Atención Plena

Compare usted la conciencia y su contenido con una nube.

Usted está dentro de la nube, mientras que yo la miro

Está usted perdido en ella, casi incapaz de ver la punta de sus dedos,

mientras que yo veo la nube y otras muchas nubes

y también el cielo azul, el sol, la luna y las estrellas.

La realidad es una para nosotros dos, pero para usted es una prisión y para mí un hogar”.

―Nisargadatta

Describiremos algunos frutos de esta atestiguación:

1- La impersonalidad. Para nosotros, occidenales, la palabra “impersonalidad” suele tener evocaciones negativas. Puesto que hemos concedido un valor absoluto a nuestra personalidad, asociamos la palabra “impersonal” a la anulación de lo que más estimamos: nuestra persona, nuestra individualidad. Efectivamente, la palabra “impersonalidad” tiene una acepción negativa: denominamos así a aquello que diluye la persona, que “despersonaliza”. Pero esta palabra puede tener otra aceptación, la que ha tenido para la sabiduría; en este segundo sentido no es sinónimo de “infra-personal” sino todo lo contrario, de “trans-personal”; no alude a aquello que niega o diluye la persona, sino a lo que la supera ―sin negarla― porque es más originario que ella. La sabiduría nos dice que lo impersonal es el sustrato y la realidad íntima de lo personal; que no lo excluye, sino que lo sostiene; que, por eso, para ser plenamente personales tenemos que ser plenamente impersonales.

[...] Es dejar de otorgar un valor absoluto a lo que llamamos “mi cuerpo, mis pensamientos, mis emociones, mis acciones, mi vida, mi persona...”; comprender lo ridícula y miope que es nuestra tendencia a hacer que el mundo orbite en torno a nuestro limitado argumento vital ―el definido por nuestro yo superficial―. Equivale a cesar de dramatizar nuestras experiencias, de ver el mundo como el mero telón de fondo de dicho drama, y a las demás personas como los actores secundarios del mismo. Es sentir que las alegrías y los dolores de los demás son tan nuestros como nuestros dolores y alegrías, que el cuerpo cósmico es tan nuestro como nuestro propio cuerpo; desistir de ser los protagonistas de nuestra particular “novela” vital, para convertirnos en los espectadores maravillados, apasionados y desapegados a la vez, del drama de la vida cósmica, del único drama, de la única Vida.

El Testigo nos sitúa directamente en el foco central de nuestra identidad. Ahí somos presencia lúcida, atenta, consciente, que es una con todo lo que es. Esta Presencia lúcida que constituye nuestra Identidad central es la misma en todo ser humano. Es nuestra Identidad real, pues es lo permanente y auto-idéntico, mientras que nuestro cuerpo-mente no hace más que cambiar. Esa Identidad central nada tiene que ver con la pseudoidentidad que depende de algo tan frágil y fraudulento como la memoria.

2- El amor incondicional. Saber que la aceptación incondicional es nuestra verdadera naturaleza es sabernos un abrazo dado a todo lo que es. La naturaleza del Testigo es el Amor. El yo superficial, intrínsecamente divisor y separativo, no puede amar, aunque así lo crea.

3- La libertad interior. Si soy mi sufrimiento, éste me poseerá y me abrumará. Si soy mi ansiedad me sentiré totalmente perdido cuando me sienta ansioso. Al confundirme con mis sentimientos, positivos o negativos, me moveré con ellos y viviré en una montaña rusa emocional, me será imposible alcanzar la paz y la estabilidad. Por el contrario, si no me identifico con lo que experimento, ni tampoco lo resisto, advertiré que el sufrimiento no es la naturaleza interna de ninguna experiencia, sino el resultado de mi deseo de retenerla o de negarla. Descubriré que, en mi más íntima verdad, soy libre.

4- La transformación. El Testigo no busca ni pretende nada, ni siquiera busca directamente el cambio y la mejora; por eso puede descansar totalmente en el presente. El yo superficial, por el contrario, experimenta constantemente el contraste entre “lo que cree ser” y “lo que cree que debería llegar a ser”; se considera básicamente incompleto, y por eso sólo se siente ser a través de la tensión, la lucha y la búsqueda constante de logros y resultados futuros.

No hay nada que pueda parecer más contrario a nuestro sentido común y a nuestras creencias más arraigadas que la idea de que, en ocasiones, el empeño de ser mejores puede ser contraproducente. Pero la experiencia del Testigo nos proporciona una profunda revelación: cuando aceptamos “lo que hay”, “lo que es”, es decir, cuando otorgamos a todo una atención incondicional, también a lo que solemos calificar de negativo, experimentamos las más revolucionarias transformaciones. [...]

La aceptación ―entendida no como resignación, sino como la acción del Testigo― es la fuente por excelencia de la transformación, del crecimiento y del cambio profundos. Paradógicamente, cambiamos de forma más radical cuando no nos centramos obsesivamente en el cambio, ni determinamos de antemano cuál será su curso. [...]

5-La comprensión. La aceptación es la fuente de la transformación, y también de la comprensión. Como ya explicamos [...] esta comprensión no ha de confundirse con la seudocomprensión meramente intelectual. A diferencia de esta última, la comprensión de la que hablamos acontece cuando nos relajamos con relación a algo (y ni siquiera pretendemos entenderlo); es una consecuencia directa de la aceptación y de la transformación que ésta conlleva.

Para aceptar no es preciso entender. El Testigo acepta lo que hay, la experiencia presente. Esta experiencia presente puede ser de ignorancia o de confusión. Ahora bien, paradógicamente, esta aceptación de todo ―también de la propia ignorancia y confusión― propicia una actitud de lucidez desimplicada y objetiva, favorecedora de la comprensión. La aceptación nos hace más penetrantes; permite que aflore la visión.

Fuente: CETR, La sabiduría recobrada - Filosofía como terapia (Kairós, 2012)

Traducido con Amor desde...https://lonerwolf.com

La atención plena vuelve a encantar la vida, hace que todo sea mejor y más agradable.

Como un sabio con un brillo juguetón en los ojos, la atención plena es antigua. Y, sin embargo, aún conserva una simplicidad infantil que la hace accesible para casi todos.

A nivel científico y espiritual, se ha demostrado que la atención plena calma la mente, fundamenta el cuerpo y aumenta el bienestar general y la buena salud.

Sin embargo, cuando se trata de practicar la atención plena, muchos de nosotros nos aburrimos, distraemos o frustramos rápidamente.

La atención plena suena bien en teoría. Pero en la práctica, los ejercicios de atención plena se colocan rápidamente en algún lugar de nuestra lista mental de "cosas por hacer" : ¡eso, o simplemente es "demasiado difícil"!

¿Cómo es posible que las personas del siglo XXI que NO viven en monasterios incorporen prácticas de atención plena en sus vidas?

¿Es la atención plena incluso compatible con nuestro ajetreado estilo de vida?

¿Y cómo abordamos la atención plena si tenemos la mente de un mono hiperactivo con esteroides?

¿Qué es Mindfulness?

En pocas palabras, la atención plena se trata de prestar atención a lo que está sucediendo en este momento.

Como especie de hechos humanos (no seres humanos), casi siempre estamos perdidos en la mentalidad de hacer, lograr, consumir y producir.

Nuestras mentes flotan hacia el pasado o el futuro. Con frecuencia estamos perdidos en torbellinos de pensamientos, preocupaciones, planes, recuerdos o historias de lo que él-dijo-ella-dijo.

La atención plena se trata de ayudarnos a relajarnos y concentrarnos en el momento presente.

Mindfulness y despertar espiritual

Como práctica principalmente secular en Occidente, la atención plena que solemos escuchar en estos días no implica un susurro de religión o espiritualidad.

En cambio, la atención plena se promueve como una forma poderosa de aumentar la concentración, el rendimiento laboral, reducir el estrés y mejorar las relaciones.

Ahora, todo esto está muy bien.

La atención plena no tiene por qué ser espiritual.

Pero la buena noticia es que lo puede ser.

De hecho, la atención plena es una práctica que originalmente se originó en las prácticas de meditación espiritual oriental; algunas fechas esta práctica se remonta a hace unos 2.500 años.

La realidad es que la atención plena estaba inicialmente destinada al desarrollo y la transformación espirituales. Las palabras y prácticas originalmente conectadas con él fueron Sati, Vipassana y Zazen.

Como buscador espiritual (es decir, alguien que atraviesa una crisis existencial y un despertar espiritual), la atención plena puede ayudarlo a:

• encontrar tu centro interior,
• desidentificarse con los pensamientos,
• reconectarse con un sentido de Unidad,
• experimentar momentos de autorrealización

Existe una gran cantidad de prácticas y técnicas espirituales, pero pocas son tan antiguas y, por lo tanto, confiables como la atención plena.

Si va a emprender cualquier camino o disciplina espiritual, la atención plena es, por lo tanto, definitivamente uno con el que haría bien en comprometerse.

Mindfulness + Meditación

Una de las formas más sencillas de comprometerse con una práctica diaria de atención plena es practicar la meditación de atención plena.

La atención plena realizada sola puede parecer bastante abierta y vaga, ¡seamos honestos!

La meditación de atención plena, sin embargo, toma la atención plena y la convierte en una experiencia meditativa.

Quizás una de las partes más poderosas de la meditación de atención plena es que ayuda a perfeccionar las cualidades de:

• desapego,
• conciencia del momento presente,
• claridad,
• la experiencia de nuestra verdadera naturaleza (que es más profunda que los pensamientos y las emociones)

Por qué no eres tus pensamientos

Tú eres el cielo. Todo lo demás es solo el clima.

- Pema Chodron

De todas las experiencias que he tenido en mi viaje espiritual , comprender que no soy mis pensamientos fue una de las más profundas.

Y fue gracias a la atención plena (específicamente, la meditación de atención plena) que descubrí esto.

¿Por qué esta comprensión estaba cambiando tanto de paradigma?

Comprender que no somos nuestros pensamientos es una clave central para acceder a la paz interior y la alineación del alma.

Cuando estamos apegados y nos identificamos con nuestros pensamientos y emociones, sufrimos horriblemente. Algunas personas están tan arraigadas en sus pensamientos / emociones que las llevan al suicidio.

Los ejercicios y prácticas de atención plena nos ayudan a pasar de "ESTOY enojado", a " TENGO enojo" o "ESTOY ansioso" a " TENGO ansiedad".

Aquí hay una clara distinción. Por un lado, estamos totalmente identificados con nuestra ira / ansiedad. Por otro lado, nos damos cuenta de que es parte de nosotros, pero no nos define.

¡Todo es espontáneo!

La atención plena también nos ayuda a darnos cuenta de la espontaneidad de los pensamientos, sentimientos y sensaciones, lo que significa que dejamos de apropiarnos de ellos.

¿Alguna vez se ha sentado a cuestionar genuinamente de dónde vienen sus pensamientos y sentimientos subsiguientes, por ejemplo?

Si lo ha hecho, habría descubierto que los pensamientos aparecen de la nada en la mente y desaparecen rápidamente en la nada.

¿Se hace que el pensamiento surja? ¿Pensaste, "ahora pensaré en esto, luego en esto, luego en esto ..."?

Incluso si decides pensar de cierta manera (como pensamientos positivos), ¿controlaste de dónde provenía ese deseo de pensar positivamente? ¿Controlaste las circunstancias que llevaron a este deseo? ¡No claro que no!

Entender verdaderamente que nuestros pensamientos y sentimientos son impersonales (nada que ver con nosotros) es una revelación divinamente impactante. Para mí, descubrir esto fue liberador.

Entonces ... si los pensamientos y sentimientos son de naturaleza completamente impersonal (no los poseemos), entonces, ¿cómo pueden ser "nuestros"?

La atención plena nos revela que el sufrimiento que experimentamos en la vida ocurre cuando afirmamos que estos pensamientos y sentimientos son nuestros.

En otras palabras, sentimos ansiedad, depresión, culpa e ira cuando nos identificamos con pensamientos como “nuestros” y no con fluctuaciones de la mente.

"¿De dónde viene este pensamiento?"

¿Es esto difícil de entender? Sé que puede ser difícil lidiar completamente con el hecho de que nuestros pensamientos y emociones no nos definen. ¡Ni siquiera controlamos dónde o cuándo vienen!

Así que no les estoy pidiendo que crean nada de lo que digo.

Puedes experimentarlo por ti mismo.

Todo lo que tiene que hacer es sentarse durante unos minutos, permítase sintonizar con el flujo interminable de pensamientos en su mente y explorar de dónde vienen.

Pregúntese, “¿de dónde viene este pensamiento? "

Es muy difícil para nosotros sacarnos de la maraña de nuestros pensamientos y sentimientos porque se nos ha enseñado desde que nacemos a identificarnos con ellos.

Entonces, lo que escribo puede parecer confuso, ¡pero eso se debe a que estamos condicionados a creer lo contrario! Como un pez que no sabe que está nadando en el océano, nuestro condicionamiento de por vida hace que adoptemos una percepción miope de la vida y de nosotros mismos.

Reconocer que la naturaleza fugaz de los pensamientos y sentimientos realmente no tiene nada que ver con "nosotros" abre una puerta poco común. Esta puerta nos ayuda a descubrir aquello que nunca cambia dentro de nosotros: el campo de la calma o del silencio que es el Alma .

Este campo de calma, o silencio, existe detrás de nuestros pensamientos y es anterior a nuestro sentido actual de nosotros mismos.

Nacimos con este campo de calma antes de que cualquier concepto de "yo" y "yo" se arraigara en nosotros, y llevamos esta calma con nosotros en todas partes y en cada momento.

8 ejercicios sencillos de atención plena

La atención plena es una forma de hacernos amigos de nosotros mismos y de nuestra experiencia.

- Jon Kabat-Zinn

Las prácticas de atención plena solo serán efectivas si se toman en serio.

Para decirlo sin rodeos, ¡debes practicar como si tu trasero estuviera en llamas!

Tiene que haber pasión, obstinación y dedicación dirigidas hacia la atención plena, de lo contrario, perderá el interés rápidamente.

La práctica tibia a medias solo conduce a la decepción.

Dicho esto, es normal sentirse perezoso. Es humano querer rendirse. Es por eso que llevar un diario junto con su práctica puede ayudarlo a motivarlo. 

Recuerde, la atención plena no se trata de lograr un estado especial o una utopía perfecta. (¡No existe!) En cambio, la atención plena se trata simplemente de tomar conciencia de lo que está sucediendo en este momento, ya sea una sensación física, un sonido, un pensamiento, un olor, una emoción, etc.

La atención plena va de la mano con permitir que las cosas sean exactamente lo que son en el momento, ya sea un sentimiento de soledad ...

... una sensación de pavor en tu estómago ...

... una tubería con fugas goteando ...

… El ladrido de un perro, la necesidad de gritar, la necesidad de llorar, la necesidad de reír, el ansia de comida, etc.

Amo la atención plena. Aquí hay algunos ejercicios clave de atención plena para explorar, adecuados tanto para principiantes como para aficionados a largo plazo:

1- Haz todo lentamente

Conscientemente disminuye la velocidad. Camina despacio, bebe despacio, siéntate despacio, respira despacio, habla despacio, mueve el cuerpo despacio: practica ralentizar tu tendencia natural a apresurarlo todo.

Intenta hacer este ejercicio de atención plena durante al menos 1 hora.

La reacción inmediata a esta práctica suele ser: “¡No puedo hacer eso! Tengo plazos que cumplir, etc., etc. "

¡Pero cuando aprenda a ir despacio, reconocerá la gran cantidad de cosas que mete en sus días que en realidad no necesita hacer!

Como resultado de esta comprensión, aprenderá a concentrarse únicamente en lo que necesita hacer y a ser más eficiente.

También puede elegir una acción para realizar lentamente, como caminar, comer o respirar.

Permítase conectarse completamente con lo que sea que esté haciendo lentamente. Preste atención a cada micromovimiento.

Es normal que al principio le resulte difícil (y frustrante) adaptarse a un ritmo tan lento, ¡pero manténgase firme!

Pronto, con la práctica, el movimiento mismo se convertirá en un detonante para volverse más consciente y presente.

