente desde el modo de defensa como si estuviera amenazada por algún ataque inmediato. Había estado reaccionando no a lo que estaba frente a mí, sino a la historia que había creado en torno a eso y en la misma ruta de esa reacción, ya sea que se expresarse como enojo o lágrimas siempre era miedo. Había estado viviendo en hiperactivación, por lo que a menudo solo hacía falta lo más mínimo para ponerme a luchar o huir. 

Al tomar conciencia de esto, algo cambió en mí, Había creado un espacio o hueco realmente pequeño en el que podía ser testigo de mí misma y de cómo eran realmente las cosas. Desde este espacio pude ver que tenía alguna opción sobre cómo se desarrollarían los siguientes momentos: podía seguir reaccionando o elegir responder. Para mí, y para tantas personas con las que he trabajado, este momento de reconocimiento es transformador. Como cambiar de piloto automático a manual, una recuperación de energía.

Así es como funciona la técnica 'Mind the Gap'(Hueco mental). En primer lugar, es útil reconocer que los factores estresantes son presiones externas y que el estrés es tu reacción (o respuesta) a esas presiones. Por lo tanto, el estrés no viene de 'afuera', viene de dentro de ti. Por lo general, lo que alimenta nuestro estrés no es la situación, sino nuestros pensamientos al respecto.

Cuando estamos operando en piloto automático, reaccionamos automáticamente a los estresores;

Estresor> Reacción.

Cuando traemos nuestra conciencia a lo que está sucediendo para nosotros, nos damos la oportunidad de darnos cuenta cuando estamos en una situación potencialmente estresante, estar atentos a nuestros pensamientos, sentimientos y lo que está sucediendo en el cuerpo. Al cambiar de piloto automático a manual, creamos un espacio o hueco en el que podemos elegir responder en lugar de reaccionar: 

Estresor> Brecha> Respuesta

Con nuestra conciencia consciente llegamos a “un hueco mental” entre un evento y nuestra reacción, con la esperanza de elegir responder en lugar de reaccionar.

Entonces, la próxima vez que te encuentres en una situación estresante, recuerda que los estresores serán estresantes, pero es tu estrés y observa cómo la conciencia de esto ayuda a disipar tus sentimientos al respecto. Por ejemplo, en un embotellamiento tenemos un par de opciones:

Opción 1: Estar increíblemente molesto / enojado por el atasco de tráfico, preocuparse por el efecto de la tardanza, catastrofar sobre los posibles resultados, permitir que las hormonas dañinas del estrés corran por el cuerpo.

Opción 2: Estar en el embotellamiento.

De cualquier manera, el tráfico no se moverá más rápido. La fuerza de nuestro malestar no tiene impacto en el tráfico, la única persona que tiene un impacto sobre usted es usted. El estrés en pequeñas explosiones puede ser útil, pero viviendo en un estado constantemente estresado nos angustiamos, nuestra inmunidad a las enfermedades se debilita y posiblemente nuestras vidas se acortarán. Cuanto más practicamos la importancia de la brecha, más desarrollamos una actitud de 'no importar tanto' ante la vida. Después de todo, no estamos en el tráfico, somos el tráfico, ya sea que elijamos estar atrapados en él o no, depende de nosotros. Dondequiera que me he encontrado con una sensación similar de estancamiento, esta idea me ha ayudado enormemente. No afirmaré que siempre hago esto bien, pero he aprendido a dejar ir más, la necesidad de estar en lo correcto y la lucha con lo que es. 

Finalmente, a medida que aumentamos nuestro nivel de conciencia, llegamos a reconocer que resistir donde estamos o luchar con el pasado es un gran desperdicio de nuestra energía. En cambio, podemos canalizar esta energía, la más preciosa de los recursos, más sabiamente. La forma en que respondemos donde nos encontramos es nuestro mayor poder en la vida, entrando en nuestra opción más poderosa. Tenga en cuenta la brecha y sea testigo de cómo crece esta brecha, convirtiéndose en espacio y ligereza. Este espacio ha permitido más compasión, humor y creatividad que el anterior estrés, de lo que jamás hubiera soñado. 

Frances Trussell

Maestra de meditación mindfulness y autora del libro: Mindful Happy

Frances Trussell, autora también de "Tú no eres tus pensamientos: la magia secreta de la atención plena" La pasión de Frances Trussell es hacer que la magia de la atención plena sea accesible para todos. Al haber sufrido una depresión severa desde su adolescencia, de ex periodistas de televisión pasó a vivir y enseñar  atención plena. 

https://mindfullyhappyblog.wordpress.com/2018/09/05/mind-the-gap-the-brilliant-technique-for-being-less-stressed/

Traducido desde...https://medium.com

El primer paso para estar más presente es darse cuenta cuando no lo estás

En su reciente libro Why Buddhism is True , el escritor Richard Wright comparte una conversación frustrante pero útil que una vez tuvo con un maestro de meditación.

“Entonces, ¿notas que tu mente sigue divagando?”, Pregunta el maestro.

"Sí", responde Wright.

"Eso es bueno."

"¿Es bueno que mi mente siga vagando?"

"No. Es bueno que notes que tu mente sigue divagando.

"Pero sucede todo el tiempo".

“Eso es aún mejor. Significa que lo estás notando mucho”.

Es fácil avergonzarnos a nosotros mismos por no prestar atención, o estar "pensar demasiado", tener un cerebro disperso. Pero esa vergüenza nos lleva más lejos del momento presente.

Cuando note que tiene problemas para prestar atención, replantee la situación. Piense en ello como una pequeña victoria. Te las arreglaste para volverte contra algunas fuerzas muy poderosas.

El cerebro humano está construido para estar preocupado. Nuestra corteza prefrontal, la parte que recuerda y anticipa, es anormalmente grande en comparación con la de otros animales.

Además, vivimos en una sociedad que exige cada vez más nuestra atención. Las corporaciones tecnológicas multimillonarias compiten por nuestras publicaciones y les gusta vender información sobre nosotros a los anunciantes. Los jefes envían correos electrónicos y mensajes de texto las 24 horas del día. En lugar de la asistencia sanitaria universal, tenemos que luchar con las compañías de seguros. En lugar de un trabajo de tiempo completo que paga lo suficiente, tenemos que conducir Uber, pasear perros y donar sangre.

Me encanta cómo lo expresa el politólogo Corey Robin :

“Estamos trabajando demasiadas horas por muy poco sueldo, y en las pocas horas (minutos) restantes que tenemos, después de que los niños están dormidos, se lavan los platos y se lava la ropa, tenemos que regatear con las compañías de seguros sobre las facturas del médico, tratar con funcionarios escolares que necesitan formularios firmados y más ".

Simplemente notar que no estás presente es una pequeña victoria que en realidad es enorme, relativamente hablando. Cuando lo hagas, trata de tener sentir gratitud, por difícil que sea.

No importa quién eres o lo que has hecho, sé capaz de ser amoroso contigo mismo.

Jeremy Mohler

Escritor y profesor de meditación. Capacitación en asesoramiento en salud mental.

https://medium.com/@FutureDebris/having-gratitude-for-yourself-goes-a-long-way-f1a33b8936a5 

 Traducido del inglés desde el ebook de Jeremy Mohler   How to Get Out of Your Head

Mi abuelo ha estado entrando y saliendo del hospital durante los últimos años, y tengo miedo de admitir que no lo he visitado lo suficiente. Lo hace difícil. Un callado y antiguo instalador de tuberías naval ahora en sus 80 años, solo abre la boca para criticar a mi madre y a las enfermeras. ¿Quieres poner a prueba tu atención plena? Ten un viejo enojado en la familia. 

Una vez, una enfermera entró en su habitación y comenzó a quitarle un tubo de respiración con cinta adhesiva detrás de las orejas.

"¿Qué estás haciendo? Me estás haciendo daño”, gritó. "¡Idiota!"

Yo nunca le había visto regañar a alguien fuera de la familia. La enfermera, una joven latina, era gentil pero segura. Tenía ganas de decirle que se callara y apreciara que todos nos hayamos preocupado por él. En cambio, decidí dejar que la situación se desarrollara para ver qué sucedía. Observé qué pensamientos y emociones surgían dentro de mí. Noté la ira como una bola  de fuego del tamaño de una pelota de béisbol en el centro de mi pecho, pero también me di cuenta de lo solo y asustado que debía sentirse, enchufado a esas máquinas por  días. Yo también admiraba a la enfermera. Ella mantuvo la calma durante un berrinche de más o menos dos minutos. La aparté a un lado cuando ella salió de la habitación para disculparme por su comportamiento.

"No hay problema”, dijo, sonriendo. "Estoy acostumbrada”.

La atención plena es más que prestar atención,  es también la capacidad de dejar ir ,  más y más y de nuevo. Antes de que podamos volver nuestra conciencia al presente, tenemos que liberar lo que nos distrae. Liberar la historia. Esta liberación es tan poderosa que potencialmente cambia la vida porque la mente tiende a hacer lo contrario: apegarse, agarrarse, aferrarse. La monja budista Pema Chödrön  llama a esta tendencia "estar enganchado". Ella dice  que "es una experiencia cotidiana. Incluso un punto que se engancha en tu nuevo suéter puede llevarte allí. En el nivel más sutil, sentimos un endurecimiento, una tensión, una sensación de cierre “.

Una sesión típica de meditación de atención plena comienza con un enfoque de la atención, sin embargo, esto en realidad fortalece el músculo mental para dejar ir. Llamado samatha en el budismo, “tranquilidad”, esto implica enfocarse en el movimiento de la respiración, las sensaciones corporales o el sonido. Estos se convierten en anclas ante las cuales notar la deambulación de la mente. Vemos que nuestra mente capta los pensamientos pasados al recordar algo relacionado, y luego algo más relacionado, y luego... Vemos  nuestra mente aferrarse aún  más al juzgar: no soy  un buen meditador. Durante la meditación aceptamos que, mientras nuestros pensamientos podrían no ser ciertos, son reales en este momento. Luego los soltamos y volvemos al ancla, una y otra vez. Después de cinco, 10, 20 minutos de mirar, soltar y regresar, estamos un poco más atentos. La parte de nosotros que es consciente, la conciencia, se da cuenta más rápidamente cuando nuestra mente está perdida en sus pensamientos. Nosotros tenemos suficiente espacio mental para elegir en lugar de simplemente reaccionar por  hábito.

De vuelta en la habitación del hospital, cuando mi abuelo se enojó más, me tensé con mi propia ira. Mi mente trataba de apagar el fuego por inundarse con juicios, es decir, historias: ¿Por qué no puedo nunca lograr la calma? Fui débil por no defender a la enfermera.