2- Sea testigo de su respiración

¿Cuántas veces ha intentado respirar lentamente, solo para sentirse mareado o con pánico?

Sé que cuando me siento estresado, lo peor que puedo hacer es intentar controlar mi respiración. En lugar de sentirme relajado, me siento más nervioso.

La mejor alternativa para controlar tu respiración es presenciarla subir y bajar dentro de ti. ¿Cómo haces esto?

Para presenciar tu respiración, debes detenerte conscientemente en el momento presente y simplemente observar lo que está haciendo tu respiración.

Por ejemplo, si respira superficialmente desde la parte superior del pecho, simplemente sea testigo y permita que esa respiración suceda.

Pronto, el mero acto de presenciar y permitir tu respiración te calmará, dándote el espacio para profundizar tu respiración si lo deseas.

No importa si tu respiración es rápida o constreñida o neutra o profunda, simplemente permítele que sea así. Este tipo de aceptación es una forma natural de atención plena.

3- Siente tu cuerpo interior

Esta técnica de ejercicio de atención plena se inspiró en Eckhart Tolle en su libro " Una nueva tierra " en el que menciona la energía sutil dentro de nosotros que él llama el "cuerpo interior".

Para sentir tu cuerpo interior:

Simplemente dirije la atención a un área de tu cuerpo, como tu mano, pie, pecho o cabeza. Permítete sentir la energía de la fuerza vital en esa área en particular. Por ejemplo, deja que tu atención se concentre completamente en tu mano. ¿Cómo se siente el interior del cuerpo allí? ¿Es pesado, hormigueante, cálido, apretado, zumbante?

Con el tiempo, puedes llamar la atención hacia otras áreas de tu cuerpo hasta que puedas sentir todo tu cuerpo interior.

Con la práctica, podrás tomar conciencia de tu cuerpo interior incluso mientras hablas con los demás.

Esta práctica de atención plena también te permite aflojar tu identificación con tu cuerpo, convirtiéndolo en una buena herramienta para el despertar espiritual .

4- ¡Deja que comer se convierta en una sinfonía de sabores y texturas !

Adquiera el hábito de utilizar la comida como ancla de la conciencia plena.

Generalmente, siempre que comemos, también hacemos algo MÁS.

Por ejemplo, la mayoría de nosotros comemos frente al televisor, comemos mientras usamos nuestros teléfonos, comemos mientras hablamos, comemos mientras leemos el periódico, comemos mientras pensamos en algo ... etc.

Rara vez estamos completamente presentes con nuestra comida.

La mayoría de nosotros hemos olvidado o desaprendido cómo simplemente ESTAR con nuestra comida. La comida está hecha para disfrutar y nutrir el cuerpo, sin embargo, la mayoría de nosotros la desechamos sin pensar como si el mundo se fuera a acabar.

Comer conscientemente es uno de los ejercicios de atención plena más agradables que existen: ¡te permite disfrutar de la sensualidad y la indulgencia de algo que hacemos todos los días!

Así que deja que los sabores, texturas, aromas y temperatura de tu comida cautiven tus papilas gustativas.

Cuando surjan distracciones (como inevitablemente sucederán), simplemente vuelve a concentrarte en tener una experiencia plena de tu comida.

5- Dedica un día a la semana a ser consciente de cada uno de tus cinco sentidos.

Por ejemplo, el lunes podrías prestar atención al sonido, el martes al sentido del tacto, el miércoles al olfato, etc.

Incluso podrías intentar incorporar otros sentidos como la intuición o el instinto, prestando atención a las sensaciones físicas que obtienes en ciertos lugares, situaciones y alrededor de otras personas.

El lunes, por ejemplo, podría entrenarse para estar alerta a las sensaciones físicas, como cuando tocas algo, rozas a alguien, mueves su cuerpo, escribes en tu computadora, etc.

Eventualmente, comenzarás a anclarte firmemente en el momento presente a través de todos tus sentidos.

6- Pasa más tiempo en la naturaleza cada día.

Pase más tiempo al aire libre. Incluso si todo lo que puede ver es un horizonte de tejados o edificios, siempre tiene el cielo para mirar.

Vivir en interiores todo el día tiende a restringir enormemente la mente. Al salir, abre su mente para experimentar más expansión y relajación.

Sentarse al aire libre es uno de los ejercicios de atención plena más simples que existen y que implica un esfuerzo mínimo. Todo lo que tiene que hacer es comprometerse a sentarse y observar todo lo que entre en su campo de visión durante al menos media hora.

7- Haz una meditación caminando

Uno de mis ejercicios favoritos de atención plena es la meditación caminando. Lo conveniente de esta práctica es que puedes incorporarla a tu régimen de ejercicio diario.

La meditación caminando es extremadamente simple y profundamente arraigada. Todo lo que implica es tomar conciencia de la sensación del suelo bajo tus pies.

He estado haciendo meditaciones caminando durante algunos años. Mi parte favorita es sentir el ritmo de mis pies contra la tierra en todas sus variadas texturas (húmedo, blando, pedregoso, rocoso, etc.).

Para practicar la meditación caminando, permita que su enfoque descanse en los movimientos de sus pies. Literalmente, "ponte en el lugar" de tus pies y simplemente experimenta lo que están experimentando.

Recuerde, ninguna sensación tiene que ser "mejor" o "peor" que otra. El propósito de la atención plena es no solo vivir el momento, sino también tomar conciencia de los pensamientos que surgen en tu mente y dejarlos ir.

La meditación caminando es una manera maravillosamente activa de dejar ir los pensamientos y estar aquí, ahora mismo.

8- Oración de gratitud

Rezar una oración de agradecimiento por lo que tienes todos los días es uno de los ejercicios de atención plena más transformadores que existen.

La gratitud solo puede existir en el momento presente, por lo que es la herramienta perfecta de atención plena.

Cuando estamos perdidos en nuestros pensamientos, es muy fácil para nosotros dar por sentado lo que tenemos y buscar constantemente más.

La gratitud nos afianza en el aquí y ahora. Ya sea que crea en Dios, la Vida, el Espíritu, la ciencia, no importa, verbalice su agradecimiento, ya sea en silencio o en voz alta, y tendrá una mentalidad más presente.

Aquí hay una muestra de oración de gratitud,

Gracias Dios / Vida / Espíritu por todo lo que tengo en este eterno momento presente. Estoy muy agradecido y bendecido.

También puedes probar con un diario de gratitud en el que enumeras las diez cosas por las que estás agradecido cada día.

Preguntas frecuentes sobre la atención plena

¿Cuáles son las 5 formas en que puedes practicar la atención plena?

Hay cinco formas principales de practicar la atención plena que se corresponden con nuestros cinco sentidos :

- Atención plena a los sonidos
- Atención plena a los olores
- Atención plena a los sabores
- Atención plena a los sentimientos / texturas
- Atención plena a lo que vemos

¿Cómo empiezo a practicar la atención plena?

Para comenzar a practicar la atención plena, comience de a poco:

1. Concéntrese en un ejercicio de atención plena
2. Dedíquese tiempo cada día (p. Ej., Establezca un recordatorio o notificación en su teléfono)
3. Lleve un diario de los descubrimientos o epifanías que tenga
4. Continúe con la atención plena ejercicio durante una semana
5. Reflexiona sobre lo que has aprendido (¡y continúa o encuentra una práctica más adecuada!)

¿Cómo puedo estar atento a la ansiedad?

Si tiene problemas de ansiedad, ser consciente puede resultar abrumador. El autor de la atención plena informada por el trauma, David A. Treleaven, aconseja mantenerse conectado a la tierra y orientado a su entorno. Concéntrese en aquello que lo haga sentir seguro y relajado. Por ejemplo, eso podría significar tener en cuenta un olor agradable en el aire o los árboles en el exterior. Si ser consciente de su respiración le ayuda, concéntrese en eso. Trate de evitar cualquier cosa que le provoque ansiedad.

Conclusión

La atención plena es la práctica de volver a la realidad nuevamente.

Recuerda que los pensamientos y sentimientos nunca significan nada sobre ti objetivamente: simplemente surgen y caen, van y vienen.

En palabras de los profesores de mindfulness Danny Penman y Mark Williams:

La atención plena se trata de observación sin críticas; ser compasivo contigo mismo. Cuando la infelicidad o el estrés se ciernen sobre sus cabezas, en lugar de tomárselo todo como algo personal, aprende a tratarlos como si fueran nubes negras en el cielo y a observarlos con amistosa curiosidad mientras pasan a la deriva. En esencia, la atención plena te permite captar patrones de pensamiento negativos antes de que te vuelvan hacia una espiral descendente.

Espero que estas ocho prácticas de mindfulness te hayan inspirado a encontrar la magia nuevamente en la vida cotidiana.

La atención plena es una herramienta poderosa que puede ayudarnos a superar obstáculos internos, disolver bloqueos y encontrar una sensación de paz interior y libertad.

Sobre Mateo Sol

Mateo Sol es un destacado maestro psicoespiritual cuyo trabajo ha influido en la vida de millones de personas en todo el mundo. Nacido en una familia con antecedentes de adicción a las drogas, abuso y enfermedad mental, Mateo Sol aprendió sobre la difícil situación de la condición humana desde una edad temprana. Como mentor espiritual y guía del alma, la misión de Sol es ayudar a otros a experimentar la libertad, la integridad y la paz en todas las etapas de la vida.

https://lonerwolf.com/mindfulness-exercises/

 Traducido desde https://zenmister

Usando las herramientas de la atención plena, de la compasión, de la conciencia de la respiración, de estar presente donde estás, crea caminos hacia la ecuanimidad. Con el tiempo, a medida que practicas notar tus pensamientos, notar tus sentimientos, notar los sentimientos de otras personas y ser compasivo con lo que encuentras, te vuelves más resiliente emocionalmente. Cuando adquieres el hábito de prestar atención a su atención, te das cuenta de que las cosas que solían desencajarte ya no lo hacen como antes.

Por otro lado, cuando no practicas la atención plena y te entrega pasivamente a los hábitos de buscar placer y evitar el dolor, las cosas que siempre te han dolido seguirán haciéndolo y las cosas que te agradan, las perderás en el futuro. Usar tu mente no es suficiente para evitar que pierdas la cabeza, necesitas usar tu mente de una manera diferente, para romper los viejos hábitos y crear hábitos nuevos, más saludables y felices.Usando las herramientas de la atención plena, de la compasión, de la conciencia de la respiración, de estar presente donde estás, crea caminos hacia la ecuanimidad. Con el tiempo, a medida que practicas notar tus pensamientos, notar tus sentimientos, notar los sentimientos de otras personas y ser compasivo con lo que encuentras, te vuelves más resiliente emocionalmente. Cuando adquieres el hábito de prestar atención a su atención, te das cuenta de que las cosas que solían desencajarte ya no lo hacen como antes.

Usar la atención plena es compasión en sí misma. Es una intervención activa en los hábitos mentales que conducen al sufrimiento. El primer paso de la compasión es reconocer el sufrimiento. Cada vez que te encuentres en un estado emocional difícil, ya sea una leve molestia o una rabia total, puedes usar tu compasión por ti mismo para notar el sufrimiento. El siguiente paso después de darte cuenta es investigar de dónde proviene la emoción y cómo duele. Cuando tengas una idea de dónde viene y cómo se siente, puedes pensar en qué te hará sentir mejor. Cuando tenga algunas ideas, has lo que puedas. La compasión por ti mismo es hacer eso con tu propio dolor, así, cuando te encuentras con otras personas que sufren, puedes practicar la compasión por ellos.

Cuando tu propio dolor es grande, necesitas practicar la compasión contigo mismo. Es difícil ayudar a los demás cuando tu propio dolor es demasiado grande. Cuando adquieras el hábito de estar presente y ser compasivo con todos tus diversos estados mentales, sentirás menos dolor. Luego, puede usar sus habilidades de compasión para interactuar de manera efectiva con los demás.

Siempre habrá situaciones que te desafíen. Inevitablemente, perderás de vez en cuando, pero si cada vez que lo haces, recuerdas tomar un respiro y prestar atención a tu atención, puedes orquestar compasivamente un aterrizaje suave de regreso a la ecuanimidad. Esas situaciones desafiantes se volverán menos frecuentes cuanto más practiques y cuando sucedan, tendrás más reservas emocionales para enfrentar el desafío.

Durante toda tu vida, has tenido que lidiar con todas las emociones que alguna vez han encendido tus sentimientos. Has tratado con todas ellas. Cualquier experiencia emocional que surja en ti ahora es en parte un sentimiento nuevo y parte de todos los otros viejos sentimientos que se han convertido en tus hábitos emocionales. Cuando practicas la compasión por las emociones presentes, también puedes ocuparte de todas las emociones pasadas. Mientras lo haces, construyes tu futuro con un pasado más agradable. Te mereces ese futuro feliz, así que usa esas habilidades ahora. Lo que no usas...se pierde.

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El estrés es uno de los enemigos modernos. Y uno de los peores. Incrementa considerablemente los niveles de cortisol, una hormona que termina activando una respuesta inflamatoria en nuestro organismo. Si esa situación se mantiene a lo largo del tiempo, no solo corremos el riesgo de sufrir un ictus o un infarto, sino que también aumenta nuestra predisposición a desarrollar cáncer. De hecho, el estrés no solo pasa una elevada factura psicológica, sino que también se cobra a nivel físico.

Siendo conscientes de los daños que provoca el estrés, es normal que en los últimos años cada vez más personas busquen técnicas antiestrés que les ayuden a lidiar con los conflictos y preocupaciones de la vida cotidiana. Sin embargo, lo curioso es que no es necesario pasar un curso rápido de psicología y ni siquiera tienes que abrazar el budismo y dedicar una hora a la meditación, hay pequeñas acciones cotidianas que pueden convertirse en auténticos ejercicios de relajación.

No es lo que haces sino cómo lo haces: Lavar los platos para desestresarse

Un estudio realizado en la Universidad Estatal de Florida reveló que lavar los platos para desestresarse es una excelente técnica relajante. Estos psicólogos reclutaron a 51 personas. Antes de comenzar el experimento, a la mitad les leyeron un pasaje corto que hacía referencia a lavar los platos de forma mindfulness. A la otra mitad le leyeron un pasaje descriptivo sobre la tarea.

El pasaje de mindfulness se centraba en la importancia de estar plenamente presentes y concentrados en la tarea. Una parte explicaba: “Mientras lavamos los platos, solo deberíamos lavar los platos. Esto significa que durante la tarea deberíamos ser plenamente conscientes de lo que estamos haciendo. A primera vista puede parecer algo banal. ¿Por qué deberíamos concentrarnos tanto en una tarea tan sencilla? Esa es precisamente la clave.

“El simple hecho de estar ahí, de pie y lavando los platos, ya es algo maravilloso por sí mismo. Podemos aprovechar ese momento para ser nosotros mismos, ser conscientes de nuestra respiración, acciones y pensamientos. No vamos a rechazar nada, solo estamos plenamente presentes haciendo algo”.

Los investigadores encontraron que las personas que lavaron los platos estando plenamente presentes, concentrándose en la temperatura del agua, el olor del detergente y el tacto de los platos reportaron una disminución del estrés y el nerviosismo del 27%. Sin duda, se trata de un resultado nada desdeñable si tenemos en cuenta que se trata de una tarea banal que podemos hacer todos los días en casa.

Al contrario, el grupo que se limitó a lavar los platos de manera automática, como siempre, no reportó ningún beneficio después de la tarea e incluso podían sentirse enfadados y frustrados.

El mindfulness en la vida cotidiana

En realidad, estos resultados no son extraños. El mindfulness es la experiencia de estar plenamente presentes, viviendo el aquí y el ahora, sin emitir juicios de valor, simplemente anotando lo que sucede, como si fuéramos meros observadores. Asumir esa actitud tiene un efecto terapéutico y relajante por dos motivos fundamentales:

1-Nos desligamos de la necesidad de controlarlo todo y aprendemos a fluir, lo cual nos permite deshacernos de la tensión y de esa voz interior de nuestra mente que está planificando todo sin parar.

2-Dejamos que la mente se vacíe, al menos por unos minutos, de manera que ponemos a un lado las preocupaciones, que son nuestra principal fuente de estrés.