 Estaba preparado para reaccionar en lugar de responder, y lo habría hecho si no hubiera sido por mi práctica habitual de meditación. La atención plena me permitió ver qué decirle a mi abuelo. Hacerlo callar solo hubiera hecho cosas peores Nos hubiéramos metido en una discusión. Hubiera dejado el hospital sintiéndome horrible por gritarle a un hombre viejo y débil. En cambio, pude elegir dejar pasar los juicios y las emociones. Solté la charla mental y relajé mi cuerpo. 

Dejar ir es crucial para cambiar nuestros patrones y hábitos a largo plazo. Una vez que tenemos un patrón fuerte de soltar, podemos aplicar otras habilidades a los pensamientos y emociones que surgen. Reconocimiento, terapia, etc. Dejar ir puede ayudarnos a tener opciones y a trabajar con la intención.

¿Pero qué viene después de dejar ir? Bueno, sólo lo más difícil. Durante una sesión de meditación, la idea es finalmente movernos a abrir la conciencia. En el budismo se conoce  como vipassana, o “visión”. La Conciencia se ensancha incluyendo la respiración, el cuerpo, y trabaja  todo a la vez. En este estado abierto de la mente, el pensamiento se siente como un estrechamiento de la atención. En la práctica se observa la totalidad del presente, una y otra vez. Abrirme a lo que sea ​​que esté sucediendo en el presente, ampliar la atención de mi mente, ha sido el aspecto más difícil de la atención plena a poner en práctica. Y sin embargo, notar, aceptar y dejar ir, ha sido de gran utilidad, más que cuando no estoy meditando, en la vida cotidiana.

Jeremy Mohler

Escritor y profesor de meditación. Capacitación en asesoramiento en salud mental.

 Traducido desde...https://www.elephantjournal.com

Soy un pensador. Siempre he sido un pensador. Pienso analíticamente (a veces), filosóficamente (a menudo), críticamente (probablemente demasiado) y emocionalmente (casi constantemente).

Me inspiro para mis pensamientos en todo tipo de cosas que me rodean: personas en el metro, letras a través de mis auriculares, portadas de revistas que me atacan con estímulos visuales, sirenas y bocinas ruidosas. Todo esto es una fuente de inspiración para historias y nuevas ideas, y tiendo a pensar en eso como una fuerza positiva en mi vida.

Estas cosas son estímulos creativos, sin duda, pero probablemente solo noto alrededor del 10 por ciento de ellas. El otro 90 por ciento de los lugares, rostros y sonidos a mi alrededor nolos veo ni escucho. Los extraños mientras presto atención a los pensamientos que ya he concebido.

Se dice que la cura popular para la mente parlanchina es la atención plena. Aprendan a vivir con atención, dicen, y reducirán el estrés, aumentarán su creatividad, mejorarán su enfoque y apreciarán su entorno. Todo eso suena genial, pero como escritor de oficio y pensador por naturaleza, siempre tuve mis dudas con esta idea. ¿Por qué querría calmar mi mente?

Hay una cierta paradoja con la que deben lidiar los tipos creativos: una mente siempre activa es propicia para un banco de ideas nuevas y frescas. Aun así, no es ningún secreto que los tipos creativos son propensos a todas las cosas que se dice que la atención plena trata, como la ansiedad, la depresión, las enfermedades mentales y la adicción. Un estudio dirigido por investigadores del Instituto Karolinska de Suecia confirmó que los tipos creativos tienen un riesgo significativamente mayor de enfermedad mental que la población en general. Los escritores están particularmente afectados, siendo un 121 por ciento más propensos a sufrir trastorno bipolar que sus pares no creativos.

Una persona que practica la atención plena es consciente de lo que sucede a su alrededor. Cuando come, se concentra en el sabor, la apariencia, el olor y la textura de su comida, no es una pista emocionante para una nueva historia. Cuando camina al trabajo, presta atención a la sensación de sus pies sobre el pavimento. Se da cuenta de los transeúntes, escucha los sonidos de la ciudad, no reflexiona sobre las ideas. Cuando se acuesta a dormir, observa su respiración mientras entra y sale. Ella no analiza los eventos del día ni piensa en cómo podría mejorar mañana. Ella no prepara discursos ni escribe monólogos en su cabeza.

Stefano Bernardi describió su experiencia con la atención plena en un artículo que escribió para Medium.

"Siempre he estado acostumbrado a que mi mente se acelere con ideas, pensamientos, leer lo más posible sobre cada tema, solo tratando de aprender, aprender, aprender y luego regurgitar todo de vuelta a la forma de la idea ... Solía ​​obtener mis mejores ideas y pensamientos bajo la ducha, en esos 10-15 minutos en los que no tienes nada más que hacer que pensar ".

Bernardi dice que, al entrenar su mente para observar conscientemente su entorno durante la mayor parte de su día, se estresó. La actividad cerebral constante había sido una fuente de creatividad, una chispa de inspiración para nuevas ideas, y sin ella, se sentía vacío.

“La creatividad que se genera simplemente pensando, leyendo y pensando, y tratando de ver cómo lo que lees puede aplicarse a otras partes de tu vida, ahora se pierde por completo. ¡Esto condujo a un estado muy estresante, que se hizo aún más estresante por el hecho de que no sabía lo que estaba estresando! ”

La alegoría de Bernardi resuena fuertemente conmigo. Para aquellos de nosotros que amamos pensar, la atención plena puede ser, bueno, aburrida. Más de una vez, he pensado: ¿Por qué querría detener mi pensamiento? ¡Pensar es divertido! Mi capacidad de pensar es mi atributo más fuerte, ¿por qué querría desactivarlo?

Una gran parte de vivir conscientemente es saber cuándo dejar que tu mente divague y cuándo concentrarte. Nunca intentaré viajar en un estado de conciencia plena. Me encanta ese tiempo en el tren, cuando puedo estar solo en una multitud, escuchando mi música o escribiendo en mi cuaderno, aprovechando los pensamientos que han ido y venido a lo largo del día. Nunca estaré atento cuando corro. Soñar despierto mientras corres es uno de los mayores placeres de la vida (y probablemente la razón por la que no veo el ejercicio como una tarea).

A veces, sin embargo, tengo una relación tóxica con el pensamiento. Como la mayoría de los tipos creativos, soy propenso a pensar demasiado. Esto puede, y ha llevado, a respuestas emocionales exageradas, depresión y ansiedad, e ideas y conceptos que he valorado más que su valioso valor.

Hay momentos en que es necesario enfocar nuestras mentes por el bien de nuestra salud mental, y es cuando la atención plena es útil para la personalidad creativa. Cuando estoy conversando, saboreando una deliciosa comida, tomando una copa de vino o tratando de conciliar el sueño, es necesaria la atención plena. En esas situaciones, necesito saborear el momento para no desconectarme, comer en exceso, beber en exceso o sufrir insomnio, todo lo que soy propenso a hacer.

La vida consciente no requiere observación constante, así como el pensamiento creativo no requiere introspección constante.

Una mente bien entrenada (que se fortalece mediante la meditación regular) puede alternar entre la observación y la actividad, aprovechando así su poder para crear. Para mí, este medio feliz es donde radica el valor inherente de la atención plena: en su capacidad para optimizar las horas que pasamos en el pensamiento y para darnos perspectiva cuando es hora de observar.

Autor: Maggie McCracken

https://www.elephantjournal.com/2015/10/silence-is-boring-mindfulness-for-people-who-love-to-think/

El tiempo discurre y pasa, pero nosotros seguimos sin saber lo que es y, si nos preguntamos qué es el tiempo, solo hay una posible respuesta –una respuesta que configura el momento– sin importar lo que al respecto diga el Big Ben, el despertador, el reloj de pulsera o el Gran Cañón del Colorado. Pero ¿sabe el lector de qué estoy hablando? Se trata, obviamente, del presente.

Basta con una breve reflexión para darnos cuenta de que solo podemos vivir en el presente. Pero esa conclusión, que parece tan evidente y trivial, resulta muy difícil de asumir y, para llegar a comprenderla de forma plena, debemos zambullirnos en las profundidades del psiquismo y en la fuente del corazón.

No hay más tiempo que el ahora. Contrariamente a lo que pensamos, nosotros no «vamos» de un lugar a otro y, en consecuencia, en ningún momento seremos más ricos que en este. Aunque podamos creer que un momento futuro será́ mas o menos agradable que este, en verdad no podemos saberlo. Sea lo que sea lo que el futuro nos depare, no tendrá́ nada que ver con lo que esperamos o pensamos y, cuando llegue, será́ también un ahora, un momento que podremos olvidar con la misma fragilidad que olvidaremos este y que, en consecuencia, también se hallará de continuo sujeto al cambio y a todas las causas y condiciones que, en un momento anterior, le dieron origen.

Independientemente de quienes seamos, de donde vayamos, de lo que ocurra, del tiempo y de lo que diga el calendario, solo podemos vivir en el momento presente.

No estaría de más por tanto que, mientras todavía podemos hacerlo, aprendiésemos el modo de hacer el mejor uso posible de los momentos de que dispongamos. Pero, para ello, será́ necesario que nos esforcemos en prestar atención al momento presente, porque es muy fugaz y resulta muy sencillo quedarse atrapados en los paisajes sensoriales y mentales, y obsesionarnos con sus diversos habitantes y energías, desconectados de nosotros mismos, de los demás y del mundo. Podemos dar vueltas y más vueltas en torno al futuro, podemos renegar de nuestro pasado, podemos pensar que las cosas funcionarán bien el día en que ocurra tal cosa o no ocurra tal otra. Pero todo ello, por más cierto que, en una medida u otra, pueda ser, solo nos lleva a malgastar nuestra vida.

Podríamos considerar esta forma de actuar como una especie de gran evasión porque, en nuestro desesperado intento de escapar, nos alejamos de los paisajes sensorial, mental y del momento presente. Eso es lo que con demasiada frecuencia solemos hacer cuando las cosas nos desagradan..., y también, por más paradójico que parezca, cuando nos gustan. Por ello, o bien aprendemos a permanecer y habitar en los paisajes internos y externos de la mente, del cuerpo y del mundo, o nos lanzamos de cabeza a la gran evasión y olvidamos algo que jamás deberíamos olvidar, a saber, que nuestra vida, tal como es, nunca deja de ofrecernos, aun en los momentos más difíciles, un amplio abanico de sorprendentes oportunidades.

Los sentidos y la mente pueden ayudarnos a despertar, pero también pueden adormecernos. Los sentidos solo se despliegan en el momento presente, pero, en un instante, pueden catapultarnos al recuerdo (y llevarnos así́ a obsesionarnos inútilmente por el pasado, por lo que sucedió́ o no sucedió́ y por el modo en que todo eso nos afecta ahora) o a la anticipación (y obsesionarnos por el futuro y la planificación de un ahora mejor), cuando bastaría con soltarnos y ser quienes en verdad somos..., pero, curiosamente, parece que nunca tenemos tiempo para Ser.