Por eso, las actividades cotidianas, como comer, caminar o incluso lavar los platos, si se hacen estando plenamente conscientes, pueden ser una técnica antiestrés muy eficaz. 

Fuente: Hanley, A. W. et. Al. (2015) Washing Dishes to Wash the Dishes: Brief Instruction in an Informal Mindfulness Practice. Mindfulness-

https://rinconpsicologia.com/lavar-los-platos-una-tecnica-antiestres/

Traducido con Amor desde...https://www.psychologytoday.com

Calmarse es una habilidad de autocompasión que podemos desarrollar y practicar ...

PUNTOS CLAVE

• Las emociones intensas pueden hacer que las personas pierdan su típico sentido de equilibrio y regulación.
• La respiración profunda y caminar pueden reducir el estrés y promover una sensación de calma.
• Las habilidades de atención plena, como observar y etiquetar las emociones, también pueden ayudar a las personas a controlar los sentimientos abrumadores.

Todos tenemos esos momentos en los que nos salimos de la calma. Probablemente hemos tenido algunos más de lo habitual el año pasado. Este período de tiempo nos ha puesto a prueba de formas completamente nuevas.

Para algunos, pudo haber sido ese segundo mes de cuarentena mientras estábamos bajo estrés, lavando un frasco de mantequilla de maní recién entregado. Para otros, puede haber seguido un comentario crítico de nuestra pareja o un ataque obstinado de nuestros hijos. El caso es que todos nos activamos y no podemos necesariamente controlar la avalancha de emociones que nos invade. Lo que podemos controlar es nuestra respuesta.

La calma es un ejercicio de paciencia y autocompasión. Es una habilidad que podemos perfeccionar al comprender lo que sucede en nuestro cerebro cuando nos sentimos abrumados y al tomar medidas para ayudarnos a que nuestra corteza cerebral y las funciones superiores de nuestro cerebro vuelvan a estar en línea. Cuando una persona abre la tapa, sus emociones se disparan fuera de control; incluso pueden sentir como si estuvieran en un estado de lucha, huida o congelación. Han perdido la conexión con su corteza prefrontal, la parte del cerebro que normalmente, en esencia, les ayuda a mantenerse sintonizados, flexibles, equilibrados y regulados emocionalmente. Cuando se activa en momentos de estrés, el centro emocional del cerebro, el sistema límbico, percibe una amenaza y anula la corteza prefrontal. Cuando esto ocurre, las personas pierden el equilibrio y la regulación que les ayuda a mantenerse tranquilas, flexibles y sintonizadas.

Piense en esa fracción de segundo cuando le cerró la puerta a su pareja, le gritó a su hijo, se quemó en una reunión o entró en pánico por un desfile de pensamientos que marchaban por su cabeza mientras intentaba conciliar el sueño. Todos estos pueden ser ejemplos de momentos de “tapa volteada”. Hacernos conscientes de lo que sucede en nuestro cerebro puede ayudarnos a tomar un descanso y a calmarnos, en lugar de reaccionar de formas que nos lastimen o que luego nos arrepentimos.

Qué hacer durante los momentos de estrés

Lo mejor que puede hacer en estos momentos intensos de estrés es hacer una pausa y hacer algo rítmico y predecible, como salir a caminar o respirar. Cuando inhalemos, exhalaremos. Cuando ponemos un pie en el suelo, levantamos el otro.

La práctica de respiración de 4-7-8 es un ejercicio muy simple que podemos probar. La idea es inhalar por la nariz durante cuatro segundos, contener la respiración durante siete segundos y exhalar por la boca durante ocho segundos. Hacer esto cinco veces seguidas ayuda a calmar el sistema nervioso.

Cuando nos activamos por emociones intensas en un momento dado, nuestras reacciones a veces no están sincronizadas con lo que realmente está sucediendo en el presente. Reaccionamos a lo grande, pero más tarde, cuando esas funciones de la corteza prefrontal vuelven a su lugar, lamentamos cómo reaccionamos y, a menudo, mantenemos una perspectiva más equilibrada. Es posible que tengamos una idea de cómo sacamos las palabras de nuestro socio fuera de contexto en una discusión. Podemos darnos cuenta de que nuestro hijo se sintió abrumado cuando actuó de manera irrazonable y nuestra respuesta a ellos surgió de nuestros propios sentimientos de insuficiencia o frustración. Es posible que comencemos a ver cómo una sensación persistente de estar atrasado o de “no ser lo suficientemente bueno” en el trabajo finalmente nos afecta. Y definitivamente podemos darnos cuenta de cómo nuestras mentes hiperactivas pueden transformarse en nuestros mayores críticos en el momento en que tenemos tiempo para sentarnos y pensar.

En verdad, muchas de nuestras reacciones emocionales intensificadas son provocadas o intensificadas por un sentimiento antiguo o un recuerdo implícito   y no simplemente por los eventos que enfrentamos en el momento. Una palabra específica que nuestra pareja usa para describirnos puede aprovechar un viejo sentimiento de inseguridad y desencadenar un océano de autocrítica. Un cierto tono en el lloriqueo de nuestro hijo puede desencadenar recuerdos de momentos dolorosos en nuestra propia infancia o un sentimiento que luchamos por manejar nosotros mismos.

Debido a que estas reacciones momentáneas son como ríos que desembocan en viejas reservas de emociones sin explotar, podemos usar lo que el Dr. Daniel Siegel llama "Mindsight" para dar un paso atrás y crear una barrera entre lo que estamos experimentando y cómo reaccionamos. Mindsight describe nuestra "capacidad para etiquetar, analizar y aclarar nuestro mundo emocional interno y cómo responde al mundo que nos rodea". Podemos cultivar esta capacidad mediante el uso de   habilidades de atención plena.

La atención plena nos permite ver nuestros pensamientos y sentimientos como barcos que pasan por el horizonte. Podemos ver pasar cada silueta, pero no es necesario que nos subamos a bordo y nos dejemos llevar. Muchos de nuestros pensamientos y sentimientos nos dominan y toman el volante cuando se trata de nuestro comportamiento. Mediante el uso de técnicas como la meditación y ejercicios simples de respiración, podemos notar estos pensamientos y sentimientos con compasión y curiosidad, pero podemos devolver nuestra atención a nuestra respiración, lo que nos ayuda a no sobre-identificarnos con estos pensamientos o asignarles demasiado significado.

Cada ola de emoción sube y baja. Si podemos ayudarnos a guiarnos a través de estos casos de intensidad, podemos volver a un estado más tranquilo. El truco consiste en darnos permiso para hacer una pausa. Si podemos reconocer dos cosas: primero, que nuestros cerebros están abrumados y no funcionan a su máxima capacidad para regular, y segundo, que nuestra reacción probablemente tiene que ver con una herida o vulnerabilidad más profunda dentro de nosotros, podemos enfrentar nuestras emociones incómodas con paciencia, compasión y perspectiva.

Darnos este tiempo y espacio para calmarnos es una acción productiva. Nos ayuda a reconectarnos con esas maravillosas funciones de nuestra corteza prefrontal. Ayuda a mejorar nuestra comunicación con nuestra pareja y modela la  resiliencia  de nuestros hijos. Nos permite sentir curiosidad por saber por qué sentimos las formas intensas en que lo hacemos a veces, desbloqueando recuerdos de nuestra historia que nos impactaron en formas que de otra manera no podríamos ser conscientes. Finalmente, nos permite actuar con integridad y cuidado en cómo tratamos a los demás y cómo nos tratamos a nosotros mismos.

Lisa Firestone, Ph.D. , es psicóloga clínica, autora y directora de investigación y educación de la Asociación Glendon. Estudia el suicidio y la violencia, así como las relaciones familiares y de pareja.

Firestone es coautora (con Robert Firestone y Joyce Catlett) de Conquer Your Critical Inner Voice, Creando una vida de significado y compasión, y Sex and Love in Intimate Relationships .

https://www.psychologytoday.com/us/blog/compassion-matters/202105/the-art-calming-down

 Hải Nghiem toca la campana en el Centro de práctica de meditación Magnolia Grove en Mississippi

Traducido con Amor desde...https://tricycle.org

Las campanas irrumpen en nuestras preocupaciones para recordarnos que todas las cosas pasan y que nuestras preocupaciones no son importantes. Nos hablan de nuestra libertad.

—Thomas Merton

Si visita un centro de práctica en la tradición de Plum Village del maestro zen vietnamita Thich Nhat Hanh, probablemente notará señales especiales a lo largo de la carretera, en el estacionamiento, en el comienzo del sendero o en una curva.

Un tope de velocidad puede estar marcado con las palabras "tope consciente" o "detente y respira".

Una tabla de un árbol puede estar grabada con caligrafía que diga: "respira, estás vivo".

Y los visitantes se acostumbran a las campanas que anuncian el canto del amanecer, las charlas y otros eventos. Cuando escuchamos una campana de atención plena, nos detenemos y regresamos a nuestra respiración consciente. Consideramos que el sonido de una campana es la voz del momento presente que nos recuerda que regresemos a nuestro verdadero hogar en el aquí y ahora.

Aprender a hacer una pausa se ha convertido en un hábito diario. Cuando escucho una campana, dejo de hacer lo que digo, pienso o hago. Dejo que mis músculos y nervios se relajen por completo, y presto toda mi atención a mi inhalación y exhalación. Sonrío y simplemente soy . Nada más. Solo tres respiraciones conscientes pueden devolverme a un estado de ser fresco y claro. Lo que sea o quien sea que esté frente a mí es más real. Mi trabajo es placentero. Mi relajación es más satisfactoria. Mi atención plena florece.

Hay muchas aplicaciones que pueden tocar campanas de meditación para nosotros a intervalos designados. Pero no necesitamos una campana de meditación literal para recordarnos que debemos ser conscientes. Nuestro mensaje podría ser el sonido de un pájaro, un camión o el viento entre los árboles. Una campana de atención plena ni siquiera necesita ser acústica; podría ser la vista de una nube a la deriva o un bebé sonriendo, la fragancia de las flores o la sensación de la cálida luz del sol en nuestra piel desnuda.

Cuando escuche la llamada, sea la que sea: deténgase, respire y sonría.

La práctica de la campana de atención plena puede deparar deliciosas sorpresas. Una vez, estaba enseñando qi gong en la playa del Aquatic Park en San Francisco y… ¡Ding! Escuché el timbre de una bicicleta. Bueno, no podía parar. Era responsable de una clase que seguía de cerca mis movimientos. Pero dejé todos los conceptos que tenía sobre la enseñanza, o qi gong, y me fundí por completo con el momento con mi movimiento. Recuerdo lo fresca que se sintió la brisa del océano en ese instante.

Una vez, cuando estaba a la mitad de un retiro de cinco días, entré al gran salón, encontré mi cojín entre mis amigos y, al sonido de la campana, me incliné y esperé el inevitable anuncio de los eventos de ese día. Fui flexible para un posible cambio de planes. Tal vez nuestro orador llegó tarde, eso a veces sucede. Pasaron unos momentos y todavía nadie decía nada. Miré al otro lado del pasillo y vi a mi amigo Chinh, sin mirar nada en particular, con una mirada que me decía: "Hum, qué sigue, veamos". Así que pensé que me uniría a todos los que esperaban y seguí sentada, disfrutando de mi respiración.

No fue sino hasta 10 o 20 respiraciones más tarde que me di cuenta de que no había nada que esperar. Eso es todo. Estamos todos sentados aquí. Y aquí estoy, sin “practicar” nada en absoluto, simplemente sentado y continué haciéndolo durante 30 o 40 minutos sin nada que ganar ni nada que lograr. No hay Zen para encontrar en el centro Zen excepto lo que traje allí. Solo dejándolo ser. Me sentí tranquilo, alerta y agradecido de estar quietao y muy feliz de estarlo.

Cuando estoy sentado meditando en casa, es posible que escuche la campana de una iglesia cercana. Ya no estoy haciendo nada, entonces, ¿qué paro? Podría dejar de lado cualquier concepto de meditación y lo que estoy experimentando, tomando conciencia de la conciencia misma y habitando más plenamente el momento presente.

Y cuando llegue a mi porche delantero —¡Ding ding! - podría escuchar la campana de un teleférico que pasa. Entonces podría encontrarme volviendo a casa para volver a casa. Como dijo el poeta jamaicano Derek Walcott, "salúdate al llegar a tu propia puerta".

Cuando comencé a practicar la campana de atención plena, recuerdo que me enamoré del sonido. Quería abrazar el timbre y abrazarlo contra mi corazón. Más tarde, llegué a apreciarlo como un reflejo de mi propia condición humana. Ahora, a veces sonrío cuando me doy cuenta de lo bien que el sonido de la campana de un cuenco puede durar tres respiraciones completas y es una forma eficiente de vaciar y comenzar de nuevo.

A lo largo de los años, he llegado a disfrutar de las campanas de la atención plena tanto para entrenar mi disciplina como para liberarme. Como tal, personifica cómo la práctica es para mí tanto compromiso como entrega. O, en una palabra, ¡Ding!

Gary Gach es autor de The Complete Idiot's Guide to Buddhism , y editor de What Book!?: Buddha Poems from Beat to Hiphop . Actualmente está escribiendo una guía práctica y panorámica sobre la atención plena. Es anfitrión de Mindfulness Fellowship en San Francisco.

https://tricycle.org/trikedaily/mindfulness-bell-practice/

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En Japón, la felicidad no es una experiencia privada. Y la felicidad no es realmente una meta. La aceptación, llamada ukeireru, es el objetivo. Lo que Japón hace mejor, y lo que podemos aprender de su cultura, es cómo evitar el dolor de estar solo en el mundo. Ahora más que nunca, mientras navegamos por la ansiedad y el miedo provocados por una pandemia mundial, la aceptación puede ayudarnos a encontrar la paz en medio de la incertidumbre. Aceptar la realidad, el pasado y el presente, y abrazar las cosas que no duran son fundamentales para la vida en Japón.

Ningún lugar ha agregado mayor equilibrio a mi vida, así como una sensación de calma, paciencia, respeto por el silencio y la observación, y aceptación de cómo la comunidad y la naturaleza importan más que las necesidades de uno. El individualismo que apreciamos en Occidente se complementa con la conciencia de que los mayores placeres de la vida provienen de satisfacer a los demás.

Pero demasiada empatía también puede traer dolor. Cuando otros sufren y somos empáticos, nuestro bienestar disminuye. Con esto quiero decir: cuando ejercitamos nuestra empatía, implica absorber el dolor de los demás. Si mi hijo, mi hija o mi esposa están sufriendo, no puedo pensar en ser feliz. Y no es solo lo personal. Cuando escucho, por ejemplo, historias aterradoras de pérdida, vergüenza y aislamiento como médico, mi bienestar se ve disminuido. Esto explica, en gran parte, por qué los que sufren de manera evidente ente los demás a menudo son rechazados, culpados o temidos. Cuanto más nos identificamos con el dolor de los demás, más reconocemos que su condición es parte de nuestra identidad.

Encontré la ayuda que necesitaba, encontré lo que faltaba, integrando experiencias en Japón con mi vida aquí. Observar, escuchar, estar en silencio, asimilar las cosas, considerar los problemas como desafíos, ser mucho menos reactivo y, sobre todo, practicar la aceptación: estos son el pináculo de cómo te relacionas contigo mismo y con los demás en la sociedad japonesa. La incorporación de hábitos de Japón ha cambiado fundamentalmente la forma en que veo y experimento el estrés, cómo lo evito y cómo acepto el mundo al mismo tiempo que me esfuerzo por cambiar mi posición en él.

Ser parte de la familia, la escuela, la empresa y la comunidad se refuerza en Japón. En la escuela, los estudiantes deben cumplir con uniformes y almuerzos. En los baños públicos, desnudos entre desconocidos o personas reconocibles de la comunidad, la privacidad ya no es posible. El silencio de las multitudes en las aceras sugiere que todos están unidos (nos guste o no). Todo esto conduce a un sentido de responsabilidad compartido evidente en comportamientos saludables, comunidades altamente funcionales, una gran infraestructura pública y una larga vida.