Durante todo este proceso, el ahora –el único tiempo del que realmente disponemos– puede tornarse tan escuálido que ni siquiera lo vemos, lo sentimos ni lo conocemos y, por ello mismo, se nos escapa como el agua que tratamos de atrapar con nuestras manos. Solo el mindfulness puede reconstruirlo y devolvérnoslo porque, en realidad, la atención y el presente son lo mismo.

Nosotros y el paisaje del ahora nunca somos dos y estamos siempre aquí́. Pero esa es una realidad imposible de sondear a través del pensamiento, porque este desnaturaliza su dimensión experiencial, que solo puede ser sentida y vivida. El presente, dicho de otro modo, no puede reducirse al pensamiento, porque no puede reducirse a nada. El ahora es fundamental y lo mismo ocurre con cada uno de nosotros.

Con ello no quiero decir que no podamos ni debamos preocuparnos por el futuro ni que no debamos esforzarnos en conseguir un cambio social necesario, un mayor equilibrio ecológico y un mundo más pacífico para todos los seres humanos. Tampoco quiero decir que debamos tornarnos indiferentes y no esforzarnos en alcanzar nuestros objetivos y llegar a realizar nuestras visiones y nuestros sueños. Y tampoco significa, por último, que no podamos seguir aprendiendo, creciendo, sanando y movilizando nuestra imaginación creativa y nuestras energías en nuestro beneficio y felicidad, así́ como también en beneficio de los demás a través del trabajo y del cultivo de una vida amorosa. Lo único que quiero decir es que, si realmente queremos un futuro diferente, ya sea a escala nacional, internacional, social o geopolítica o simplemente mejorar nuestra propia situación vital o lograr lo que más necesitamos, solo hay un tiempo en que podemos influir en el futuro. Y ese tiempo es ahora.

El ahora, en última instancia, es ya el futuro que se halla presente aquí́ mismo. El ahora es el futuro de todos aquellos momentos que le precedieron. Recordemos cuando éramos niños, adolescentes, jóvenes o cualquier otro momento pasado. Este es el futuro de ese momento. Lo que tanto esperábamos ya ha llegado y ya somos nosotros, aquí́ y ahora mismo. Somos eso.

¿No nos gusta? ¿A quién no le gusta? ¿Quién está pensando todo eso? ¿Y quién quiere, a fin de cuentas, que «nosotros» cambiemos y seamos mejores? ¿No es eso, acaso, también nosotros? ¡Despertemos! Esto es todo y ya está́ aquí́.

Pero –y este es un gran pero–, ¿sabemos quiénes somos plenamente, ahora mismo, en este mismo instante? Esta es la gran cuestión. Justo de eso trata el mindfulness, porque el mindfulness es la capacidad de vivir en el presente en todo momento. Es un despertar que nos ubica más allá́ de la atracción y del rechazo, más allá́ de lo que nos gusta y de lo que nos desagrada, más allá́ de los hábitos emocionales y de las pautas mentales destructivas que parecen incuestionables, independientemente de lo importante que sea el asunto que tengamos entre manos e independientemente también de lo insuperables que parezcan los obstáculos. Imagine lo que supondría trabajar en y por el mundo desde una posición tan ventajosa y con ese tipo de perspectiva. Esa podría ser una empresa de verdad noble una empresa que podríamos proponernos y encarnar prácticamente en el mundo ahora mismo, aquí́ mismo, hoy mismo.

Cada momento del ahora nos brinda lo que bien podríamos llamar una ocasión critica. Ignoramos lo que ocurrirá́ dentro de un instante. El presente está preñado de posibilidades. Independientemente de lo que hagamos, digamos o experimentemos, el momento siguiente dependerá́ de nuestra presencia mental y será́ diferente de cómo habría sido de no haber prestado atención y de habernos quedado atrapados en alguno de los remolinos de la mente, del cuerpo o del paisaje mental. Si cuidamos ahora ese futuro, cuando lleguemos a él también estaremos presentes. Pero el único modo de hacerlo consiste en cuidar del futuro de todos los momentos y esfuerzos pasados (es decir, el momento presente) y el único modo de hacerlo consiste en reconocer que cada momento es una ocasión crítica en la que se asienta el modo en que se desarrollará el mundo, su mundo y su vida. El mejor modo de cuidar del futuro, pues, consiste en cultivar adecuadamente el presente.

Y el incentivo para ello consiste en actuar con integridad, presencia, bondad y compasión, tanto hacia nosotros mismos como hacia los demás. Llegar, en el futuro, a algún lugar más deseable no es más que una ilusión, porque el lugar en que se encuentre es el único lugar que en verdad existe.

https://www.letraskairos.com/mindfulness/habitar-el-presente-desde-el-mindfulness-por-jon-kabat-zinn

Traducido con Amor desde…thewingedlife.com

Se está construyendo un nuevo puente sobre el río Maumee cerca de donde vivo. El viejo puente todavía está allí llevando el tráfico justo al lado del que está en construcción. Cuando se complete el nuevo puente, desviarán todo el tráfico hacia él y derribarán el antiguo.

¿No sería bueno si funcionara así en nuestras mentes? Imagine construir nuevos puentes entre todas las neuronas en su cerebro y sistema nervioso para reemplazar todos los puentes viejos y bien transitados que durante décadas han llevado el pesado tráfico de innumerables pensamientos repetitivos, emociones, tensiones, juicios y una miríada de otras energías pequeñas.

Si pudiéramos construir esos billones de puentes nuevos (¡hablemos de un proyecto de infraestructura!) ¿Los viejos puentes dentro de nosotros caerían automáticamente? Esa no es la forma en que funciona para nosotros los seres espirituales que intentamos ser humanos. Lo mejor que podemos hacer es mejorar cada vez más al notar cuándo nuestros pensamientos, emociones o reacciones corporales se han desviado hacia el viejo puente pequeño y tener una práctica diaria que nos permita ser una especie de policía de tráfico espiritual, haciendo sonar un silbato interno y guiándonos de regreso al nuevo puente del Yo Superior.

Sería demasiado simple simplemente nombrar la Negatividad del viejo puente y la Positividad del nuevo puente. El problema con la positividad del pensamiento que cubre todo lo que necesitamos sobre cómo manejar nuestro mundo interno es que 1) la vida es difícil, y 2) enfrentar las dificultades propias o ajenas con una exhortación a Solo ser positivo es un fracaso empático. El solo hecho de ser positivo o tratar de resolver los problemas de inmediato crea una desconexión que puede profundizar el dolor de otra persona en lugar de ayudarlo a curarlo.

El nuevo puente que más necesitamos en nosotros mismos es una conciencia amable, compasiva y sin prejuicios de las energías del viejo puente cuando aparecen. Si estamos practicando el uso de la respiración diariamente como un símbolo de nuestro acceso a nuestras energías más altas (el nuevo puente), al notar que una energía del viejo puente se activa, respiramos y simplemente la saludamos con algo como: 'Tú otra vez ¿eh? ¿Por qué estás aquí?”. Intentar forzar nuestras propias emociones dolorosas fuera de la conciencia rápidamente no es más empático o compasivo con nosotros mismos de lo que sería hacer lo mismo con otra persona.

Hay una historia de la tradición budista sobre cómo lidiar con nuestras propias energías difíciles. El Buda llamó a sus energías oscuras 'Mara'. Nunca afirmó que toda su meditación hiciera que Mara se fuera de forma permanente. Un día, algunos de sus seguidores estaban molestos porque estaba de un humor monstruoso. Se preguntaban si deberían tratar de ahuyentar a Mara para que no molestara al Buda o si debían decirle a su maestro que Mara se estaba acercando cada vez más. Cuando finalmente le dijeron al Buda y le preguntaron: '¿Qué quieres que hagamos con Mara?', Él respondió: 'Invítenla a tomar el té'.

Así es como funciona el nuevo puente que creamos con la práctica diaria de mindfulness. Fluye con un tipo diferente de tráfico: energías pacíficas, de aceptación y sin juzgar. Cuando este Ser del nuevo puente se da cuenta de que el viejo puente está activado, trae esas nuevas energías junto con las viejas energías. No ahuyenta las viejas energías. Simplemente les brinda una conciencia gentil y compasiva. Cuando practicamos estar con nuestro complejo mundo interior de esta manera, nos volvemos más y más capaces de estar presentes para los demás cuando están atrapados en un atasco en el viejo puente.

Kevin Anderson, Ph.D. Es psicólogo, consejero matrimonial, autor y orador del área de Toledo, Ohio. El Dr. Anderson trabaja con individuos y parejas que experimentan estrés, ansiedad, depresión, adicción, confusión profesional, problemas sexuales y muchos otros problemas de la vida. Es el ex Director Ejecutivo de un gran centro de salud mental para niños, adolescentes y familias en Toledo. Él ha estado en la práctica privada de psicología en Toledo desde 1991. El Dr. Anderson es conocido por combinar una comprensión profunda de la base científica de la psicoterapia con una perspectiva espiritual que es aplicable a personas de cualquier tradición espiritual .

https://www.thewingedlife.com/so/8dMsnlZ52?cid=92e20673-c2f6-4920-b8c2-279b763725dc#/main

En este post te voy a contar algunas cosas que nadie me dijo del mindfulness… Conocí la escuela de la tradición budista de Thich Nhat Hanh en el otoño de 2010 cuando me obligaron a ir a un retiro para estudiantes universitarios en Deer Park Monastery[1]. Como buena estudiante universitaria rebelde, no hice absolutamente nada de lo que se esperaba de mí durante ese retiro, pero el solo hecho de asistir me aseguraba el 40% de mi calificación final y no estaba dispuesta a arriesgar mi graduación por un simple retiro. Sin embargo, la idea de aprender mindfulness a través de las enseñanzas de los monásticos quedó muy grabada en mi inconsciente, hasta que el otoño siguiente decidí regresar a otro retiro y comencé formalmente mi práctica.

Muchos artículos y estudios hablan de los beneficios de la práctica de mindfulness. Entre los muchos beneficios se encuentran la “reducción de síntomas [como] depresión y ansiedad [además de] reducir sustancialmente el estrés”[2]. Por ésta razón, actualmente se emplea en diferentes contextos que van desde la práctica clínica en psicoterapia, hasta en el contexto escolar. No obstante, yo voy a hablar de las cosas que nadie, o casi nadie, te dice de lo que sucede cuando practicas mindfulness.

1. Mindfulness no es igual a meditación sentado. Una de los principales errores es creer que mindfulness es igual a meditar sentado por horas. De acuerdo con la tradición budista zen, particularmente la escuela de Thich Nhat Hanh, la práctica de sitting meditation es solo una de las diferentes formas de practicar la plena consciencia. Existen otras formas tales como mindful breathing, eating, mindful walking, mindful working, entre otras. La razón es que cuando se habla de mindfulness se debe especificar un objeto, es decir, ¿de qué eres plenamente consciente en el momento presente? ¿De tus emociones, de tus pensamientos, de tu cuerpo…? Si sientes que te es imposible comenzar a practicar sentado, comienza por ser plenamente consciente de otras actividades que haces habitualmente, como lavar los platos o barrer tu patio.

2. La práctica no es un proceso lineal. Muchos de los artículos sugieren que con meditar de 5 a 10 minutos diarios lograrás cosechar los beneficios de la práctica del mindfulness y hay algo de verdad en eso, porque ciertamente la práctica de la plena consciencia es como germinar una semilla: solo después de unos días comenzarás a ver como brota un retoño, y con el tiempo, se convertirá en una planta. Sin embargo algo que no siempre es evidente es que estos beneficios vienen y van conforme progresas en la práctica. Por un lado, porque la vida pasa y hay situaciones que ponen a prueba el avance que llevas, y por otro porque conforme vas explorando capas más profundas de tu ser te encuentras con cuestiones no resueltas en ti. Finalmente, la frecuencia y duración de cada meditación es relativa. Conforme te vuelves más conscientes de tu cuerpo, tu cuerpo te dirá si debes meditar por más o menos tiempo, o si simplemente debes abstenerte de meditar ese día y practicar otra forma de plena consciencia; sé compasivo contigo y con tu cuerpo.

3. Te vuelves más consciente de cuando no eres plenamente consciente, y eso es ser plenamente consciente también. Si eres consistente con tu práctica, te darás cuenta de que cuesta trabajo mantener la atención plenamente en el presente durante periodos largos de tiempo ―a menos que estés totalmente inmerso en una actividad como los niños cuando juegan―, o que en ocasiones tomas decisiones poco “conscientes” con tu cuerpo o con el medio que te rodea, como consumir cosas que sabes que dañan tu cuerpo y tu mente, mantener relaciones nocivas o desechar una gran cantidad de plásticos al día. Inclusive puede que comiences a atraparte más seguido en aquellos defectos de tu persona que por años creías que sólo poseían los demás, como la crítica destructiva, el sarcasmo, el chisme, la soberbia, entre otros. Ya sabes lo que dicen, lo que te choca te checa. No obstante, está bien. El primer paso es volverse consciente. Los budistas creen que el solo hecho de ser consciente de la ‘inconsciencia’ ya es en sí mismo un acto de plena consciencia. Es imposible hacer un cambio de estilo de vida sin reconocer que hay algo que necesitas cambiar; y el cambio siempre viene de adentro, no del entorno.

4. Te vuelves más consciente de las necesidades de tu cuerpo en general. En ocasiones nos sobrecargamos de responsabilidades y expectativas que sobrepasan el límite de nuestro cuerpo, como trabajo, escuela, familia, ejercicio, tareas del hogar y demás. Con el paso del tiempo notarás que poco a poco estarás cada vez más en sincronía con tu cuerpo, hasta el punto de ‘escucharlo’ y reconocer cuando requiere actividad física, meditar, agua, descanso, diversión o comer nutritivamente. Lo anterior significa que pese a que es importante tener una rutina bien establecida con el fin de crear hábitos y disciplina, es importante hacer caso de lo que te dice tu cuerpo a cada momento.

5. Tus relaciones sociales se vuelven más significativas. Recuerdo que cuando comencé a practicar mindfulness me llamaba la atención que las pláticas de quienes llevaban años practicando fueran tan ‘extrañas’ en comparación al tipo de conversaciones que solía mantener: charlas donde hablaba de mis logros, los otros hablaban de sus logros, o en las que hablábamos, a manera de crítica o chisme, de otras personas. Lo anterior me lleva a advertirte que probablemente notes que tu círculo social se reduce, ya que poco a poco los cambios que vas realizando en tu vida a raíz de estar más plenamente consciente de tu cuerpo, tu mente, tus emociones y tu entorno en general, te alejarán de personas que te invitan a mantener conversaciones tóxicas y carentes de sentido, pero que a la vez te permitirá consolidar aquellas relaciones que te ayudarán a continuar creciendo como persona. Asimismo, tus conversaciones se volverán más profundas y llenas de enseñanza, donde el hablar de uno mismo o de los demás es solo la excusa para descubrir verdades y conocimientos que solo se obtienen a partir de la experiencia de vida.

Espero que mi experiencia y aquellas cosas que he descubierto en el camino te sirvan para comenzar tu práctica de mindfulness, o si ya lo practicas, para que no te desanimes si ves que no puedes ser consistente.

Yolanda Robles Rodriguez

Licenciada en Psicología Clínica-

[1] http://deerparkmonastery.org/

[2] Schreiner, I., & Malcolm, J. P. (2008). The benefits of mindfulness meditation: Changes in emotional states of depression, anxiety, and stress. Behaviour Change, 25(03), 156-168.

Traducido con Amor desde… https://www.lionsroar.com

Hay una historia famosa sobre un monje llamado Shrona, quien le preguntó al Buda sobre la mejor manera de meditar. El Buda le preguntó a Shrona, que había sido músico antes de ser un monje, cuál era el mejor método para sacar el sonido de su instrumento: "¿Es tener las cuerdas muy apretadas o muy sueltas?", Respondió Shrona, "No, el mejor sonido llega cuando las cuerdas no están ni demasiado sueltas ni demasiado apretadas”. Buda se reincorporó:" Es lo mismo para tu mente en la meditación; no debes estar ni demasiado concentrado ni demasiado relajado”.

La meditación es un proceso de conocer cómo funciona nuestra mente y entrenar nuestra atención para descansar donde estemos. En tibetano, la palabra para meditación es gom. Literalmente, Gom significa "familiarizarse con" o "acostumbrarse". Al practicar la meditación, puedes acostumbrarte a permanecer presente, sin ser molestado por los pensamientos o emociones que surjan en tu mente.

Sin embargo, nuestra mente normalmente se comporta como un mono emocionado, saltando de un lugar a otro. Nuestra mente piensa en esto y luego piensa en lo otro. Nos sentamos a meditar y al principio estamos presentes, observando nuestra respiración, pero después de unos momentos nos perdemos en un sueño. Es posible que hayamos empezado observando la respiración, pero pronto estamos en una isla disfrutando de una piña colada en la playa y luego pensamos en todo el dinero que tenemos que ahorrar para llegar allí. En poco tiempo, han pasado varios minutos y nos damos cuenta de que nos olvidamos por completo de la respiración. La mente de mono salta aquí y allá casi sin detenerse.

Nuestra mente de mono nos habla constantemente y nos dice qué hacer. No sabemos cómo guiarla. Nuestra mente está bajo nuestro control hasta cierto punto, pero unos pocos minutos en el cojín de la meditación deberían convencernos de cuán poco control tenemos realmente sobre ella. Cuando la mente de mono nos dice algo, reaccionamos de dos maneras: la seguimos o luchamos contra ella. Si nuestra mente nos dice que algo es bueno, la seguimos. Si nuestra mente nos dice lo gracioso que se ve nuestro compañero con ese atuendo, luchamos con nosotros mismos para no mencionarlo e intentar alejar el pensamiento.

Algunas personas piensan que la meditación consiste en sentarse, despejar la mente mediante el bloqueo de pensamientos y emociones. Luchan con su mente, pensando: “¡Debo meditar, debo mantener una mente tranquila, sin emociones, y CONCENTRARME!”. Otras personas intentan meditar por medio de la felicidad, pensando que la meditación se trata de la paz, la apertura y el logro de un nivel especial de conciencia.

La meditación no se trata de cultivar o rechazar, sino de aprender a estar presente frente a lo que surja en nuestra mente. Al principio, es posible que tengamos que calmar nuestra mente para no sentirnos abrumados y distraídos por nuestros pensamientos. Eventualmente, a medida que ganemos experiencia, podremos usar pensamientos turbulentos como apoyo para nuestra meditación. Hasta entonces, tenemos que ser capaces de resolver nuestra mente. Una vez que nuestra mente se asienta, no tenemos que permanecer en un estado de concentración muy marcado, ni tenemos que crear una experiencia feliz.

Si estamos demasiado centrados en la meditación, estamos bloqueando nuestros sentidos, y eso puede ser una lucha bastante agotadora. Si estamos demasiado abiertos y relajados, podemos sentirnos bien, pero esto puede resultar en un fortalecimiento de nuestro apego a  crear experiencias. Si preferimos un estado de control o creamos un estado agradable de apertura, todavía estamos preocupados por las circunstancias, incluso si solo son estados mentales.

La mente es naturalmente abierta. No necesitamos hacer nada para abrirla. Si la mente no estuviera abierta, nada podría aparecer en la mente. Sin embargo, todo lo que nos aparece, aparece en la mente. De lo contrario, ¿de qué otra manera lo sabríamos? No necesitamos bloquear o cultivar nada. Solo tenemos que acostumbrarnos a permanecer presentes: conscientes de, aunque sin distraernos por, cualquier aspecto, sonido, sensación, pensamiento y emoción que aparezca.

Piensa en tener una fiesta. Si eres un anfitrión experimentado, cuando tienes un invitado difícil y disruptivo, no discutirá de inmediato con el huésped y no intentará expulsarlo. Eso podría fácilmente arruinar la noche para todos. En su lugar, adulará y engañará a su invitado, encontrará un terreno común y le dará algo agradable para hacer. Tal vez le ofrezca su bebida favorita (a menos que ya haya tomado demasiado), un plato con la comida más sabrosa que tenga, o la silla más cómoda para relajarse. Una vez que se le da el espacio para relajarse, el huésped se vuelve más agradable, más abierto a las sugerencias.

No tenemos que luchar con la calidad inquieta de nuestra mente, ni tenemos que seguirla, perdiéndonos completamente en pensamientos. La mente de mono necesita hacer algo, o comienza a crear todo tipo de problemas. Entonces, démosle a la mente mono algo que hacer. Seamos un buen anfitrión.

Primero, podemos decirle a la mente de mono que preste atención a la respiración que entra y sale. Por unos momentos se comporta, pero luego la mente de mono piensa algo así como "¡Las piñas coladas son tan deliciosas!" Y nos distraemos. Pero no es necesario que nos volvamos locos y rígidos, podemos recordarle a la mente de mono que su trabajo es concentrarse en la respiración.