En Japón, numerosas palabras significan "aceptación". Dependiendo de con quién estés y de la situación en la que te encuentres, la búsqueda de las palabras adecuadas para expresar aceptación varía. Me enamoré de esta definición de ukeireru: "Usado por una madre con un hijo para abordar algo con gentileza, aceptando la realidad". Ukeireru significa mucho más que autoaceptación. Significa la aceptación de nuestras relaciones en nuestras familias, en la escuela, en el trabajo y en nuestras comunidades. Significa aceptar a los demás. Significa aceptar la realidad y crear contextos que amplíen la perspectiva estrecha, restrictiva y agotadora del yo. El objetivo es crear un estado mental en el que te sientas como en casa con suficiente conciencia y confianza. Aceptas y abrazas la pérdida. Ukeireru crea una especie de estado básico de inmediatez - de estar presente.

Hay formas prácticas en las que ukeireru se puede aplicar a nuestras vidas. Tomarse un tiempo de cada día para participar en experiencias no productivas puede ayudarnos a escapar de nosotros mismos y permitirnos sentirnos rejuvenecidos. Al aceptar nuestro lugar en el esquema de las cosas, somos más capaces de pensar y sentir con enfoque y concentración profunda. Al hacer eso, es posible aceptar cómo los demás podrían sentir, pensar, temer y desear, y cómo podrías ayudarlos. También puede tener la energía necesaria para cambiar o abordar las fuentes de estrés en su vida.

A continuación, presentamos algunas pequeñas formas en las que puede practicar en casa durante la pandemia.

1-Beba bebidas con atención.

El silencio y la observación de la vida cotidiana, tan simple como tomar un café o té o incluso un cóctel, son parte de lo que los japoneses llaman aun no kokyu, que significa respirar en armonía. La ceremonia del té japonesa es bien conocida. La mayoría de las personas no se involucran de manera rutinaria en casa con el uso de los diversos paños o cucharones de limpieza, el batido del té en polvo, el vertido lento, las reverencias repetitivas, todas las cuales son partes necesarias del ritual. Sin embargo, las personas todavía están enfocadas por la meditación de la ceremonia del té cuando disfrutan de una taza de té verde común en Japón.

Puede hacer esto en casa y en el trabajo. No el ritual, sino el té en sí. Necesitas buenas hojas de té verde, una tetera, un colador y agua caliente (casi hirviendo). El té tiene un aroma fresco que puede hacer que sus sentidos olfativos entren en una especie de estado de éxtasis mientras imagina o incluso siente la naturaleza en una taza. Es la naturaleza, pasada y presente, disfrutada individualmente o con otra persona que está tomando el té contigo, la que puede generar una sensación de bienestar, un olvido de quién eres y dónde estás, al mismo tiempo que refuerza su comprensión del placer de sentirse seguro y vivo.

Los salones de café ocupan un lugar importante en la cultura y la vida en Japón. Empiece eligiendo los granos recién tostados con la guía de un barista. Luego, los granos se colocan en un molinillo pequeño y se muelen a mano. El barista calienta el agua a una temperatura que considere perfecta y luego la vierte lentamente sobre los granos molidos, que se mantienen en una cafetera para verter o a través de un colador de goteo estrecho. El barista es el maestro del café, la persona a la que le está otorgando omakase: el derecho a decidir.

En casa, puedes recrear esto. Compré un excelente molinillo de mano japonés y por la noche, no todas las noches, muelo lentamente los granos para la mañana siguiente. También puede conseguir un recipiente de vidrio japonés que prepara el café y verter hasta que tenga la taza deseada. Incluso si no se entrega a este laborioso proceso, es posible tomarlo con calma bebiendo y reflexionando y haciendo lo mejor que pueda para saborear el sabor en lugar de esperar ese exquisito subidón de cafeína. Disminuir la velocidad significa crear el espacio necesario para la observación. Con la observación, tienes la oportunidad de aceptar dónde estás y quién eres: menos recuerdos, menos ansiedad por el futuro, estar más presente con el simple sabor de los granos tostados que cobran vida en agua hervida.

2-Duerma una siesta.

Dormir en una habitación o en un lugar lleno de extraños es común en Japón. Desde los agotados trabajadores desaliñados del metro que se quedaron demasiado tarde en el trabajo (como exigían sus jefes) hasta las habitaciones de la siesta en los transbordadores, dejar ir es parte de la cultura. Una vez, mientras dormía la siesta en Japón, tuve sentimientos que me recordaron haber sido un niño: dormido en el suelo, en una colchoneta, en una habitación de personas que no eran mi familia, pero que estaban lo suficientemente seguras como para dormir junto a ellas. Por un rato, la vida parecía más rica en posibilidades y sentí una gran sensación de bienestar.

En los Estados Unidos, podríamos hacer más para resolver nuestros problemas si solo tuviéramos la energía. Cuando estamos abrumados, estamos demasiado agotados para hacer lo suficiente con las condiciones que crean el estrés. Un ser humano cansado es pasivo y resignado. Para hacer lo que se necesita para cambiar las cosas que nos estresan, necesitamos fuerza y ​​resistencia. 

La Dra. Rebecca Spencer, neurocientífica de la Universidad de Massachusetts Amherst cuya investigación se centra en el sueño, completó un estudio que, según un artículo de la BBC de octubre de 2018, “parece ser el primero en demostrar que las siestas, y no solo el sueño nocturno, contribuyen al procesamiento de la memoria emocional en los niños ... En esencia, 'los niños son realmente emocionales sin siestas y son hipersensibles a los estímulos emocionales', dice ella, porque no han consolidado el bagaje emocional de ese día ". Las siestas nos permiten tener un mayor autocontrol, asimilar las cosas y aceptar situaciones sin sentir el impulso de responder a ellas como si fueran emergencias.

De regreso a casa en los Estados Unidos, tomo siestas a última hora de la tarde, siempre que sea posible, durante 15 a 45 minutos, y me despierto listo para ser parte del mundo nuevamente. La idea de animar a las personas a que duerman más como parte de un plan terapéutico es un buen punto de partida para reducir el estrés.

3-Conéctese con la naturaleza.

La mayoría de los japoneses no tienen la suerte de pasar tiempo en un retiro en un templo zen o dar un paseo todos los días por los santuarios sintoístas. Pero la información asociada con cada uno de estos está incrustada en la conciencia japonesa. He tomado estas experiencias y las he vivido tanto como me ha sido posible aquí en los Estados Unidos. Incluso en un estacionamiento urbano, veo pasto alto y salvaje con más claridad: la resistencia de la naturaleza. O en un paseo con mi perro de montaña de Berna, Beau, temprano en la mañana, mucho antes de que el vecindario de la ciudad se despierte, los arrendajos azules y el halcón en picada y los conejos saltando para cubrirse ocupan más tiempo en mis pensamientos que antes. Encuentro que es más fácil y paradójicamente más relajante preocuparme por la presa y percibir el color del cardenal cambiando estacionalmente que pensar en mí mismo.

Los japoneses se destacan en los jardines y, si eres capaz, empieza a cultivar. El movimiento de los huertos urbanos crece día a día en los Estados Unidos. Con las manos sucias y el cuerpo cerca del suelo, es posible que empiece a replantearse sus prioridades. Los japoneses también toman nota de 24 temporadas muy cortas, conocidas como sekki, algunas de las cuales duran solo unos pocos días. Debido a la brevedad, el observador debe prestar mucha atención para evitar perderse. Tienes períodos conocidos como keichitsu, cuando los insectos se despiertan de la hibernación invernal. Shosho, cuando se olvida el calor del verano. Kokuu, cuando es el comienzo de la lluvia de primavera, cuando es necesario comenzar a plantar.

Tómese el tiempo para hacer algo con la naturaleza, cualquier cosa, que implique interactuar con lo que ve y oye. Podría ser observar pájaros y aprender sus llamadas, o conocer los tipos de árboles en su vecindario. También encontré un montón de videos de YouTube de tormentas eléctricas y selvas tropicales, y solo 15 o 20 minutos de un aguacero con los auriculares puestos, y la atmósfera en casa o en el trabajo parece limpia.

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Esta historia fue adaptada del libro ¿Por qué ser feliz? de Scott Haas. 

Psicólogo clínico y escritor, Scott Haas se formó en la Universidad de Detroit, realizando su doctorado en el Massachusetts Mental Health Center de la Facultad de Medicina de Harvard. Lleva a cabo su labor como psicólogo y divulgador entre Japón y Boston.

En Japón, una de sus destinaciones favoritas, ha aprendido una serie de costumbres y conceptos que le han acercado a la felicidad. De ello habla en su libro ¿Por qué ser feliz?, en el que comparte con los lectores todo lo que ha aprendido a lo largo de sus numerosas visitas.

https://www.bostonglobe.com/2020/06/05/magazine/japanese-art-tidying-up-is-nice-what-we-need-now-is-japanese-way-acceptance/

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A menudo, la gente piensa en la atención plena como conciencia del momento presente : vivir en el momento presente, en lugar de perderse en pensamientos del pasado y el futuro. Y aunque este es sin duda un requisito previo necesario para la atención plena, no es suficiente. Es posible estar completamente en el momento y aún estar completamente perdido en cualquiera que sea la experiencia. 

Por ejemplo, hay algo que llamo "conciencia de labrador negro". Es posible que esté familiarizado con los Labradores Retrievers negros. Son perros inmensamente juguetones y amigables, que parecen estar muy en el momento, perdidos en sus mundos de vista, oído y olfato. No parece que estén rumiando sobre el pasado o el futuro, pero al mismo tiempo, no parecen estar en absoluto atentos. 

Durante gran parte del tiempo, nuestras propias mentes se encuentran en una situación similar. Incluso si no estamos perdidos en pensamientos, es posible que no estemos observando atentamente lo que está surgiendo. Aquí, hay una distinción importante entre atención y atención plena. ¿Cuántas veces durante el día escuchamos sonidos o vemos imágenes sin la metacognición de saber que estamos escuchando o viendo? Simplemente estamos perdidos en la experiencia, como un labrador negro. La atención nos permite conocer el objeto, pero sin necesariamente abrirnos a su naturaleza (o al conocimiento mismo) en un nivel más profundo. 

Para lograr la comprensión de la realidad, la atención plena también tiene un componente ético, que es conocer nuestra experiencia sin los filtros a menudo desapercibidos de la codicia y la aversión.  

Al comienzo de la práctica, y a lo largo de todo nuestro viaje, nos recordamos que debemos notar activamente qué es lo que estamos experimentando y, al mismo tiempo, ser conscientes de cualquier actitud de la mente al respecto. La diferencia entre estar perdido en una experiencia del momento presente y ser consciente de ella es muy obvia cada vez que nos despertamos de estar perdidos en un pensamiento. Justo allí, en ese momento de transición, podemos sentir la diferencia entre la mente engañada de la no conciencia y la cualidad de vigilia de la atención plena. 

Al principio, puede resultar muy difícil recordar estar atento. Pero a medida que crece el impulso de nuestra práctica, puede haber más espacio entre los pensamientos y más conciencia de lo que está surgiendo en nuestros cuerpos, nuestras mentes o en el entorno externo. Y en cierto punto, se produce un cambio de nivel. Si bien todavía somos conscientes de lo que está surgiendo, existe una conciencia aún mayor del proceso de cambio en sí. Es como si hubiéramos cambiado el énfasis de la conciencia del contenido al proceso. Aquí, la experiencia fluye más suavemente y la atención plena parece estar sucediendo por sí sola. Aún nos perdemos, pero nuestras mentes regresan sin esfuerzo a ser conscientes del flujo de los fenómenos.  

Este cambio se puede ilustrar con las imágenes de un arco y una artesa. Al principio, es como si estuviéramos en equilibrio en la parte superior de un arco, a menudo cayéndonos hacia un lado u otro y requiriendo un esfuerzo para volver a subir a la parte superior. Pero a través de ese esfuerzo, en algún momento el arco se invierte para convertirse en un canal, donde simplemente descansamos en la parte inferior. Es posible que todavía nos desvíen del centro, es decir, que nos perdamos en diversas experiencias momentáneas, pero luego, sin ningún esfuerzo, la mente vuelve a equilibrarse, al flujo de los fenómenos cambiantes.

Una idea importante comienza a surgir en esta etapa de la práctica. Comenzamos a ser claramente conscientes de dos aspectos diferentes pero unificados de toda experiencia: es decir, en cada momento vemos la sabia progresión del conocimiento y el objeto, surgiendo y desapareciendo juntos. Por lo general, el objeto es más predominante, pero en ocasiones también podemos enfatizar el aspecto de conocimiento. Podríamos entender esto en términos de primer plano y trasfondo. En ocasiones, habrá un entrelazamiento natural de los dos, y en otras ocasiones podemos optar por dar énfasis a uno u otro, recordando aún que siempre surgen juntos. Por ejemplo, podríamos sentir las sensaciones de la respiración de manera bastante íntima y luego es como si dejáramos estas sensaciones a un lado (o las dejáramos retroceder a un segundo plano) y descansáramos más en la conciencia misma.

Para aquellos que exploran este aspecto de la práctica, puede surgir la pregunta: "¿Cómo puedo ser más consciente del conocer?" Si bien será algo natural a medida que continuamos con nuestra meditación, podríamos decir que por lo general, describimos la experiencia, ya sea consciente o inconscientemente, en voz activa, con un sujeto, un verbo y algún objeto. "Reconozco un sonido" o "Reconozco un movimiento". Si reformulamos estas experiencias en la voz pasiva - "un sonido que se reconoce" o "un movimiento que se reconoce" - hemos eliminado el "yo" de la ecuación. El actor ya no es el sujeto y vemos cómo el saber surge sin esfuerzo en cada momento, sin que un "yo" se esfuerce. 

Es muy simple. Como experimento, en este momento, puede mover el brazo hacia adelante y hacia atrás, notando con qué facilidad se está reconociendo el movimiento. Por supuesto, la mente seguirá divagando de vez en cuando, pero siempre podemos volver a la simplicidad de las cosas que se conocen momento tras momento. Debido a esta cualidad sin esfuerzo, es más fácil descansar en el aspecto de conocimiento, incluso por períodos cortos de tiempo, recordando nuevamente que también seremos conscientes de lo que se está conociendo al mismo tiempo.  

Otro entendimiento importante ocurre cuando notamos la tendencia a inclinarnos hacia el siguiente momento, lo que yo llamo la mente “hacia…”. Podemos estar con una sensación fuerte de que disminuya, o con una emoción para que se vaya, o incluso estar con una inspiración, pero ya inclinándonos hacia el surgimiento del momento siguiente. 

Podemos saborear una dimensión de libertad en esos momentos en los que no queremos llegar a ser nada. En este nivel fundamental, momento a momento, la mente está libre de ansias ... por cualquier cosa. 

La esencia de nuestra práctica es el no deseo, la Tercera Noble Verdad de la enseñanza del Buda: el fin del sufrimiento. Y aunque para nosotros, el fin del anhelo al principio puede ser momentáneo, nos da un verdadero sabor de paz.  

Joseph Goldstein  es cofundador y profesor guía de la Sociedad de Meditación Insight en Barre, Massachusetts, y su programa Refugio Forestal, y ayudó a establecer el Centro Barre de Estudios Budistas. Sus libros recientes incluyen A Heart Full of Peace y One Dharma: The Emerging Western Buddhism .

https://tricycle.org/trikedaily/mindful-awareness/

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Un amigo que trabaja en una granja orgánica trajo a casa dos bandejas de seis paquetes de plántulas de lechuga. Las llamadas plántulas no solo estaban listas para ser trasplantadas, también estaban listas para ser consumidas. Eso facilitó la jardinería: trasplante la lechuga y comience a cosechar de inmediato.

Podríamos encontrarnos queriendo hacer lo mismo con nuestra práctica espiritual, ansiosos por trasplantarla a nuestras vidas ya demasiado ocupadas para que podamos cosechar los frutos de la práctica ahora mismo. "Realmente debería hacer yoga todos los días", pensamos. O podríamos darnos una charla de ánimo, diciendo: "Podría sentarme todas las mañanas y todas las noches durante veinte minutos".