De esta manera, gradualmente domesticamos la mente inquieta de mono, haciendo que nuestra mente sea más flexible y viable. Los pensamientos y emociones negativas tienen cada vez menos influencia sobre nosotros. Este es el verdadero fruto de la meditación: dominar nuestra mente. La calma mental puede ser un efecto secundario agradable, pero el verdadero fruto de la práctica de la meditación es que nuestra mente se vuelve cada vez más flexible y cada vez menos presa de las formas habituales de reacción. Podemos poner nuestra atención donde queremos, y los pensamientos y las emociones, mientras aún surgen, no nos distraerán. Podemos optar por seguirlos si se ajusta a nuestras necesidades, pero ya no estamos volando, como una hoja en el viento, a medida que cada pensamiento o emoción brota.

Meditación con un objeto

Al comenzar la práctica de meditación, la disciplina de la práctica es atraer su atención a un objeto y dejarla allí. Si te distraes, simplemente regresa tu mente al objeto. Dale a la mente de  mono el trabajo de permanecer consciente del objeto de tu meditación. Al permanecer atentos al objeto, la mente de mono deja de saltar por todos lados. Esto interrumpirá el hábito de seguir cada pensamiento y emoción que surja en tu mente. No importa qué pensamiento o emoción venga a la mente, siempre puede reaccionar de la misma manera volviendo tu atención al objeto de su meditación.

Una de las formas más populares de practicar la meditación es poner nuestra atención en nuestra respiración; en este caso, nuestra respiración es un objeto para la meditación. Pero podemos usar cualquier cosa como un objeto: imágenes, sonidos, sensaciones, incluso pensamientos. A medida que la mente de mono se calma, nos acomodamos más en el momento presente, sin ser distraídos por ningún pensamiento o emoción que pase por nuestra mente. Este es el objetivo de usar un objeto para nuestra práctica de meditación: estar completamente presente en el momento, que es lo que queremos decir cuando decimos que no hay distracción.

Meditación sin objeto

A medida que te familiarices con la no distracción, descubrirás que puedes abandonar el método de uso de un objeto. Finalmente, la no distracción en sí misma es todo el apoyo que necesitas para practicar la meditación. Esto se llama meditación sin un objeto.

Es importante señalar que la no distracción no es un estado que cultivamos o creamos. Es una cualidad natural de nuestra mente, pero normalmente está oscurecida por nuestros pensamientos y emociones. Cuando ya no permitimos que nuestra atención sea llevada por una cadena de pensamientos, se revela la no distracción. Es donde descansamos en la conciencia natural de nuestra propia mente, libre de la distracción de los pensamientos y emociones crecientes.

Esta conciencia es puro saber, sin tener que ser consciente de algo. Nuestras mentes son naturalmente conscientes, pero generalmente estamos distraídos por lo que somos conscientes. Si estás siguiendo pensamientos y emociones, pensando involuntariamente en ellos, eso es distracción. Cuando descansamos en la conciencia en sí misma, eso es no distracción. Podemos estar conscientes de todo lo que nos rodea, pero la no distracción no depende de un objeto para estar alerta.

Tenemos una experiencia directa de esta conciencia cuando practicamos meditación con un objeto y nos damos cuenta de que nos hemos distraído. Ese momento de saber que nos hemos distraído es el surgimiento de una conciencia que está naturalmente libre de pensamientos y emociones. Por supuesto, también podemos tener el pensamiento "Estoy distraído". Pero ese es un pensamiento, no la consciencia consciente en sí misma. En otras palabras, sabemos que estamos distraídos ya sea que tengamos el pensamiento o no. Si tenemos el pensamiento, “estoy distraído”, la conciencia nota el pensamiento. Cuando volvemos nuestra atención a la respiración o al objeto que estemos usando, volvemos a la meditación. Si seguimos el pensamiento, volvemos a la distracción.

Normalmente, nos aferramos mentalmente a los objetos al pensar en ellos. Constantemente evaluamos experiencias y tratamos de comprender las cosas que nos gustan. También podemos tratar de evitarlos, pero, irónicamente, ¡eso también es captar! En la meditación, utilizamos esta tendencia habitual para captar de una manera que relaje hábilmente el hábito. Hacemos eso simplemente usando un objeto para tener en cuenta, usando el hábito de la mente de mono de agarrar de una manera especial que permite que el agarrarse se relaje naturalmente.

Usamos nuestra conciencia natural para asegurarnos de que estamos siendo conscientes. Esto tiene dos propósitos:

• Mantener la mente de mono ocupada para que no nos distraiga.
• Permitirnos familiarizarnos más y más con la consciencia misma. Cuanto más nos familiarizamos con la consciencia, más entramos en la no- distracción.

Espaciosidad relajada

Más allá de estos dos aspectos principales de la meditación, atención plena y conciencia, también hay un tercer aspecto que debemos incorporar a nuestra práctica de meditación: el espacio relajado. Si nuestra mente está demasiado tensa en la meditación, nos preocupamos demasiado por tener en mente el objeto de la meditación. La meditación se convierte en una práctica común de centrarse en el objeto y evitar olvidarse del objeto.

Cuando traemos una actitud relajada y espaciosa a la meditación, no tenemos que bloquear nada ni aferrarnos demasiado. Permitimos que nuestra conciencia natural mantenga la atención plena, pero no ahuyentamos los pensamientos y emociones. Al igual que cuando el anfitrión hábil le da un poco de espacio al huésped difícil para que pueda relajarse, permitimos que los pensamientos y las emociones aumenten el espacio y luego se alejen naturalmente. Llevamos nuestra atención al objeto de forma espaciosa, y el poder de los pensamientos para distraernos nos disipa naturalmente.

Podemos explorar utilizando diferentes tipos de objetos para traernos al momento presente. Podemos poner nuestra atención en nuestra respiración, o usar una imagen de un Buda, una vela o cualquier otro objeto visual. Cualquier sensación puede ser una distracción o ser usada para regresar al momento presente. Gradualmente, a medida que nos familiarizamos más con el hecho de permanecer sin distracción, podemos abandonar el método de uso de un objeto. En ese punto, ya no necesitamos un objeto. El único "objeto" que necesitamos es la conciencia misma. Entonces, podemos descansar nuestra mente en un espacio natural, consciencia consciente, libre de pensamientos y emociones comunes.

De Radically Happy: Guía del usuario para la mente de Phakchok Rinpoche y Erric Solomon ©

ACERCA DE PHAKCHOK RINPOCHE

Phakchok Rimpoché es un maestro budista tibetano de los linajes Nyingma y Kagyu. Es coautor de Radically Happy: Guía del usuario para la mente .

SOBRE ERRIC SOLOMON

Erric Solomon es un ex tecnólogo de Silicon Valley, un yogui budista y un maestro. Es coautor de Radically Happy: Guía del usuario para la mente . Lo puedes encontrar en RadicallyHappy.org 

https://www.lionsroar.com/meditation-mind-be-present/

Traducido con Amor desde… constantcontact.com

La felicidad, la mejora del rendimiento, la reducción del estrés y la capacidad de controlar el dolor están llevando a las personas a la práctica de la meditación. Maestros y capacitadores están llevando la práctica antigua de meditación de atención plena a individuos, corporaciones, hospitales, escuelas e incluso al Ejército de los EE. UU. Si bien la meditación de atención plena es altamente efectiva por sí misma, su efectividad se ve enormemente aumentada cuando se combina con una actitud mental de observación objetiva junto con sabiduría y compasión.

La actitud mental es un factor muy poderoso. Las creencias básicas, los modelos mentales y los pensamientos dan forma a nuestras palabras y acciones.

Tome la declaración: "Yo soy el cielo y todo lo demás es solo clima". La actitud expresada en esta cita de Pema Chodron proporciona una base para una vida con menos estrés y una felicidad que no está condicionada a obtener cosas agradables y evitar cosas desagradables.

El Estrés innecesario

El estrés es la parte de la vida que estimula, molesta y aflige. El estrés innecesario es el estrés que se impone a usted mismo en reacción al estrés que no puede evitar. El estrés inevitable es un desafío físico o mental, dolor, un trabajo terrible, el ruido de un vecino, olores desagradables, etc. El estrés innecesario o evitable es lo que agregamos a la situación. Cuando un vecino hace un ruido perturbador justo cuando se ha acomodado en un descanso cómodo, el estrés evitable proviene de su pensamiento de que la persona que hace el ruido está siendo egoísta sin preocuparse por los demás, o quizás obsesionándose con la forma en que eligió el mal lugar para vivir. La ira y la tensión que trae no provienen del sonido en sí. Se trata de tu reacción al sonido.

 El estrés innecesario se puede evitar si da un paso atrás y, por un momento, observa la brecha entre el estímulo y la respuesta. El ruido, el estrés inevitable, es el estímulo, tu reacción ante él es la respuesta.

 A menudo parece que no hay una brecha entre el estímulo y la respuesta. El ruido y la ira parecen surgir simultáneamente. Pero hay una brecha. Ser capaz de percibirla e intervenir con una nueva respuesta es una capacidad crítica. Sin ella, estás condenado a un comportamiento reactivo que, a menudo, es perjudicial para ti, para tus relaciones y para los demás.

La Meditación

La meditación con atención plena es una clave. Te permite ver más de lo que está pasando. Es como si el mundo a tu alrededor estuviera yendo a cámara lenta. La meditación permite al meditador ver la brecha, el espacio entre el estímulo y la respuesta. Con la actitud correcta, promueve la observación objetiva y la aceptación saludable de lo que venga.

La práctica de la meditación es relativamente simple. Usted comienza enfocándose en su respiración como un objeto de atención para calmar la mente y brindarse un espacio tranquilo. Observe pensamientos, sentimientos, sensaciones físicas del cuerpo, sonidos, imágenes, olores y vuelva la atención a la respiración. Si la respiración no funciona para usted, puede usar un sonido, imagen, palabra o frase como punto focal. Manténgalo simple.

 Esta es la práctica de concentración. El enfoque sostenido en cualquier objeto entrena la mente y da como resultado un estado de calma. La mente se entrena para que el practicante pueda elegir en qué pensamientos seguir enfocándose y cuáles dejar ir. A medida que aumenta la concentración, hay menos momentos de distracción, menos comportamiento reactivo y una sensación de estar centrado y en un estado altamente agradable, abierto y productivo. Esto es estar en la zona o experimentar un estado de calma. La mente está estable y relativamente tranquila. Los pensamientos surgen, pero hay menos de ellos y los que sí pasan sin distraer la mente.

El estado de calma es un paso en la dirección correcta. Otro paso es cultivar la atención plena. Meditadores experimentados cambian gradualmente a una meditación abierta. Abierto en el sentido de que el enfoque está hacia afuera y menos en un objeto en particular, como la respiración o un sonido. El movimiento, en forma de pensamientos, sentimientos, sonidos, imágenes y todas las demás cosas que surgen en y alrededor de usted, se convierten en el objeto de la meditación. 

Si te distraes, te pierdes en tus pensamientos, tan pronto como te das cuenta, regresas suavemente a la respiración, luego vuelve a notar el movimiento: Apertura a lo que surja con la conciencia sin elección. 

Si la mente parece estar demasiado ocupada, puede volver a la práctica de concentración para calmar la mente. Puedes elegir pasar los primeros minutos de una sesión de meditación concentrándose y luego abrirse a la atención plena, observando con calma lo que surja.

Tenga en cuenta que la práctica de la atención plena no se limita a las sesiones formales de meditación. Se vuelca en la vida diaria para que cada actividad se convierta en una meditación.

 Conciencia

En algún momento, te das cuenta de que la consciencia es un objeto que puedes notar al igual que notas tus pensamientos, sensaciones, sonidos y todo lo demás. Has dado un paso atrás. Estás observando la observación. Al principio, parece como si una parte separada de la mente estuviera ocupada como observador o testigo. A medida que la práctica de la meditación madura, este testigo se mezcla con el fondo y hay conciencia sin ningún observador identificable. Solo existe la experiencia de ser consciente. Esta conciencia no se interpone en tus actividades diarias, al igual que el cielo no interfiere con el clima. Es simplemente presente.

Muchas personas, meditadores y no meditadores, experimentan naturalmente este tipo de conciencia. Tal vez haya experimentado un momento mientras practicaba un deporte, participó en un accidente o participó en una actuación artística en la que ya no estuvo allí de la forma habitual. Todo está sucediendo. Está actuando y, sin embargo, no lo está haciendo de la misma manera que antes. Usted es consciente de lo que está ocurriendo. Incluso las cosas que estás haciendo parecen como si estuvieran sucediendo por sí mismas.

"Yo soy el cielo"

Entonces, ¿qué significa cuando Pema dice "Yo soy el cielo y todo lo demás es simplemente clima"? ¿Cómo se relaciona esto con la felicidad y la vida menos estresante?

El cielo es una extensión sin límites, vacía y clara. Todo lo demás es simplemente clima: tormentas, nubes, luz solar, etc., que se avecinan y pasan. Nada perturba el cielo. Antes, durante y después de la tormenta, el cielo sigue siendo una extensión ilimitada, vacía, luminosa, que acepta espacio.

Pensar "Yo soy el cielo" significa que en algún momento te identificas con una conciencia clara y espaciosa. Todos los fenómenos (pensamientos, sentimientos, sensaciones, etc.) son como nubes, tormentas, sistemas de alta presión y baja presión que surgen y desaparecen. Incluso el sentido de tu ser normal se convierte en otro pensamiento. Luego, puedes escuchar el sonido, sentir la sensación de disgusto que te causa y notar los pensamientos y cómo se crean los pensamientos y sentimientos, las sensaciones físicas que pueden llevarte a comportarse de manera reactiva. 

Así como el cielo no reacciona a las nubes, tú no reaccionas al ruido. En cambio, eres claro y hábilmente puedes elegir tu acción. Puedes hacer que tu descontento sea conocido, o no, puedes elegir hacer algo más o no.

Pero, vivimos en nuestra condición actual. Somos individuos que tienen emociones, gustos, disgustos y todo el resto de los sistemas meteorológicos, pero algunos no son conscientes del cielo. Para ellos todo lo que hay, es el clima. Otros tienen momentos de ver el cielo y luego se desvían o saltan para identificarse con el clima. Una vez que te identificas con el cielo, incluso por un momento, sabes que el clima es solo el clima, un flujo interminable de eventos, a veces agradable, a veces no. 

La práctica es recordar continuamente que tú eres el cielo y que todo lo demás es clima. Entonces puede haber capacidad de respuesta en lugar de reactividad, menos estrés y felicidad incondicionada.

La  Meditación guiada

La siguiente es una meditación guiada que puede ayudarlo a experimentar un estado expansivo y claro.

Tómate unos minutos para relajarte en tu cuerpo. Lleva su atención al lugar que se encuentra debajo de tu ombligo y sobre tus genitales. Siente tu cuerpo. Deja ir cualquier pensamiento. Solo mantente en tu cuerpo, sintiendo cualquier sensación que surja. Imagina tu respiración entrando y saliendo de este punto. Relaja cualquier tensión innecesaria.

Lleva tu respiración al centro de tu pecho y visualiza una luz blanca clara y suave allí, en lo profundo del centro de tu pecho. Quédate con esto unos minutos.

Deja que la luz se expanda lentamente hasta que llene todo tu cuerpo: el torso, los brazos, las manos, el cuello, la cabeza, la zona pélvica, las piernas, los pies y comience a derramarse en el espacio que te rodea. A medida que se expande dentro de su cuerpo, la tensión se desvanece.

A medida que la luz se expande para llenar el espacio a tu alrededor, deja que tu cuerpo se funda con la luz hasta que todo lo que queda sea el campo de luz blanca clara y suave, sin límites como el cielo.

A medida que surgen los pensamientos o sentimientos, se funden inmediatamente en la expansión de la luz blanca.

Descansa así mientras sea cómodo.

 Abre tus ojos y experimenta tus sensaciones visuales como simplemente más fenómenos que surgen en la expansión de la luz blanca. Siente las sensaciones, observa los pensamientos que surgen y desaparecen. 

"Tú eres el cielo y todo lo demás  es solo Clima”.

George Pitagorsky   

El autor colaborador de Key Step Media , George Pitagorsky, PMP es un entrenador, consultor, autor y orador multidisciplinario con experiencia en gestión de proyectos y mejora del rendimiento. Su trabajo está basado en más de 40 años practicando Yoga, Tai Chi y meditación, y estudiando y enseñando sobre la integración de las tradiciones de conciencia plena y sabiduría mundial en la vida diaria.

Es autor de  The Zen Approach to Project Management,  Managing Conflicts in Projects, y de su último lanzamiento,  Managing Expectations: A Mindful Approach to Achieving Success.

Traducido con Amor desde… https://mrsmindfulness.com

Una de las preguntas más frecuentes que me hacen estos días es "¿Cómo puedo aportar más atención a mi vida diaria?"

Así que hoy compartiré las 11 estrategias que encuentro más efectivas y que uso comúnmente para infundir  atención  en todo mi día.

Espero que los pruebes por ti mismo y experimentes de primera mano el poder transformador de una vida consciente.

1. UN MINUTO DE ATENCIÓN PLENA

Puede introducir "minutos de meditación" cortos a lo largo de su día. Necesitarás un reloj o un temporizador para este ejercicio. Fija la hora en un minuto. Durante este tiempo, tu tarea es centrar toda tu atención en tu respiración, y nada más.

Puedes practicar con los ojos abiertos o cerrados. Si pierdes el contacto con la respiración y te pierdes en tus pensamientos durante este tiempo, simplemente abandona el pensamiento y vuelve a llamar la atención suavemente. Llama la atención tantas veces como necesites.

Las  meditaciones de minutos pueden ser una práctica maravillosa para los momentos en que empiezas a sentirte un poco estresado o agravado.

2. ESCUCHAR ATENTAMENTE - UN ACTO DE AMOR

Cuando escuchamos a otra persona, a menudo estamos allí en cuerpo, pero no completamente presentes. Muy a menudo, no nos enfocamos en escucharlos; estamos atrapados en nuestra propia charla mental. Juzgamos lo que dicen, mentalmente de acuerdo o en desacuerdo, o pensamos en lo que queremos decir a continuación.

La próxima vez que estés con un ser querido o compañero de trabajo, intenta usar tu tiempo como un ejercicio de atención plena. No solo escuches sus palabras; realmente escucha lo que esté diciendo

Enfoca toda tu atención en la otra persona. Te sorprenderá el poder de la escucha; es un acto de amor y bondad. La gente lo aprecia profundamente cuando realmente los escuchas. También encontrarás que te escucharán con más atención cuando hables.

3. 'TAREAS' TRANSFORMACIONALES

Convierte tus tareas domésticas ordinarias en sesiones de atención plena. Para muchos de nosotros, el trabajo doméstico ocupa una buena parte de nuestras vidas. En lugar de pensar que es solo una tarea aburrida, la tarea puede convertirse en un ritual de atención plena.

La próxima vez que tengas que preparar la cena o lavar la ropa, concentra toda su conciencia en la tarea en cuestión, en el momento presente. Trata de estar completamente involucrado en lo que estás haciendo y no te dejes atrapar en la mente o simplemente apresurándote al final de tu tarea.

Por ejemplo, si estás haciendo la colada, cuando doblas la ropa, no te precipite a través de ella simplemente 'terminándola'. Observa la sensación y las texturas de las telas, lo frescas que huelen. Presta atención a los patrones y colores y la forma en que se ven afectados por la luz de la habitación. Conviértelo en una especie de práctica de yoga y muévete con atención plena, atento a cada pliegue.

De esta manera, cada pequeño acto se convierte en un ritual sagrado. Te mantiene en sintonía con el momento, contigo mismo, con tu espacio e incluso con el mundo que te rodea, todo funciona en armonía.

4. COMER CON CONCIENCIA

Comer atentamente puede ayudarte a recuperar el placer de la comida. Muchos de nosotros nos hemos quedado fuera de contacto con este, uno de los placeres más simples y maravillosos de la vida. Se ha demostrado que la alimentación consciente ayuda a perder peso y ha ayudado a una digestión saludable.

Cuando te sientes a comer, apagua todas las distracciones y concéntrate en tu experiencia inmediata. Antes de comenzar a comer, pausa. Mira tu comida, toma nota del aroma.

Cuando comas, toma pequeños bocados y come despacio. Mantente plenamente presente en el momento con tu experiencia.

5. ¡DISMINUYE LA VELOCIDAD!

Nuestra cultura es una de negocios, plazos, esfuerzo y logro. La era de la información nos hace correr por la vida a un ritmo que haría girar las  cabezas de nuestros antepasados, pero ¿somos más felices?

Muchos de nosotros rara vez nos permitimos frenar y estar completamente presentes en los preciosos momentos de nuestras vidas, y estamos menoscabando nuestras vidas viviendo así.

La desaceleración física nos ayuda a desacelerarnos mentalmente. Obtenemos más placer de la vida cuando disminuimos la velocidad de esta manera. Tómate un tiempo para comer y conéctate con tu familia (¡con el televisor apagado!).