Sin embargo, al intentar trasplantar una práctica espiritual, primero necesitamos despejar un espacio en el que sembrar las semillas de la atención plena. Cuidar de un floreciente Jardín de todas las cosas que queremos hacer requiere apresurarse. Nuestras vidas pueden parecer más un arroyo que balbucea ruidosamente que un estanque de bosque en calma. Podemos tratar de mantener un Jardín de Ocupación demasiado grande, o podemos cuidar solo tanto como nuestros tiernos corazones puedan abrirse.

Hoy en día tenemos un extenso menú de reducción de estrés para elegir: meditación, yoga, tai chi, qigong. O, si buscamos las endorfinas del ejercicio, podríamos empezar a hacer jogging o Pilates, o empezar a hacer ejercicio en un gimnasio. Básicamente pensamos: "Si solo agrego una cosa más para hacer, puedo reducir mi estrés". Cuestiona esta creencia. Correr al gimnasio o meditar con un ojo en el reloj va en contra de la intención de reducir el estrés en nuestras vidas.

Reducir el estrés, como bajar de peso, significa restar algo. En nuestro jardín, lo primero que restamos son las malas hierbas. En nuestra vida diaria podríamos considerar, por ejemplo, cuántas noticias realmente necesitamos. Fui a un retiro de fin de semana con mi grupo de mujeres a Weston Priory en Vermont, donde los monjes benedictinos mantienen una granja, jardines y huerto. Viven una vida comprometida dedicada a la justicia y la no violencia en el mundo, sin embargo, nos dijeron que su única fuente de noticias era el Sunday New York Times. Su ejemplo me inspiró a eliminar mi propia ingesta de noticias, limitándola a una vez al día.

En nuestro jardín, sin embargo, puede ser difícil identificar qué planta es una maleza y cuál una que plantamos para que florezca. En la primavera, a veces no podemos distinguir entre una vara de oro y un dulce William. Entonces, ¿cómo podemos discriminar entre las actividades poco provechosas en nuestras vidas y las beneficiosas, como la meditación, que endulzarán nuestras mentes?

Intente eliminar el correo basura, los catálogos y darse de baja de las listas de correo electrónico no esenciales. Escriba una o dos cosas que podría considerar eliminar durante una semana. ¿TELEVISOR? ¿Películas? ¿Compras? Las personas que hicieron un ayuno voluntario con sus tarjetas de crédito descubrieron que dejaron de ir a la tienda. Se conformaron con lo que tenían a mano en casa. Y se sintieron más tranquilos.

Mantener un espacio despejado para la meditación requiere determinación. Las actividades cotidianas intentarán invadir nuestro espacio despejado. En terminología de jardinería, estas plantas invasoras se denominan esparcidoras. Piense en el bálsamo de abeja o en cualquier miembro de la familia de la menta de tallo cuadrado; si les da una pulgada, se apoderarán del jardín. La información entrante aparentemente urgente intentará desplazar nuestras relaciones importantes, incluida nuestra relación con nuestra práctica de meditación. Considere bajar a la mitad el tiempo que dedica a las redes sociales. Puse una "campana de atención plena" para que suene una hora antes de la hora de dormir en mi computadora para recordarme que la apague y me siente durante veinte minutos antes de irme a dormir.

Despeje algo de espacio en su hogar y también en su horario. Coloque un cojín o una silla. Quizás pueda usar un estante cercano como altar. Luego, comprométase a sentarse a una hora determinada en ese lugar habitual. Configure un temporizador para, digamos, veinte minutos en su microondas o teléfono celular.

Si no tiene una práctica establecida, le recomiendo comenzar su meditación ablandando el corazón. Primero, visualice un lugar con agua. Este sentimiento puede durar solo un segundo. A continuación, exprese gratitud por las bendiciones de su vida, incluso las cosas comunes que da por sentado. En tercer lugar, practique la bondad amorosa hacia usted mismo. Este ablandamiento del corazón es como preparar la tierra en nuestro jardín: volteamos la tierra y agregamos el abono del cuidado. Luego plantamos las semillas de la atención plena centrándonos en la respiración, los sonidos o las sensaciones. Después de que suene el temporizador, intente sentarse en una silla junto a una ventana con una hermosa vista, o tal vez en una terraza. Con una taza de té en la mano, contemple un aspecto de una lectura reciente o pasee por un jardín.

Sabes cómo se ven tus plantas de interior si te olvidas de regarlas por un tiempo. Lo mismo sucede con nuestra práctica de meditación si la descuidamos por un par de semanas, o incluso por unos días. Regamos nuestra práctica sentándonos todos los días. Fertilizamos nuestra práctica leyendo o escuchando charlas.

De vez en cuando llevar nuestra práctica a un centro de retiro, puede florecer o dar frutos, como lo haría una planta en un invernadero. En el retiro tenemos las condiciones adecuadas: un horario, comidas nutritivas que se preparan para nosotros y solo las pertenencias que caben en una maleta. Es increíble lo poco que necesitamos para vivir cómodamente durante una semana más o menos. Simplificar nuestras vidas nos da un respiro. Una de las ventajas de ir a un retiro es que alguien más nos dice qué eliminar de nuestra rutina diaria en el centro de retiro: no leer, no escribir, no teléfonos móviles, ni computadora. No es de extrañar que la vida se sienta más tranquila.

Un adagio de jardinería sobre las plantas perennes dice: “El primer año duermen. El segundo año se arrastran. El tercer año saltan ". Esto significa que cuando trasplanta plantas perennes en su jardín, simplemente se quedan allí el primer año. Pero bajo tierra están desarrollando un sistema de raíces que los sostendrá durante mucho tiempo. Nuestra práctica de meditación requiere este tipo de paciencia. Primero, simplemente nos sentamos en el cojín y desarrollamos el hábito de sentarnos. Durante el segundo año, las plantas perennes comienzan a verse más robustas: florecen y comienzan a crecer. El tercer año están completamente establecidos en su nueva ubicación y tienen un fuerte crecimiento acelerado. Algunas plantas perennes son incluso más lentas, como mi hortensia trepadora, que tardó cinco años en crecer tres pies. Luego creció un metro al año siguiente. Ahora cubre la mitad del costado de mi casa y un petirrojo anida en ella cada primavera. Nuestra práctica de meditación necesita tiempo para florecer y dar los frutos de una vida espiritual.

La temporada de trasplantes llega a su fin. La primavera o el otoño de nuestras vidas pueden ser propicias para trasplantar una práctica de meditación, mientras que el verano de nuestras vidas puede estar totalmente reservado con el trabajo, la familia y el pago de la hipoteca. En el invierno de nuestras vidas, cuando estemos en nuestro lecho de muerte, es probable que los elementos de la tierra, el agua, el calor y el aire estén desequilibrados y posiblemente muy incómodos. Ahí es cuando la atención plena que hemos estado alimentando, la sabiduría que hemos obtenido de nuestra práctica, nos apoyará, justo cuando más la necesitemos.

Cheryl Wilfong es la autora de El jardinero meditativo: cultivar la atención plena del cuerpo, los sentimientos y la mente.

https://www.lionsroar.com/the-garden-path-march-2011/

Traducido con Amor desde… https://tricycle.org

Nunca es demasiado tarde para aplicar las habilidades de la conciencia.

La escritora y maestra Sylvia Boorstein lo llama "atención despierta a lo que está sucediendo dentro y fuera para que podamos responder desde un lugar de sabiduría". El poeta y maestro de Zen vietnamita Thich Nhat Hanh dice: “Me gusta definir la atención plena como la energía que nos ayuda a estar allí al 100 por ciento. Es la energía de tu verdadera presencia ". Pero mi definición favorita proviene de un alumno de quinto grado de la escuela primaria Piedmont Avenue en Oakland, California.

En 2007, la escuela lanzó un programa piloto que ofreció a los niños cinco semanas de capacitación en atención plena de un entrenador que visitaba las aulas dos veces por semana, y dirigía sesiones de 15 minutos sobre cómo tener "respiraciones suaves y cuerpos quietos". Los estudiantes entrenaron su atención enfocándose en su respiración y notando las emociones que surgían. El entrenador también les pidió que cultivaran la compasión al reflexionar, “tomarse un momento”, antes de arremeter contra alguien en el patio de recreo. "Estaba perdiendo en el béisbol y estaba a punto de lanzar un bate", dijo un niño a su clase, según The New York Times. "La atención plena me ayudó mucho".

El reportero le pidió a otro niño que participaba en el programa que describiera la atención plena. Es "no golpear a alguien en la boca", dijo.

 Su respuesta es sabia, amplia y profunda. Ilustra uno de los usos más importantes de la atención plena: ayudarnos a lidiar con emociones difíciles. Sugiere la posibilidad de encontrar la brecha entre un evento desencadenante y nuestra respuesta condicionada habitual a él, y usar esa pausa para serenarnos y cambiar nuestra respuesta. Y demuestra que podemos aprender a tomar mejores decisiones.

“No sabe qué hacer con su energía”, dijo la madre del estudiante en una reunión de padres. Él era, explicó, generalmente rápido para atacar cuando estaba confundido o frustrado. Pero el entrenamiento de la atención plena estaba cambiando ese patrón. "Un día después de la escuela me dijo: 'Me estoy tomando un momento'".

Esto es precisamente lo que la práctica de la atención plena nos ayuda a recordar. Trabajar con las emociones durante nuestras sesiones de meditación agudiza nuestra capacidad para reconocer un sentimiento justo cuando comienza, no 15 acciones consecuentes después. Entonces podemos continuar desarrollando una relación más equilibrada con él, sin dejar que nos abrume, por lo que atacamos precipitadamente ni ignorarlo porque tengamos miedo o nos avergoncemos.

Aprendemos mucho en ese lugar intermedio y consciente. Comenzamos a descubrir que, como el escolar de Oakland, siempre podemos tomarnos un momento para volver a centrarnos en nuestros cuerpos, reconocer lo que sentimos, detectar nuestras reacciones habituales (ya sea que eso signifique estallar cuando estamos frustrados o en silencio enfurruñarnos cuando nos sentimos criticados), y quizás decidir sobre un curso de acción diferente.

Cuando comencé mi práctica meditativa, solo tenía 18 años, y aunque sabía que estaba profundamente infeliz, no era consciente de los hilos separados de dolor, ira y miedo que se agitaban dentro de mí. Todo lo que sentí fue un único y aparentemente sólido banco de tristeza. Luego, a través de la meditación, comencé a mirar hacia adentro más claramente y a detectar los diversos componentes de mi dolor. Lo que vi me inquietó tanto que me acerqué a mi maestro, Goenka, y le dije acusadoramente: "¡Nunca solía ser una persona enojada antes de comenzar a meditar!" Por supuesto que estaba tremendamente enojada: mi madre había muerto; apenas conocía a mi padre; apenas me conocía a mí misma. Cuando culpé al Sr. Goenka, él simplemente se rió, luego me recordó las herramientas que ahora tenía para lidiar con los sentimientos difíciles que solía mantener ocultos.

La práctica de la atención plena no está destinada a eliminar el pensamiento, sino a ayudarnos a saber lo que estamos pensando cuando lo pensamos, así como queremos saber lo que sentimos cuando lo sentimos.

La atención plena nos permite observar nuestros pensamientos, ver cómo un pensamiento conduce al siguiente, decidir si nos dirigimos hacia un camino poco saludable y, de ser así, dejarlo ir y cambiar de dirección. Nos permite ver que quiénes somos es mucho más que un pensamiento de miedo, envidia o ira. Podemos descansar en la conciencia del pensamiento, en la compasión que nos brindamos a nosotros mismos si el pensamiento nos hace sentir incómodos, y en el equilibrio y el buen sentido que convocamos al decidir si actuar sobre el pensamiento y cómo hacerlo.

La meditación es como entrar en un antiguo ático y encender la luz. En esa luz vemos todo: los hermosos tesoros que agradecemos haber desenterrado; los rincones polvorientos y descuidados que nos inspiran a decir: "Será mejor que lo limpie"; las lamentables reliquias del pasado de las que pensamos habernos librado hace años. Los reconocemos a todos, con una conciencia abierta, espaciosa y amorosa.

Nunca es tarde para encender la luz. Su capacidad para romper un hábito malsano o apagar una cinta vieja no depende de cuánto tiempo ha estado funcionando. Un cambio de perspectiva no depende de cuánto tiempo haya mantenido la visión anterior. Cuando acciona el interruptor en ese ático, no importa si ha estado oscuro durante 10 minutos, 10 años o 10 décadas. La luz aún ilumina la habitación y desvanece la oscuridad, permitiéndole ver cosas que antes no podía ver. Nunca es demasiado tarde para tomarse un momento para mirar.

Práctica:  Meditación para invocar emociones difíciles

Siéntese cómodamente o recuéstese, con los ojos cerrados o abiertos. Centre su atención en la sensación de la respiración, donde sea que le resulte más fácil, simplemente respiración normal y natural. Si le ayuda, ponga el foco mental hacia adentro, hacia afuera o hacia arriba, hacia abajo.

Después de unos momentos de seguir su respiración, recuerde conscientemente un sentimiento o situación difícil o preocupante del pasado reciente o distante, un escenario que le depara una emoción intensa: tristeza, miedo, vergüenza o ira. Tómese un momento para recordar completamente la situación. Hacer eso no es probable que se sienta cómodo, pero manténgase firme. En cualquier momento, puede volver a seguir su respiración para descansar.

¿Qué sensaciones corporales acompañan a las emociones que evoca este escenario? Vea si puede decir en qué parte de su cuerpo siente estas emociones. Cuando observa la emoción que ha surgido, ¿se le seca la boca? ¿Estás respirando superficialmente? ¿Estás apretando los dientes? ¿Tiene un nudo en la garganta? Lo que sea que esté sucediendo en su cuerpo, anótelo. Si puede sentir la emoción en el cuerpo (y no siempre podemos hacer eso), le brinda una forma concreta de desconectarse de la historia y observar la naturaleza cambiante de la emoción.

Dirija su atención a la parte del cuerpo donde esas sensaciones son más fuertes. No tiene que hacer nada al respecto, excepto estar consciente de ellos. Una vez que su atención se haya trasladado a las sensaciones corporales, tal vez dígase a sí mismo, está bien; sea ​​lo que sea, está bien; Puedo sentir esto sin apartarlo o quedar atrapado en ello. Permanezca consciente de los sentimientos de su cuerpo y de su relación con ellos, aceptándolos, dejándolos ser, ablandándose y abriéndose a ellos. Mientras se sienta con ellos un rato, ¿cambian las sensaciones? ¿Cómo?

Recuerde que a menudo lo que sentimos no es solo una emoción; puede incluir momentos de dolor, momentos de miedo, de impotencia, tal vez incluso de alivio, anticipación o curiosidad. Vea si puede dividir la emoción en sus partes componentes. Note todas las diferentes cosas que siente. ¿Hay algún estado mental positivo mezclado con el mayoritariamente negativo? ¿Algún estado mental negativo que condimente lo positivo? Permanecer con el sentimiento y desenredar los diversos hilos puede llevarlo a darse cuenta de que lo que pensaba que era un grueso muro de miseria es una combinación de emociones en constante cambio. La percepción por sí sola hace que los sentimientos sean más manejables.

Puede notar que se resiste a estas emociones difíciles y las sensaciones corporales que las acompañan, alejándolas y sintiéndose avergonzado de ellas. O tal vez se sienta atraído por ellos, repitiendo una discusión o reviviendo sentimientos de rabia, impotencia o humillación.

Quizás las emociones que despierta el pensamiento o la situación son tan perturbadoras que empieza a llorar. Si lo hace, está bien; es parte de su experiencia. Puede darse cuenta de cómo se relaciona con las lágrimas: cómo reacciona su cuerpo, qué combinación de emociones acompaña al llanto, qué historias se cuenta a sí mismo sobre el llanto.

Si se siente abrumado por las emociones, use la conciencia de su respiración para anclar su atención en su cuerpo. Esto le ayuda a volver al momento presente. Si piensa que siempre me sentiré de esta manera, o si fuera más fuerte / más paciente / más inteligente / más amable no me sentiría de esta manera, vuelva a la simple verdad del momento: sentarse y ser consciente de su respiración. Vea si puede reconocer que la emoción es un estado temporal, no su yo total.

Y cuando esté listo, abra los ojos. Respire hondo y relájese.