Camina descalzo sobre la hierba, disfrutando de la sensación. Tómate el tiempo para conectarse con un cliente en lugar de "venderle". Has una cosa a la vez y está allí, plenamente.

6. UNA COSA A LA VEZ

Durante un par de décadas, el eslogan ha sido “multitarea”. Algunas personas se jactan de sus habilidades para realizar tareas múltiples en sus currículos o en entrevistas de trabajo, otras lo hacen entre amigos y familiares mientras hablan sobre las cosas que tratan de obtener o han hecho en un día.

Existe el mito de que la multitarea nos hace más productivos; en realidad, nos agota más rápido. Tratar de difundir nuestra atención tan delgada y mantenernos al día con tantas cosas nos hace más propensos a cometer errores. No somos más productivos; estamos más ocupados, tanto mental como físicamente, agotándonos innecesariamente.

Intenta cambiar tu enfoque para hacer solo una cosa a la vez. Asume cada tarea con plena conciencia, una por una. Cuando realizas una tarea con atención, eres menos propenso a apresurarte, cometer errores u olvidar detalles. Descubrirás que puede ser más eficiente con la tarea y terminarla sin sentirte agotado o tenso.

Cuando hagas algo, simplemente estate allí completamente, con toda tu atención, para cada momento. Recuerda: la vida no es una lista de tareas pendientes. ¡Está para ser disfrutada!

7. 'OBSERVA' LA MENTE

A través de la autoobservación, la atención plena fluye automáticamente en tu vida. En el momento en que te das cuenta de que no estás siendo consciente, ¡eres consciente! Has salido del diálogo mental continuo de la mente y ahora eres el observador. Ahora estás observando la mente en lugar de ser barrido en su corriente.

Cada vez que miras los pensamientos, estás siendo atento. Comienza a escuchar la voz en su cabeza tan a menudo como puedas, especialmente cualquier patrón de pensamiento repetitivo. Mientras escuchas, apunta a hacerlo como un testigo imparcial. Pronto te darás cuenta, “ahí está la voz, y aquí la estoy escuchando. No soy la mente”.

La clave es esta: no creas en tus pensamientos. No los tomes en serio. Míralos, pregúntales. De esta manera, los pensamientos y las formas condicionadas y reactivas de vivir y pensar pierden su control sobre ti. Ya no tienes que jugarlos.

8. NADA DE TIEMPO

Vivir en una cultura donde la ociosidad está mal vista ha hecho que muchos de nosotros olvidemos cómo estar quietos y no hacer nada en absoluto. La mentalidad que ha sido arraigada en nosotros  grita, haz, haz, haz! ¡Ve! Ve! Ve! La idea de sentarse y no hacer nada puede ser tan extraña para nosotros, que hace que muchos se sientan incómodos, incluso culpables.

No tenemos que estar haciendo todo el tiempo. Tómate algo de tiempo cada día. Incluso si son solo cinco minutos, siéntate por esos cinco minutos y no hagas nada.

Siéntate en silencio en una silla favorita o en un lugar soleado afuera. De ser posible, sin teléfonos móviles, beepers u otras distracciones cerca de tuyo. Quédate quieto. Toma plena conciencia en el momento presente y  tus percepciones sensoriales. Todo lo que existe para ti es el aquí y el ahora.

Es posible que te sorprendas de lo placentero y satisfactorio que es simplemente "ser".

9. CAMINAR CON ATENCIÓN

Caminar puede darte la oportunidad de pasar tiempo siendo consciente sin tomarte un tiempo extra de tu día. Ya sea que camines por tu vecindario, desde el auto hasta la tienda o por los pasillos del trabajo, puedes convertirlo en un ejercicio de meditación.

Antes de siquiera levantarte de tu silla, dirige tu atención a la intención de caminar con atención. Levántate y permítete tomar conciencia de la sensación de estar de pie. Pon tu atención en tu cuerpo. Para, toma una respiración consciente.

Empieza a mover los pies. Si es posible, puedes caminar lenta y deliberadamente para ayudarte en tu práctica. Observa cómo se siente el piso bajo tus pies, cómo se siente tu ropa moviéndose alrededor de tu cuerpo. Presta atención a los detalles de tu entorno: la arquitectura del edificio, las plantas y los pájaros que cantan en los árboles.

Estáte presente en tu experiencia aquí y ahora. Apunta a estar ahí para cada paso.

"Camina como si estuvieras besando la Tierra con tus pies". - Thich Nhat Hanh

10. VUELVE A TUS SENTIDOS

La esencia de la atención plena es la capacidad de dejar de lado la ruidosa y compulsiva charla de la mente y  tocar profundamente la quietud que se encuentra debajo. Ser consciente es estar en un estado en el que estás muy alerta y no 'perdido' en el pensamiento.

Para acceder al estado puedes usar tus sentidos. Dondequiera que estés y lo que sea que estés haciendo, presta a tus sentidos toda tu atención. Puedes convertir cualquier momento en una práctica de atención plena mediante este método.

Lo que sea que sientas, entra en ello completamente. Explora el mundo con tus sentidos. Observa visualmente los detalles de tu entorno, como la curva o la rama de un árbol o el arco de una puerta o el juego de luces en la habitación en la que te encuentras. Estate completamente absorto en la apariencia pero sin etiquetas mentales de ningún tipo. Mira con 'conciencia desnuda'.

Al pasar el día, ten en cuenta la sensación del sol en la piel o el viento en tu cabello cuando salgas de la casa. Ten en cuenta la suavidad de una silla o la suavidad de una piedra. Respira y enfócate en los aromas.

Estar completamente involucrado en la percepción sensorial  atrae la atención hacia el momento y te saca de todo ese ruido mental. Aporta un sentido de vitalidad fresca y maravilla en nuestros días.

11. ANÍMATE A SURFEAR

A veces tenemos impulsos, antojos, incluso adicciones .

Estos realmente pueden transformarse en una maravillosa 'llamada de atención' en atención plena.

La próxima vez que sientas un impulso, debes saber que no tienes que luchar contra él;  no tienes que seguirlo o ceder tampoco. Simplemente puedes estar allí para observarlo con conciencia plena.

Esta técnica a veces se conoce como la necesidad de navegar.

Ve con el flujo y reflujo, al igual que las olas. Con el impulso del surf, llevamos la conciencia al impulso en sí mismo: cómo se siente en el cuerpo, en el momento. Simplemente reconocemos que tenemos un impulso y permitimos que esté allí sin que nos atrapen los pensamientos al respecto. De esta manera lo manejamos en lugar de alejar el impulso o seguirlo.

Si te llega una sensación de ansia o te das cuenta de que tienes pensamientos impulsivos, mira si puedes, en primer lugar, simplemente reconocer su presencia "oh, siento deseos de comer chocolate". Obsérvalo directamente, como un testigo imparcial.

Fíjate si el deseo provoca una sensación física en el cuerpo. Ten en cuenta si estás teniendo pensamientos 'de deseo'. Velos por lo que son, solo pensamientos. Trata de permanecer "presente" durante la duración de la ola, que generalmente solo dura un máximo de 30 minutos.

Cada vez que navegas con éxito un impulso, haces que sea más fácil hacerlo la próxima vez. La práctica del surf puede, con la práctica, liberarte de conductas adictivas y compulsivas y, al mismo tiempo, aportar los beneficios de la atención plena en tu vida.

Melli

Melli es un oradora, profesora de atención plena y meditación y cofundadora de The Mindfulness Summit

https://mrsmindfulness.com/11-ways-to-bring-more-mindfulness-into-your-life-today/

"Sonríe, respira y ve despacio". 
- Thich Nhat Hanh

Traducido desde...https://zenhabits.net/

Las fiestas son algunas de las épocas más concurridas y estresantes del año para muchas personas.

En este tiempo caótico de viajes, reuniones familiares, compras y envoltorios de regalos, y más ... Me gustaría ofrecer una práctica sencilla.

Esta es una práctica de atención plena para traer presencia y aliviar el estrés, y permitirle estar con sus seres queridos (y con usted) de una manera más amorosa.

Aquí está la práctica:

1. Deja ir todo lo que necesitas para preocuparte, y solo déjate caer en el momento presente. Observa cómo se siente tu cuerpo, observa tus alrededores, nota cómo se siente estar vivo en este momento.
2. Mira si puedes ser amable contigo mismo por un momento. Vuélvete hacia adentro y date un poco de amabilidad. Relaja tus sentimientos hacia ti mismo y permite que tenga una calidad amigable.
3. Trae gentileza y relajación a este momento. Relaja tu cuerpo, relaja tu cara y ten una actitud relajada y gentil hacia tu experiencia.

Eso es. Sumérgete en el momento presente, sé amable contigo mismo y dale suavidad y relajación al momento.

Dos prácticas adicionales, si te apetece:

1. Mira si puedes amar este momento tal como es. Sin necesidad de cambiarlo. Sin necesidad de que otros cambien. Tal cual. Ámalo completamente.
2. No hagas nada más que lo que estés haciendo. Sólo una cosa. Si estás lavando un plato, deja que sea tu mundo entero. Si estás hablando con alguien, deja que eso sea lo único en el universo. Si estás leyendo, haciendo una tarea, respondiendo a un correo electrónico, deja que eso sea todo lo que estás haciendo. Todo lo demás puede desaparecer.

Mientras te mueves a través de la actividad de estas fiestas, piensa en esto como una maravillosa oportunidad para practicar y abrir tu corazón.

 https://zenhabits.net/

Traducido con Amor desde… https://www.psychologytoday.com

Esta es la forma más sencilla de practicar la atención plena: detenga lo que esté haciendo y cambie su atención a la sensación física de unas cuantas respiraciones a medida que entran y salen de su cuerpo. Esto te planta de lleno en el momento presente. (La respiración es un buen ancla cuando se practica la atención plena porque siempre está en el momento presente).

Cuando presta atención al momento presente como este, notará muchas cosas en su campo de conciencia: imágenes y sonidos, etc. Dicho esto, para mí, lo más valioso que se debe notar es lo que está pasando en mi mente. Parafraseando a John Milton, con nuestros pensamientos, podemos hacer un cielo o un infierno de nuestras vidas.

Cuando me doy cuenta del contenido de mi mente, puedo notar cuándo estoy a punto de caer en el hechizo de lo que llamo la mente de querer / no querer. Este estado mental se caracteriza por la ilusión de que tengo que, realmente tengo que hacer, a mi manera casi todo. Este tipo de deseo no me causa más que desilusión, frustración y, a veces, desdicha.

Por esta razón, hago un esfuerzo para notar cuando ese deseo ha surgido en mi mente. Tomar conciencia de ello de esta manera me permite tomar una decisión consciente de no asumir el deseo. Lo considero como "algo para dejar en el estante".

Otra forma de ver esto es decir que la atención plena abre la posibilidad de elegir cómo quieres vivir. (Y nota: la atención plena se puede practicar dentro o fuera de la meditación). La elección se hace posible porque, con la práctica, puedes aprender a estar presente para tu experiencia sin que tus respuestas habituales se activen automáticamente, respuestas que a menudo son poco hábiles, reacciones instintivas de las que luego te arrepentirás.

Esas respuestas habituales no se activan porque, cuando estás practicando la atención plena, ya no estás en el piloto automático. Prestar atención a su momento presente la experiencia lo desacelera y esto le abre algo de espacio a su mente. Pienso que se le da espacio para respirar. En ese espacio, es más fácil tomar conciencia de las tendencias de su piloto automático y luego elegir una forma diferente de responder (ya sea en el habla o en la acción).

Por ejemplo, cuando una experiencia es placentera, si está utilizando la atención plena para mantenerlo en el momento presente, puede elegir disfrutar la experiencia ahora mismo en lugar de arruinarla imponiendo sus deseos y no deseos en ella. Aquí hay una historia que ilustra lo que quiero decir.

Hace muchos años, mi esposo y yo, a veces con nuestros hijos, asistíamos con frecuencia a conciertos en un pequeño granero que se había convertido en un lugar de música. Vimos muchos grandes cantantes y bandas en este pequeño e íntimo entorno.

Pero, invariablemente, tan pronto como comenzaba la música, en lugar de recostarse, relajarse y absorber, mi mente comenzaba a girar con quiero y no quiero : "No quiero que cante una canción muy corta. ”; "Será mejor que cante mi canción favorita ".

Esta charla mental me impedía disfrutar realmente de lo que estaba pasando justo en frente de mí. Si hubiera intentado la atención plena, prestando atención conscientemente al momento presente, me habría sacado de mi habitual patrón de pensamiento de quiero / no quiero. En el espacio creado al dejar caer toda esa charla mental, hubiera tenido la oportunidad de elegir una respuesta diferente; en este caso, elegir simplemente disfrutar del concierto que estaba viendo en lugar de imponerle mis deseos infructuosos.

Aquí hay un ejemplo que involucra una experiencia desagradable. En el invierno de 2014, después de encontrar un bulto en mi pecho, pasé casi dos meses esperando los resultados de una prueba médica tras otra. No fue una experiencia agradable, y pasé muchos minutos pensando: "¡Quiero deshacerme de esta experiencia!" Pero, por supuesto, no pude.

Finalmente, comencé a practicar la atención plena sobre la situación. Presté atención consciente a la sensación física de algunas inhalaciones y exhalaciones. Esto me sacó de mis historias estresantes (que, por supuesto, se centraron en los peores escenarios de las distintas pruebas). Mientras descansaba en la experiencia del momento, tomé una decisión consciente para reconocer sin aversión: “Sí, este es uno de esos momentos difíciles en la vida. Es desagradable, por supuesto, pero no lo empeoraré al engañarme a mí misma pensando que siempre puedo hacer que las cosas sean como yo quiero que sean. Ahora veré lo que este día tiene para ofrecer”. Este cambio me quitó una pesada carga e inmediatamente empecé a sentirme mejor emocionalmente.

Todavía estoy atrapada en la red del quiero / no quiero de la mente, pero ahora conozco el ejercicio: deténgase, respire de manera consciente, reconozca con compasión que está pasando por un momento difícil, y luego conscientemente elija no alimentar este tipo de deseo; después de todo, solo nos hace infelices al final. Cuando hago esto, de manera lenta pero segura, comienzo a estar presente para este momento, con sus cosas agradables y sus cosas desagradables.

Usar la atención plena para ayudarte a elegir cómo vivir puede ahorrar una gran cantidad de angustia innecesaria. Por ejemplo, en lugar de llamar o enviar mensajes de texto sin pensar a alguien en un tono de enojo, uno del que podría arrepentirse más tarde, puede detenerse, inhalar y exhalar varias veces y alejarse de sus tendencias habituales. En el espacio creado por la atención, atenta al momento presente, puede tomar una decisión más acertada sobre cómo responder, una opción que disminuirá la angustia mental en usted y en los demás, en lugar de intensificarla.

Espero que esta práctica le dé frutos.

Toni Bernhard.

Toni Bernhard

Hasta que me obligaron a retirarme debido a una enfermedad, fui profesora de derecho .Tuve una práctica budista de larga data y co-dirigí un grupo de meditación semanal con mi esposo.

Frente a aprender a vivir una nueva vida, escribí Cómo estar enfermo: una guía inspirada en el budismo para los enfermos crónicos y sus cuidadores.

En 2013, se publicó mi segundo libro: Cómo despertar: una guía de inspiración budista para navegar por la alegría y el dolor . Ofrece mi comprensión del camino de Buda hacia la paz, una paz y un bienestar que no dependen de si una experiencia particular es placentera o desagradable, alegre o triste.

En 2015, se publicó mi tercer libro:  Cómo vivir bien con el dolor crónico y la enfermedad: una guía consciente ..

Escribo con la intención de ayudar a todos, independientemente de las circunstancias, a aprender a vivir con compasión, alegría y propósito.

Vivo en Davis, California.

https://www.psychologytoday.com/intl/blog/turning-straw-gold/201708/you-can-use-mindfulness-choose-how-live

 Traducido con amor desde...https://upliftconnect.com

Piensa menos, practica más

La atención plena ha sido un tema candente en los últimos años. Muchos estudios científicos están mostrando beneficios notables. Cambia nuestros cerebros, reduce el estrés e incluso puede mejorar nuestra memoria.

Sin embargo, ha habido varios conceptos erróneos y confusiones acerca de qué es la atención plena y cómo practicarla.

Espero que este artículo ayude a desacreditar algunos de los mitos y la confusión en torno a la atención plena. De hecho, espero que 2019 sea el año en que pensemos menos acerca de la atención plena y que la practiquemos más.

1) La atención plena y la meditación son lo mismo

Esto no es del todo cierto. La meditación se practica al sentarse, caminar y acostarse y generalmente se completa en 10-30 minutos. Es una práctica formal en la que necesita ahorrar un cierto período de tiempo para hacerlo. Por lo general, implica concentrarse en su respiración, en una parte particular de su cuerpo o en un objeto.

Existe cierta confusión acerca de la atención plena y la forma correcta o incorrecta de practicarla.

La atención plena consiste en darse cuenta de lo que está sucediendo dentro de nosotros y alrededor de nosotros a medida que realizamos nuestras tareas diarias. Implica una actitud sin prejuicios cuando observamos nuestra respiración, pensamientos, sentimientos, sensaciones y entornos.

Esta es una distinción importante porque muchas personas creen que no pueden practicar la atención plena si no pueden meditar. La verdad es que todos pueden practicar la atención plena.

Como dice Sharon Salzberg :

La atención plena no es difícil, solo tenemos que acordarnos de hacerlo.

2) Necesitamos estar presentes TODO el tiempo

El objetivo de la atención plena no es estar presente en cada momento. Si hiciéramos esto, nos sentiríamos demasiado abrumados con nuestros sentidos. Tenemos que soñar despiertos para ser creativos y pensar en soluciones.

Sin embargo, la atención plena implica evitar pensar en el pasado y en el futuro cuando en realidad no es útil.

La atención plena implica evitar pensar en el pasado y el futuro cuando no es útil.

El maestro budista Thich Nhat Thanh explica esto perfectamente:

Habitar el aquí y el ahora no significa que nunca piense en el pasado o planifique responsablemente el futuro. La idea es simplemente no permitirse perderse en arrepentimientos sobre el pasado o preocupaciones por el futuro. Si estás firmemente arraigado en el momento presente, el pasado puede ser un objeto de investigación, el objeto de tu atención y concentración. Puedes alcanzar muchas ideas al mirar el pasado. Pero todavía estás castigado en el momento presente.

3) Tu mente debe estar tranquila para practicar la meditación

Muchas personas piensan que no pueden meditar porque no pueden mantener la mente tranquila. Sin embargo, con atención plena no intentamos bloquear los pensamientos. Más bien, reconocemos nuestros pensamientos, luego volvemos a centrarnos en nuestra respiración (o en lo que sea en lo que te estés enfocando). La atención plena consiste en tomar conciencia de nuestros pensamientos, por lo que podemos crear una brecha entre la mente y el observador. Esto se describe como "liberación" por Eckhart Tolle :

Qué liberación darse cuenta de que la 'voz en mi cabeza' no es quien soy. ¿Quién soy yo entonces? El que ve eso.

La atención plena consiste en tomar conciencia de nuestros pensamientos, en lugar de bloquearlos.

4) El objetivo de la atención plena es lograr la paz

Esto no es del todo exacto. No hay ningún objetivo para la meditación o la atención plena. La meditación de atención plena implica la voluntad de estar simplemente con lo que sea que esté sucediendo dentro de nosotros y alrededor de nosotros, con una mente amable y abierta. Esto puede hacer que descubramos cosas sobre quiénes somos y qué queremos en la vida. La atención plena requiere coraje para ver las cosas como son, en lugar de cómo nos gustaría que fueran.

Alan Watts lo dice mejor:

Podríamos decir que la meditación no tiene una razón o no tiene un propósito. En este sentido, es diferente a casi todas las demás cosas que hacemos, excepto quizás hacer música y bailar. Cuando hacemos música, no lo hacemos para alcanzar un punto determinado, como el final de la composición. Si ese fuera el propósito de la música, obviamente, los jugadores más rápidos serían los mejores. Además, cuando estamos bailando, no pretendemos llegar a un lugar particular en el suelo como en un viaje. Cuando bailamos, el viaje en sí es el punto, mientras que cuando tocamos música, tocar en sí mismo es el punto. Y exactamente lo mismo es verdad en la meditación. La meditación es el descubrimiento de que el punto de la vida siempre se llega en el momento inmediato.

La atención plena es simplemente estar con lo que está sucediendo dentro de nosotros y alrededor de nosotros.

5) La atención plena es pasiva

Definitivamente no lo es. La atención plena implica estar presente en el momento para que podamos tomar las medidas adecuadas para esa situación. Implica aprender a responder en situaciones de estrés , en lugar de reaccionar. También implica la práctica consistente. La atención plena no es difícil. Es solo una cuestión de adquirir el hábito de hacerlo realmente.

Según el experto en atención plena Jon Kabat-Zinn:

La mejor manera de capturar momentos es prestar atención. Así es como cultivamos la atención plena. La atención plena significa estar despierto. Significa saber lo que estás haciendo.

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