Durante el día, si surge una emoción difícil, vea si puede aplicarle estas habilidades de conciencia.

♦

Este artículo fue adaptado de Real Happiness  de  Sharon Salzberg. 

Sharon Salzberg  es profesora fundadora de la Insight Meditation Society en Barre, Massachusetts. Su último libro es Real Change: Mindfulness to Heal Ourselves and the World.

https://tricycle.org/magazine/mindfulness-and-difficult-emotions/

Traducido con Amor desde...https://zenhabits.net

Camina como si besaras la tierra con los pies. ~ Thich Nhat Hahn

¿Cómo puedes traer calma y paz en medio de un día caótico y estresante?

La respuesta es sencilla, aunque no siempre tan fácil de poner en práctica: aprende a estar presente.

No importa cuán fuera de control esté tu día, no importa cuán estresante se vuelva tu trabajo o tu vida, el acto de estar presente puede convertirse en un oasis. Puede cambiar tu vida y es increíblemente simple.

Cuando le pregunté a la gente qué cosas les impiden tener un día tranquilo, algunas de las respuestas:

• Trabajo, Internet, mi propio cerebro de lagarto.
• Redes sociales y otras distracciones digitales.
• Para mí son demasiadas cosas viniendo hacia mí a la vez. Ya sean noticias, decisiones o trabajo por hacer.
• Mis cuatro hijos.
• Vajilla, Lavandería, Niños.
• Interrupciones innecesarias.
• Falta de control. Trabajo y, a menudo, surgen cosas "urgentes" que necesitan ser investigadas / arregladas de inmediato (su definición, no necesariamente la mía).
• Mi propia mente de mono.

Lo sorprendente: todos estos problemas se pueden resolver con una técnica. Estar presente.

Cómo estar presente resuelve problemas

Cuando observas todos los problemas anteriores, puedes ver si observas de cerca que los problemas están completamente en la mente. Claro, hay fuerzas externas en el trabajo: un trabajo incontrolable, el estrés de los niños y las tareas del hogar, las interrupciones y las distracciones digitales. Pero es cómo nuestra mente maneja esas fuerzas externas lo que es el problema.

Si estás completamente presente, las fuerzas externas ya no son un problema, porque solo estás tú y esa fuerza externa, en este momento, y no un millón de otras cosas de las que debes preocuparte.

Si tu hijo te interrumpe, puedes estresarte porque tienes otras cosas de las que preocuparte y ahora tu hijo aumenta tus preocupaciones o interrumpe tu calma. O puedes estar presente, y entonces solo estás tú y el niño. Puedes apreciar a ese niño por lo que es y estar agradecido de tener este momento con él.

Si tu trabajo exige que te concentres en una tarea urgente, puedes estresarse porque tienes un millón de otras cosas que hacer y no tienes suficiente tiempo para hacerlas. O puedes estar presente y concentrarte completamente en esa tarea, y ahora solo hay esa tarea y tú. Cuando hayas terminado, puedes pasar a la siguiente tarea.

Las redes sociales y otras distracciones digitales no nos interrumpen si las cerramos y aprendemos a dedicarnos por completo a la tarea actual. Y si necesitamos enviar correos electrónicos, Twitter o leer blogs, podemos dejar de lado todo lo demás y estar presentes con esa única tarea digital.

Estar presente se convierte, entonces, en una forma de manejar cualquier problema, cualquier distracción, cualquier factor estresante. Permite que todo lo demás se desvanezca, dejándote solo a ti y a lo que sea que estés enfrentando en este momento.

Cómo practicar estar presente

El método para estar presente es bastante simple, pero lo que más importa es la práctica.

La mayoría de las personas no aprenden a estar presentes porque no practican, no porque sea tan difícil de hacer.

Cuando practicas algo con regularidad, te vuelves bueno en eso. Se convierte más en un modo de ser que en una tarea en tu lista de tareas pendientes o de algún día.

Practica, practica y estar presente se volverá natural.

Aquí te mostramos cómo hacerlo: has lo que estés haciendo, ahora mismo, aprende a concentrarte completamente en hacer esa única cosa. Presta atención: a cada aspecto de lo que estás haciendo, a tu cuerpo, a las sensaciones, a tus pensamientos.

Notarás tus pensamientos, si estás prestando atención, salta a otras cosas. Eso está bien, no estás tratando de forzar todos los demás pensamientos de tu mente. Pero al tomar conciencia de esos saltos en tus pensamientos, has encontrado la herramienta para regresar suavemente a tu tarea actual. Solo fíjate en los pensamientos saltarines y regresa con amor.

Haz esto una vez, luego hazlo de nuevo. No te preocupes de cuántas veces debes hacerlo. Solo hazlo ahora.

Puede resultar agotador al principio, si no estás acostumbrado. No te preocupes por eso. Descansa si te cansa. Vuelve y practica de nuevo en un rato. No está destinado a ser agotador; en cambio, debes notar cómo tus preocupaciones se desvanecen y disfrutas mucho más de tu tarea actual.

Siéntete alegre en cualquier cosa que estés haciendo, agradecido de poder hacer esa tarea y aprecia completamente cada pequeño movimiento y sensación táctil de la tarea. Aprenderás que cualquier cosa puede ser una experiencia increíble, cualquier cosa puede ser un milagro.

Practica a lo largo de tu día, todos los días. Pequeñas "campanas de atención plena" son útiles para recordarte que debes regresar al presente. Thich Nhat Hanh recomendó una vez que los semáforos sean tu campana de atención plena mientras conduces. Puedes encontrar campanas de atención plena en todas partes: la voz de tu hijo, tus compañeros de trabajo que aparecen ante ti, un evento regular en tu computadora, el ruido del tráfico.

La meditación es una forma fantástica de practicar, solo porque elimina gran parte de la complejidad del mundo y te permite aprender a ser consciente de tu mente y regresar al momento presente. No es complicado: la meditación se puede hacer en cualquier lugar y en cualquier momento. 

Practica, repetidamente, en pequeños y hermosos pasos. Cada paso es una maravilla en sí mismo, y cada práctica te ayuda a encontrar esa calma en medio del tráfico de tu vida.

Bebe tu té lenta y reverentemente,

como si fuera el eje sobre el que gira el mundo, la tierra,

 lenta, uniformemente, sin apresurarte hacia el futuro. 

Vive el momento actual.

Solo este momento es la vida '. 

~ Thich Nhat Hanh

Leo Babauta, autor del exitoso blog ZenHabits, es considerado un gurú que ha unido a la perfección las teorías de productividad más efectivas y el minimalismo zen. Identificando lo esencial y siguiendo sus propios consejos ha conseguido cambiar completamente su vida. Es autor de dos libros…El gran libro de los hábitos zen y El poder de lo simple. Vive en San Diego, California.

https://zenhabits.net/mindful/

¡Qué misterioso! El loto permanece sin mancharse por sus raíces fangosas, entregando relucientes joyas brillantes del rocío.
Sojo Henjo

Aguas fangosas

Nuestra vida mental es como un vaso lleno de agua y barro. A veces, el contenido está quieto y asentado. Podemos vivir adecuadamente con el hecho de que partes de nuestra vida son claras y otras partes están sucias de limo y exudado. 

De hecho, muchos maestros budistas dicen que la baba y el exudado son cruciales para nuestro crecimiento personal. Los lotos comienzan su vida en el lodo, acunados y alimentados allí hasta que las flores se elevan sobre el agua limpias e inmaculadas por la suciedad bajo el agua. Es una imagen inspiradora porque la mayoría de nosotros aspiramos a elevarnos por encima de toda la confusión interna y la "aspereza" para ser hermosos. Queremos ser capaces de soportar los golpes, compartir las alegrías de los demás y disfrutar de una hermosa puesta de sol.

A veces, el contenido del vaso se agita. Cuando experimentamos ira, ansiedad, depresión, frustración, dolor, pérdida o algún desafío a nuestra percepción de nosotros mismos o de los demás, el lodo y el agua se mezclan para formar un sistema turbio. 

En estos momentos perdemos de vista la claridad del agua y lo único que vemos es un lío de barro. Todo lo que hemos encontrado parece ser la totalidad de nuestro ser. El poeta Rumi nos pidió que diéramos la bienvenida como invitados a todos:  la depresión, la mezquindad, los pensamientos oscuros, la vergüenza y la malicia como una forma de aprender de estas experiencias. 

Sin embargo, cuando nos embarga tanto, se siente como si estos visitantes hubieran ocupado cada rincón de nuestra mente sin dejar espacio para el amor, la compasión, la alegría o la bondad. De hecho, podemos convencernos bastante de que la claridad del agua que vimos sobre el barro era una ilusión y la mezcla de barro es la realidad absoluta. 

Llegamos a creer lo peor de quien nos ha hecho daño. El obstáculo en nuestra trayectoria profesional adquiere proporciones monumentales. La consecuencia de un contrato perdido, un cliente molesto, el fin de una relación o de una buena salud parece el fin de nuestra vida. Tomamos nuestras acciones torpes como evidencia de nuestra indignidad.

Perder de vista quiénes somos es fácil. De hecho, tendemos a nublar nuestra visión como una forma diaria de ser. Para hacer las cosas, vivimos gran parte de nuestras vidas en piloto automático. Entramos en una habitación y olvidamos por qué fuimos allí. Vamos a la tienda por leche, compramos un montón de cosas y nos olvidamos de comprar la leche. Salimos en nuestro viaje diario al trabajo y no podemos recordar gran parte del viaje. Nos sentimos frustrados con nuestro envejecimiento o preocupación.

Recuerda tu día. Cuando te despertaste, ¿estabas consciente de lo que se siente estar en la cama o ya estabas atrapado en las actividades del día por venir? Mientras te duchabas, ¿sentías el agua en tu cuerpo o ya te preguntabas cómo preparar el desayuno para ti, tu pareja y / o tus hijos? En el desayuno, ¿ya estabas en el auto? Cuando conducías, ¿ya estabas en esa reunión con el jefe o colega que temías? En cualquier momento del día, es probable que estemos viviendo a una o dos zonas horarias de distancia. Sin embargo, si nos preguntan, probablemente diríamos que somos muy conscientes de lo que estamos haciendo y hacia dónde vamos. Tenemos mapas, listas, planos y recordatorios sonoros en nuestras computadoras o teléfonos para decirnos dónde estamos en el tiempo y el espacio. De hecho,

Hace muchos años, cuando uno de nosotros estaba en el campo de la evaluación y el tratamiento de niños con trastorno por déficit de atención, asistimos a un taller impartido por Ed Hallowell, quien escribió Driven to Distraction . Comentó que muchos adultos con trastorno de atención ni siquiera se dan cuenta de que cumplen con los criterios para el trastorno y que las personas que pueden diagnosticar mejor el trastorno son la pareja o amigos cercanos de la persona. Preguntó a la audiencia cuántos de nosotros creíamos que teníamos TDAH. Ambos miramos alrededor a toda la gente levantando la mano; nuestras manos estaban firmemente metidas en nuestro regazo. Luego Hallowell preguntó cuántos en la audiencia creían que nuestro cónyuge tenía TDAH. ¡Ambos levantamos la mano!

Así como el ojo no puede verse a sí mismo y la mano no puede agarrarse a sí misma, nos resulta difícil ser conscientes de quiénes somos en cada momento. La mente ocupada nos lleva a la velocidad del pensamiento y vivimos en un mundo donde ese ajetreo se valora como algo positivo. Al mismo tiempo, la multitarea y el procesamiento rápido de la información son una necesidad en nuestro mundo acelerado. Incluso mientras se escribe esto, la computadora está buscando virus, actualizando el programa de firewall, haciendo copias de seguridad de los archivos en línea y registrando las pulsaciones de teclas. El autor de este párrafo está redactando, recordando dónde están los libros de referencia, revisando mentalmente los folletos para que haya coherencia con este texto, preguntándose si su hija está disfrutando de sus vacaciones y decidiendo qué cenar.

El problema no es que estén pasando tantas cosas en este momento. Ésa es la naturaleza de la mente; es una criatura ocupada que ha sido descrita como un mono que está borracho y ha sido picado por una abeja. A veces se balancea bastante salvajemente y no se puede predecir dónde terminará. 

Los problemas surgen cuando los problemas periféricos y la charla mental tropiezan con la intención principal…y perdemos el foco.

Allí necesitamos reenfocar y poner más Atención Plena a nuestra vida.

Extracto del libro:  Mindfulness Comienza Aquí, de la Dra.Lynette Monteiro

La Dra. Lynette Monteiro es psicóloga, profesora clínica (Universidad de Ottawa) y cofundadora de la Ottawa Mindfulness Clinic. Nacida en Rangún, Birmania, fue fuertemente influenciada por sus abuelas, una que era católica y la otra budista. A través de su trabajo como practicante zen y psicóloga, Lynette también llegó a comprender el intrincado vínculo entre la fisiología y los estados emocionales mientras exploraba lo que significaba crecer en una dictadura violenta y experimentar el desarraigo de la familia y los amigos cuando era niña. Es capellán budista y está certificada como maestra de autocompasión consciente.

https://ottawamindfulnessclinic.com/2013/08/14/seeing-muddy-water-clearly-excerpt-from-mindfulness-starts-here/

Traducido con Amor desde...https://tricycle.org/magazine

Antes de comenzar a practicar la meditación de atención plena, debemos saber cómo practicar. Necesitamos tener la información correcta y una comprensión clara de la práctica para trabajar con conciencia de manera inteligente. Esta información funcionará en el fondo de tu mente cuando medites.

1-Meditar es observar y esperar pacientemente con conciencia y comprensión.La meditación no es tratar de experimentar algo sobre lo que has leído o escuchado.

2-Al meditar, tanto el cuerpo como la mente deben estar cómodos.

3-No está tratando de hacer que las cosas salgan de la forma en que desea que sucedan. Estás tratando de saber qué está sucediendo tal como está.

4-Tienes que aceptar y observar tanto las buenas como las malas experiencias. ¿Quieres solo buenas experiencias? ¿No quieres ni la más mínima experiencia desagradable? ¿Es esto razonable? 

5-No se sienta perturbado por la mente pensante. No está practicando para evitar el pensamiento, sino más bien para reconocer y reconocer el pensamiento siempre que surja.

6-El objeto de atención no es realmente importante: la mente observadora que está trabajando para ser consciente es de verdadera importancia. Si la observación se realiza con la actitud correcta, cualquier objeto es el objeto correcto.

7. Solo preste atención al momento presente.No se pierda en pensamientos sobre el pasado. No se deje llevar por pensamientos sobre el futuro.

Del libro: No menosprecies las impurezas: se reirán de ti, de Ashin Tejaniya

Sayadaw U Tejaniya  enseña meditación en el Centro de Meditación del Bosque Shwe Oo Min Dhamma Sukha en Yangon, Myanmar.

https://tricycle.org/magazine/observing-minds-want-know/

En el marco del cultivo de la compasión, mindfulness sale del cojín de meditación y la práctica se vuelve relacional. Las personas y sus ne­cesidades no nos distraen de la práctica; los otros, con sus virtudes y sus defectos, son la campana de atención plena que nos despierta de estar distraídos y ensimismados en nuestras propias preocupaciones. En última instancia, es en la relación con los demás donde nuestra prác­tica se hace real.

Al reconocer nuestras imperfecciones y nuestra fragilidad a tra­vés del cristal de la autocompasión, podemos experimentar con ma­yor empatía y compasión las limitaciones de otras personas. Esto no es solo beneficioso para nosotros –porque la compasión por los demás reduce nuestro malestar y nuestra reactividad hacia sus imperfeccio­nes– sino que también ofrece a los demás el espacio para reconsiderar sus actitudes en vez de ponerse inmediatamente a la defensiva. La con­ciencia de nuestra propia falibilidad nos puede ayudar a detenernos un momento antes de juzgar automáticamente a los demás y a intentar comprender mejor su situación y sus motivaciones, desde la perspec­tiva de la humanidad compartida. Si los juzgamos demasiado rápido desde una supuesta superioridad moral, corremos el riesgo de caer en la arrogancia y la cerrazón mental –una postura aparentemente sólida, pero en realidad muy frágil–. En cambio, al reconocer nuestras pro­pias imperfecciones y aprender a relacionarnos con ellas con amabili­dad y una buena dosis de humor, podemos ser más humildes y cálidos en nuestras relaciones con aquellos que nos rodean.

Del mismo modo que podemos ser más conscientes de cómo nos juzgamos a nosotros mismos, también podemos serlo de cómo juz­gamos, clasificamos y evaluamos de forma automática a los demás. Si tenemos en cuenta lo poco que realmente sabemos de los otros y de sus circunstancias, parece que lo más sabio es cultivar una saludable dosis de escepticismo hacia los juicios que nos hacemos sobre ellos. Estos juicios no solo son una suerte de ruido mental tóxico, sino que, además, suelen estar equivocados.

Los psicólogos sociales hablan incluso del «error de atribución fundamental», un sesgo profundamente arraigado que nos lleva a atri­buir el comportamiento de los demás a sus disposiciones persona­les en vez de pensar en sus circunstancias. En cambio, empleamos el argumento opuesto para dar cuenta de nuestra conducta: si tengo el despacho hecho un desastre es porque no he tenido tiempo para ordenarlo, pero si tu despacho está desordenado es porque tú eres un desastre. Pero la verdad es que las personas (incluyéndonos a nosotros mismos) tienen la incómoda costumbre de ser mucho más complejas que nuestros prejuicios sobre ellas.

La idea de suspender los juicios apresurados y ofrecer el benefi­cio de la duda en vez de precipitarnos a sacar conclusiones no significa que debamos ser ciegos ni ingenuos ante las acciones ofensivas de los demás. Volviendo al lenguaje de la Comunicación No Violenta (Ro­senberg, 2003), podemos aprender a percibir las acciones inhábiles (aquellas que provocan sufrimiento) como «expresiones trágicas de necesidades insatisfechas». ¿Qué significa esto?

Considera lo siguiente: toda acción se puede entender como el intento de satisfacer alguna necesidad. La estrategia para satisfacer esa necesidad puede ser acertada o no, pero la necesidad en sí misma merece reconocimiento y respeto. Esta perspectiva evita confundir a la persona con sus actos, lo cual significa que nos podemos oponer con fuerza a una acción sin por ello abandonar nuestra capacidad de empatizar con esa persona.

Por ejemplo, imagina a una adolescente que le está gritando algo así a su madre: « ¡Deja de meterte en mis cosas, deja de manipularme la vida! ¡Quiero tomar mis propias decisiones! ¡Te odio!», y a continuación le da un portazo en las narices. Desde una posición reactiva podemos sentirnos tentados a etiquetar a la adolescente como «mala», «agresiva» o «insoportable», pero con ello no solo sabotearíamos la re­lación, sino que lo más probable es que la madre se culpase a sí misma de haber criado a una hija tan difícil. Y esta idea se le comunicaría a la hija, directa o indirectamente, alimentando su baja autoestima. En cambio, uno podría preguntarse: « ¿Cuál es la necesidad humana legí­tima que se oculta detrás de ese berrinche emocional?». Varias son las posibilidades: autonomía, independencia, autovaloración, seguridad, respeto… No hay duda de que la conducta del adolescente es poco há­bil, pero en realidad se trata de una expresión trágica de necesidades insatisfechas. La «tragedia» está en el hecho de que su propia forma de expresar la necesidad hace menos probable que esta sea satisfecha. ¿Qué ocurriría si empezáramos a ver nuestras propias acciones poco hábiles y las de los demás no como prueba de lo malos que so­mos, sino como «trágicas expresiones de necesidades insatisfechas»?

Al reflexionar sobre aquello que más necesitamos cuando su­frimos, podemos ser conscientes de lo que otros puedan necesitar cuando son ellos quienes sufren. Por ejemplo, sabemos por experien­cia propia que cuando sufrimos de nada nos sirve que nos juzguen o ridiculicen; en cambio, apreciamos cuando alguien nos ofrece com­prensión, apoyo, amabilidad, paciencia y confianza en nuestra capa­cidad de sobrellevar ese sufrimiento. Es evidente que la simple proyec­ción de nuestras necesidades en los demás no necesariamente les va a ayudar, por lo que se debe complementar la perspectiva de la huma­nidad compartida con la intuición empática, es decir, la capacidad de percibir exactamente los sentimientos y las necesidades de la otra persona. Thich Nhat Hanh habla sobre la relación entre el amor y la comprensión de esta forma:

“Sin comprensión, el amor es imposible. ¿Qué debemos hacer para comprender a una persona? Debemos tener tiempo; debemos apren­der a mirar en lo más profundo de esa persona. Debemos estar ahí, atentos; debemos observar, mirar profundamente. Y el fruto de esa mirada profunda se llama comprensión. El amor es auténtico si está hecho de una sustancia llamada comprensión”.

Para comprender a los demás necesitamos tiempo para mirar en profundidad, y esto es exactamente lo que hacemos cuando practica­mos mindfulness. En el marco del cultivo de la compasión, mindfulness sale del cojín de meditación y la práctica se vuelve relacional. Las personas y sus ne­cesidades no nos distraen de la práctica; los otros, con sus virtudes y sus defectos, son la campana de mindfulness que nos despierta de estar distraídos y ensimismados en nuestras propias preocupaciones. En última instancia, es en la relación con los demás donde nuestra prác­tica se hace real.

Este post es un fragmento del capítulo 11 (“Despertar la Compasión”) del libro Mindfulness y Equilibrio Emocional: Un programa de ocho semanas para mejorar la salud emocional y aumentar la resiliencia, de Margaret Cullen y Gonzalo Brito.

https://cultivarlamente.com/soltando-nuestros-juicios-la-humanidad-compartida-y-la-percepcion-compasiva/

Traducido con Amor desde… http://www.pbs.org

Una pregunta central a la que se enfrenta la vida espiritual hoy es cómo podemos responder mejor a los tremendos conflictos e incertidumbres de estos tiempos. La guerra contra el terrorismo, la violencia aparentemente intratable de Oriente Medio, la pobreza y las enfermedades, el racismo, la degradación del medio ambiente y los problemas de nuestra propia vida personal, todos nos llaman a preguntarnos: ¿Cuál es la fuente de esta gran masa de ¿sufrimiento? ¿Cuáles son las fuerzas del mundo que impulsan la intolerancia, la violencia y la injusticia? ¿Hay fuerzas que mantienen la promesa de paz? ¿Comprendemos realmente la naturaleza del miedo y el odio, la envidia y la codicia? ¿Sabemos cómo cultivar el amor y la bondad, la energía y la sabiduría?

El gran descubrimiento del viaje meditativo es que todas las fuerzas para bien y para mal que se desarrollan en el mundo también están en nuestras mentes. Si queremos comprender el mundo, debemos comprendernos a nosotros mismos. ¿Podemos hacer esto?

La atención plena es la clave del momento presente. Sin ella, simplemente permanecemos perdidos en los vagabundeos de nuestras mentes. Tulku Urgyen, el gran maestro Dzogchen del siglo pasado, dijo: "Hay una cosa que siempre necesitamos y es el vigilante llamado atención plena, el guardia que siempre está atento a cuando nos dejamos llevar por la inconsciencia".

La atención plena es la cualidad y el poder de la mente que es consciente de lo que está sucediendo, sin juzgar y sin interferencias. Es como un espejo que simplemente refleja todo lo que se le presenta. Nos sirve de la manera más humilde, manteniéndonos conectados con cepillarnos los dientes o tomar una taza de té. Nos mantiene conectados con las personas que nos rodean, de modo que no estemos simplemente corriendo junto a ellos en el ajetreo de nuestras vidas. El Dalai Lama es un ejemplo de alguien que encarna maravillosamente esta cualidad de atención afectuosa: después de una conferencia en Arizona, Su Santidad pidió que todos los empleados del hotel se reunieran en el vestíbulo para poder saludar a cada uno de ellos antes de partir a su próximo compromiso.

El Buda también habló de la atención plena como el camino hacia la iluminación: "Este es el camino directo para la purificación de los seres, para la superación del dolor y la lamentación, para la desaparición del dolor y la pena".

Podemos comenzar la práctica de la meditación de atención plena con la simple observación y el sentimiento de cada respiración. Al inhalar, sabemos que estamos inhalando; exhalando, sabemos que estamos exhalando. Es muy simple, aunque no fácil. Después de unas pocas respiraciones, nos subimos a trenes de asociación, perdiéndonos en planes, recuerdos, juicios y fantasías. Este hábito de divagar la mente es muy fuerte, aunque nuestras ensoñaciones a menudo no son agradables y, a veces, ni siquiera verdaderas.  Así que necesitamos entrenar nuestras mentes, volviendo una y otra vez a la respiración, simplemente comenzando de nuevo.

Lentamente, sin embargo, nuestras mentes se estabilizan y comenzamos a experimentar un espacio de calma y paz interior. Este ambiente de quietud interior hace posible una investigación más profunda de nuestros pensamientos y emociones. ¿Qué es un pensamiento, ese fenómeno extraño y efímero que puede dominar nuestras vidas? Cuando miramos directamente un pensamiento, vemos que es poco más que nada. Sin embargo, cuando pasa desapercibido, ejerce un poder tremendo. Observe la diferencia entre estar perdido en un pensamiento y ser consciente de que estamos pensando. Tomar conciencia del pensamiento es como despertar de un sueño o salir de un cine después de estar absorto en la historia. A través de la atención plena, nos despertamos gradualmente de las películas de nuestra mente.

¿Cuál es también la naturaleza de las emociones, esas poderosas energías que barren nuestros cuerpos y mentes como grandes olas rompientes? De manera sorprendente, la atención plena y la investigación de las emociones comienzan a profundizar nuestra comprensión del desinterés; vemos que las emociones mismas surgen de las condiciones y desaparecen a medida que las condiciones cambian, como las nubes que se forman y se disuelven en el cielo despejado. Como el Buda le dijo a su hijo, Rahula, "Debes considerar todos los fenómenos con la sabiduría adecuada: 'Esto no es mío, esto no soy yo, esto no soy yo'".

En el nivel más sutil, aprendemos a no identificarnos con la conciencia misma, cortando cualquier sentido de esta facultad de conocimiento como "yo" o "mío". 

La sabiduría de comprender el altruismo encuentra expresión en la compasión. Podríamos decir que la compasión es la actividad del vacío. La compasión surge tanto en el nivel personal de nuestras relaciones individuales como en el nivel global de las grandes culturas y civilizaciones que interactúan entre sí. La integración de la comprensión de nuestras propias mentes con lo que está sucediendo en el mundo de hoy tiene enormes implicaciones.

Seis semanas después del 11 de septiembre, estaba enseñando meditación de bondad amorosa (metta, en pali) en un retiro para abogados. En esta práctica, comenzamos a enviarnos deseos amorosos a nosotros mismos y luego los enviamos a varias categorías de seres, incluidos benefactores, amigos, personas neutrales, enemigos y, finalmente, a todos los seres. En el retiro, sugerí la posibilidad de incluir en nuestra metta incluso a los involucrados en actos de violencia y agresión. Uno de los participantes de Nueva York comentó que no podría enviar bondad amorosa a al-Qaeda, ni querría hacerlo nunca.

Para mí, esa declaración simple y honesta planteó muchas preguntas interesantes. ¿Cuál es nuestra respuesta a la violencia y la injusticia? ¿Cómo entendemos la práctica de la bondad amorosa y la compasión? ¿Cuáles son nuestras aspiraciones fundamentales para el mundo y para nosotros mismos?

Al hacer la meditación sobre la bondad amorosa, repetimos ciertas frases; por ejemplo, "Que seas feliz, que estés libre de sufrimiento mental y físico, que vivas con tranquilidad". Sin embargo, cuando llegamos a personas que nos han hecho daño, ya sea individual o colectivamente, a menudo no queremos incluirlas en nuestros deseos amorosos. No queremos desearles felicidad. De hecho, es posible que queramos verlos sufrir por el gran daño que han hecho. Estos no son sentimientos inusuales.

Pero ahí mismo, en esa situación, está la coyuntura crítica de la práctica contemplativa y nuestra vida de acción en el mundo. Si queremos mejorar las posibilidades de más compasión y paz en el mundo, y en nosotros mismos, debemos mirar más allá de nuestras respuestas emocionales habituales y, quizás, instintivas. En situaciones de sufrimiento, ya sean pequeños conflictos interpersonales o grandes desastres de violencia y destrucción, hay una pregunta que tiene la clave para una respuesta compasiva: en esta situación de sufrimiento, cualquiera que sea, ¿cuál es nuestro deseo más fundamental?

En la situación actual de Oriente Medio, con tanta violencia en ambos lados, encuentro que mi práctica de metta incluye a todos en el deseo: "Que estés libre del odio, que estés libre de enemistad”. Si nuestra aspiración es la paz en el mundo, ¿hay alguien a quien excluir de este deseo, ya sean terroristas, terroristas suicidas, soldados perdidos en la violencia o políticos del gobierno? "Que todos estén libres de odio, libres de enemistad". Estos son los estados mentales que impulsan los actos dañinos. Si nuestra propia respuesta es rencor, odio o mala voluntad, lo reconozcamos o no, somos parte del problema.

Este mensaje no es nuevo, pero la pregunta desafiante sigue siendo qué hacer con estos sentimientos cuando surgen, porque para casi todos, en diferentes situaciones, lo harán. ¿Cómo encontramos compasión en medio de tormentas de ira, odio, mala voluntad o miedo?

Más importante aún, debemos reconocer que estos sentimientos están surgiendo. En este sentido, es la atención plena la que puede traer el don de la compasión, tanto para nosotros como para los demás. La atención plena  ve todo el desfile de sentimientos, por intensos que sean, sin perdernos ni ahogarnos en ellos, y sin juzgarnos por sentirlos.

Uno de los momentos transformadores de mi práctica de meditación ocurrió cuando me perdí durante varios días en sentimientos recurrentes de miedo intenso. Traté de ser consciente de ellos a medida que surgían, notando “miedo, miedo”, pero todavía me sentía atrapado en la intensidad de la emoción. Entonces, en cierto punto, algo cambió en mi mente y me dije: "Si este miedo está aquí por el resto de mi vida, está bien". Ese fue el primer momento de aceptación genuina y cambió por completo mi relación con el temor. Aunque todavía surgiría, ya no lo estaba bloqueando con mi resistencia. La genuina aceptación consciente permitió que el miedo simplemente se filtrara.

A través de la atención plena, nuestros corazones se vuelven lo suficientemente espaciosos como para contener las emociones dolorosas, sentir el sufrimiento de ellas y dejarlas ir. Pero se necesita práctica, y quizás varias prácticas diferentes, para abrirse a las emociones difíciles de las que somos conscientes e iluminar las que están ocultas.

Hay algunas dificultades y desafíos particulares al estar con emociones difíciles. A menudo vivimos en negación. No siempre es fácil abrirse a nuestro lado oscuro. E incluso cuando somos conscientes, podemos quedar atrapados en la justificación de estos sentimientos ante nosotros mismos: "Debería odiar a estas personas, mira lo que hicieron". Al justificar estos sentimientos de odio y enemistad (que es bastante diferente a ser consciente de ellos), puede surgir un fuerte sentimiento de justicia propia. Olvidamos que los sentimientos y emociones que tenemos son todas respuestas condicionadas que surgen de las condiciones particulares de nuestra vida. Otras personas en la misma situación pueden sentir cosas muy diferentes. Aunque a veces puede resultar difícil de creer, nuestros sentimientos no son necesariamente el reflejo de alguna verdad fundamental. Como Bankei, el gran maestro zen del siglo XVII, nos recordó:

“La justicia propia sobre nuestros sentimientos y puntos de vista es el lado oscuro del compromiso. A veces confundimos esta autojustificación con el sentimiento de dedicación apasionada”. Pero grandes ejemplos de compasión y justicia social, personas como Martin Luther King, Jr., Gandhi, Aung San Suu Kyi y otros, iluminan la diferencia.

No es una cuestión de si surgirán estados mentales malsanos en nosotros o en el mundo que nos rodea. Los sentimientos de odio, enemistad, miedo, justicia propia, codicia, envidia y celos surgen en diferentes momentos. Nuestro desafío es verlos a todos con atención, entendiendo que estos estados en sí mismos son la causa del sufrimiento y que ninguna acción que tomemos basándonos en ellos conducirá al resultado deseado: paz en nosotros mismos y paz en el mundo.

El método es: atención plena, expresar compasión y sabiduría esencial. La sabiduría ve la naturaleza efímera e impermanente de la experiencia y la falta de fiabilidad básica de estos fenómenos cambiantes. La sabiduría abre nuestra mente a la experiencia del altruismo. Esta comprensión, a su vez, engendra un compromiso compasivo con el mundo. Y la sabiduría revela que el no apego es la experiencia unificadora esencial de la libertad. Vemos que el no apego es tanto una práctica para cultivar como la naturaleza de la mente despierta misma.

Joseph Goldstein es cofundador de la Sociedad de Meditación Insight en Barre, Massachusetts, donde es uno de los profesores guías residentes. Es autor de varios libros, incluido One Dharma: The Emerging Western Buddhism .

http://www.pbs.org/thebuddha/blog/2010/may/11/mindfulness-compassion-wisdom-three-means-peace-jo/

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La palabra pali sati, que en los tiempos modernos se traduce como "atención plena", en realidad significa "recuerdo" o "tener en cuenta". ¿Qué recuerdas? ¿Qué tienes en mente? Recuerda la verdadera naturaleza de los fenómenos, que se puede resumir en impermanencia, sufrimiento y no-yo. Estos no son conceptos, sino métodos de práctica en la vida diaria.

La impermanencia significa que, en las experiencias de momento a momento, no hay nada que pueda captarse como un yo fijo o una existencia cosificada. Por ejemplo, tan pronto como sentimos "este es mi cuerpo, mi sentimiento, mi pensamiento o cualquier situación en la que me encuentre", ya hemos congelado el flujo natural de las condiciones en una "historia". El sufrimiento se mantiene a través de historias que nos contamos sobre cómo nosotros o el mundo estamos fundamentalmente fijos. 

Ser el flujo cambiante de condiciones sin fijación es la verdad del no-yo.

En otras palabras, la impermanencia es la clave. Si lo resistimos, entonces nos inclinamos hacia el lado del sufrimiento. Si no lo resistimos, nos damos cuenta de la sabiduría del no-yo. Practicar de acuerdo con estos tres principios es atención plena.

En la tradición Chan, que se convirtió en Zen en Japón, la práctica de la atención plena se puede abordar de cuatro formas: exponer, abrazar, responder y dejar ir.

La atención plena significa exponer todas las formas de cosificación o apego a la permanencia; esta es la manera de terminar con el sufrimiento.

Abrazar significa no rechazar las aflicciones y la vida porque nos muestran las causas del sufrimiento al convertirlas en condiciones de liberación.

Responder significa acción no controlada, en la que trabajamos creativamente con causas y condiciones sin apego. Ésta es la verdad de la cesación como función maravillosa.

Dejar ir se refiere a soltar, al no logro, el antídoto para nuestros incesantes deseos.

Estas prácticas pueden ser simples o profundas, según tu percepción. 

https://www.lionsroar.com/exposing-embracing-responding-letting-go/

Traducido desde...https://www.mindful.org

Una meditación sobre la observación de los pensamientos

1-Tómese unos momentos para asentarse y sentir el cuerpo como un todo, sentado y respirando, o recostado y respirando, montando las ondas de la respiración momento a momento, descansando en la conciencia. Una conciencia que presenta la totalidad del escape corporal y el escape respiratorio a medida que se expresan, momento a momento. La vida se desarrolla aquí y ahora en el cuerpo, en la conciencia.

2-Y cuando esté listo, si lo desea, suelte la respiración y el cuerpo como un todo. Permitiéndoles retroceder a un segundo plano, todavía muy presentes pero menos destacados mientras invitamos a todo el dominio de pensamientos y sentimientos y estados de ánimo a ser el centro del escenario en el campo de la conciencia.

3-Durante un tiempo, preste atención a la corriente del pensamiento en lugar de dejarse llevar por el contenido o la carga emocional de los pensamientos individuales, en lugar de descansar cómodamente en la orilla de los pensamientos, el río o la corriente de pensamientos en sí, permita a los pensamientos individuales cuando surjan ser vistos, sentido, reconocidos y conocidos como eventos en el campo de la conciencia.

4-Reconózcalos como eventos mentales, ocurrencias, secreciones de la mente pensante, independientemente de su contenido y de su carga emocional, aun cuando ese contenido y carga emocional también se vea y se conozca.

5-Vea todos y cada uno de estos pensamientos fugaces como burbujas, remolinos y corrientes dentro de la corriente, más que como hechos o como la verdad de las cosas, cualquiera que sea el contenido, cualquiera que sea la carga emocional, cualquiera que sea su urgencia o su tendencia a reaparecer, ya sea agradable o seductora, desagradable o repulsiva. O neutral y, por tanto, más difícil de detectar.

6-Expandiendo la metáfora, vea todos y cada uno de estos eventos de pensamiento evanescentes más como nubes en el cielo o burbujas que salen del fondo de una olla de agua hirviendo. O como escribir en el agua, surgiendo en un momento, demorándose brevemente en algunos casos y disolviéndose en la no forma de donde vinieron. Relacione su contenido como si fuera de igual importancia y relevancia ver lo que cenaste hace tres noches. Incluso si un pensamiento es particularmente convincente y perspicaz. Especialmente si es particularmente convincente y revelador.

7-Por ahora, simplemente deje que todos y cada uno de los pensamientos vayan y vengan. Deje que los sonidos vayan y vengan. O las sensaciones vayan y vengan. No prefiera unos a otros, ni persiga a unos sobre otros, no persiga nada. Simplemente descanse en la conciencia del pensamiento mismo y los espacios entre los pensamientos. Momento a momento, respiración a respiración.

8-Podría ser útil ser especialmente sensible al flujo constante de comentarios y consejos que puede darse a sí mismo y reconocerlo como tal. Como andamio. Como comentario continuo, tomar una posición en relación con él que se asemeje a bajar el sonido de un televisor, de modo que solo esté viendo el juego y no sea absorbido por el flujo interminable de comentarios e interpretación y opinión que es tan característica de los eventos deportivos televisados.

9-Más bien, ahora detecte las derivaciones individuales de los comentarios sobre su experiencia momento a momento , simplemente es más pensar en los pensamientos y descansar en el reconocimiento de ellos atendiendo cada evento a medida que surge en la corriente sin ser arrastrado al pasado o al futuro o en opiniones o miedos o deseos, simplemente viéndolos y conociéndolos como pensamientos y como emociones como eventos mentales, no como la verdad y no como tú los ves proliferar interminablemente como lo hacen… viendo cómo la mente los segrega y tirarlos.

10-Observe con qué facilidad los pensamientos fabrican puntos de vista, opiniones, ideas, creencias, planes, recuerdos, historias y con qué facilidad proliferan. Si les damos de comer, en pensamiento se transforma en el siguiente, luego en el siguiente, hasta que de repente nos damos cuenta de que nos han llevado río abajo y ya no somos conscientes de la corriente misma. Al darse cuenta ya está de regreso en el marco de la atención al pensamiento, es pensar en pensamientos, observándolos, reconociéndolos, quizás dejándonos llevar de nuevo.

11-Y si es así una y otra vez vuelva a este momento a este encuadre en este momento al campo del pensamiento mismo más allá de todo el contenido del pensamiento interminable y proliferando y fabricando y las emociones que los acompañan surgiendo más allá de si son agradables, desagradables o neutrales y de lo que está pasando en su vida en este momento.

12-Permita que todo esto se mantenga reclamando la atención, respiración por respiración, descansando en la conciencia misma en el conocimiento de pensamientos y sentimientos, en la aceptación de pensamientos y sentimientos cualquiera que sea su contenido cualquiera que sea su carga emocional solo como un experimento para cultivar una mayor intimidad con su propia interioridad, con lo que está en su mente y en su corazón. Y con nuevas dimensiones de lo posible.

13-Si aprendemos a observar cuidadosamente en lugar de identificarnos con el contenido de los pensamientos y sentimientos, los veremos de manera más impersonal como patrones climáticos como ondas y ondas en la superficie del vasto y profundo océano de la mente. Mientras habitamos la totalidad de la mente, esa ilimitada esencia mía que ya conoce todo antes, más allá del pensamiento, que es más grande que el pensamiento. Más grande que cualquier sentimiento, por poderoso que sea , que es capaz de hacer uso del pensamiento y la emoción sin ser atrapada y aprisionada por patrones de hábitos imprudentes y no examinados desarrollados durante toda una vida de ignorar estos aspectos del paisaje mental, del paisaje de nuestro propio ser en el transcurso de nuestras vidas.

14-Así que durante el resto de la meditación, descanse en la conciencia del surgimiento y la desaparición de pensamientos y sentimientos en el paisaje mental, algunos abrumadoramente obvios, algunos bastante sutiles, algunos disfrazados de comentarios, otros de andamios , y simplemente vuelva una y otra vez al marco, cada vez que la mente se deje llevar, sin buscar pensamientos o emociones o indicadores del estado de ánimo, simplemente descansando en la conciencia y dejando que el centro venga a ti.

15-Déjelos surgir por sí mismos en el campo de la conciencia en cualquier grado que lo hagan. Momento a momento a momento, y respiración tras respiración, mientras esté sentado meditando…o mientras vive su vida.

Adaptado de la serie 3 de meditación guiada de atención plena de Jon Kabat-Zinn,

https://www.mindful.org/a-meditation-on-observing-thoughts-non-judgmentally/

Traducido con Amor desde...https://www.lionsroar.com

En el Zen se nos instruye: "Cuando tenga hambre, simplemente coma". Siempre que comemos o bebemos, tenemos la oportunidad de centrar nuestra atención en la vívida claridad de este mismo momento de experiencia, si nos tomamos el tiempo para simplemente comer.

Con demasiada frecuencia sentimos que comer es algo que debemos superar rápidamente mientras realizamos múltiples tareas. Comemos mientras hablamos por teléfono o trabajamos en la computadora. Es a la simplicidad a lo que debemos dirigirnos.

Este momento es el único lugar donde estamos vivos. Nuestra naturaleza búdica original, nuestra mente natural, no está en ningún otro lugar ni en otro momento.

Cuanto más tiempo pasemos en momentos de vitalidad, mayor facilidad y satisfacción experimentaremos en nuestras vidas. La alimentación consciente nos brinda muchas oportunidades para estar plenamente presentes y experimentar la vivacidad que surge constantemente en el vasto campo de la conciencia abierta.

Al comer conscientemente, dirigimos deliberadamente nuestra plena conciencia a esa vivacidad, en forma de sensaciones corporales, pensamientos y emociones que surgen y desaparecen mientras comemos. Lo más importante es que hacemos esto sin críticas ni juicios. Traemos una clara atención y curiosidad a los colores y formas de nuestra comida (como si apreciara una obra de arte), a las fragancias y sabores cambiantes, a las texturas e incluso a los sonidos de nuestra comida.

Cuando estamos realmente presentes con algo, abrimos la puerta a la Gran Presencia, que es una fuente inagotable de verdadero alimento. Aquí hay cinco pasos que puede seguir para practicar la alimentación consciente durante cada comida.

1. Comience con gratitud

Comience su comida con un agradecimiento tradicional. O puede tomarse unos momentos de silencio para recordar a todas las personas (agricultores, empacadores, tenderos, cajeros) y otras formas de vida (insectos, abejas, lombrices de tierra) cuya energía vital ha contribuido a la comida que está a punto de comer.

Visualícelos a todos reunidos en su mesa y agradézcales. Las investigaciones muestran que una pequeña ceremonia antes de comer nos ayuda a comer de manera más consciente y en cantidades adecuadas.

2. Sea amable con su estómago

Con demasiada frecuencia vivimos a distancia de nuestro cuerpo e ignoramos las enseñanzas que nos ofrecen en cada momento. Antes de tomar sus primeras porciones de comida, preste atención a su estómago. ¿Con cuánto volumen de alimento se sentiría cómodo? ¿Una taza? ¿Dos tazas? ¿Tres tazas?

Para empezar, sírvase dos tercios de esa cantidad. Después de haberlo comido, revise nuevamente con su estómago. ¿Qué tan lleno está? La lengua puede decir que quiere más sabores, pero ¿el estómago realmente quiere más? Podemos aprender a tomar esas decisiones de la vida diaria no por deseo o compulsión, sino por conciencia. La conciencia trae la elección y la elección trae libertad.

3. Tome los primeros bocados con atención

Tómese unos minutos para saborear los primeros bocados de comida o sorbos de líquido. Ayuda a cerrar los ojos y traer plena conciencia a la boca. Preste atención a los cambios de sabores, temperaturas y texturas. A mitad de la comida, haga una pausa y beba algo para refrescar el paladar. Pausas como esta le permiten saborear la frescura de los demás bocados.

4. Reduzca la velocidad

Se necesitan veinte minutos para que las hormonas de la saciedad se liberen y lleguen al cerebro, lo que indica que hemos comido lo suficiente. Disminuir la velocidad puede ayudarnos a comer de manera más adecuada y exponer nuestros hábitos condicionados.

Intente dejar los utensilios entre bocado y bocado. No tome otro bocado hasta que el primer bocado esté completamente masticado, disfrutado y tragado. Si quiere comer menos y disfrutarlo más, baje la velocidad.

5. Alimente a la multitud interior

Hay más organismos vivos en su intestino que células humanas en su cuerpo. Este “segundo genoma” de 100 billones de seres está involucrado en muchos aspectos de nuestra salud, incluida la función inmunológica, el aumento de peso excesivo, la salud del corazón e incluso la salud mental. (Nota: las bacterias útiles se alimentan de "alimentos reales", no de alimentos procesados).

Entonces, después de comer, lleve su conciencia al universo de seres diminutos dentro de su vientre. Envíeles bondad amorosa y un deseo por su buena salud y el apoyo continuo de su cuerpo, corazón y mente.

Finalmente, amplíe el campo de la bondad amorosa con la oración "Que todos los seres estén igualmente bien nutridos, tanto con comida y bebida como con la comida más satisfactoria: la comida del Espíritu".

Jan Chozen Bay

Jan Chozen Bays es co-abad del Monasterio Zen del Gran Voto en Clatskanie, Oregon. Es la autora de Mindful Eating y How to Train a Wild Elephant.

https://www.lionsroar.com/how-to-practice-mindful-eating/

Traducido con Amor desde… https://innerself.com

Al despertar a la primera leve sugerencia de luz, no quiero salir de mi cama. Y entonces no lo hago. Simplemente me quedo acostado allí bajo el calor de las gruesas coberturas y vuelvo mi atención a mi respiración. Me doy cuenta de mi aliento. Empiezo a sentirlo. Empiezo a dejarlo ir.

Sobre todo, he estado explorando Respirar a Dios, ya sea acostado en la cama, sentado en una silla en la postura de los faraones egipcios, o sentado con las piernas cruzadas sobre cojines de meditación en el suelo. Los pasajes más prolongados de la conciencia de la respiración, durante los cuales mi mente permanece relativamente vacía y siento a Dios cerca, ocurren cuando mi cuerpo no se mueve demasiado.

Tan pronto como me levanto y empiezo a moverme, al baño, a dar un paseo por los jardines, al monasterio para comer, o para participar en las oraciones cantadas, se hace mucho más difícil quedarse quieto, dejar que respire dentro de mí y que la presencia de Dios reemplace los murmullos y las charlas silenciosas de mi mente que transmiten las noticias falsas de que la separación es la única perspectiva desde la cual puedo interactuar con el mundo.

Cada vez que salgo a caminar, parece que me siento menos lleno de gracia (¿menos agraciado?) Y me contraigo nuevamente en los pensamientos en mi cabeza. ¿Por qué es esto? ¿Y qué puedo hacer al respecto?

Contrayéndome de nuevo en mis pensamientos ...

Cuando camino, tiendo a contraerme en mis pensamientos y debilitar mi conexión directa y sentida con Dios. De nuevo, la pregunta surge, ¿por qué? Entonces, después del desayuno, lleno mi botella de agua, me pongo las sandalias de senderismo, coloco unas barritas energéticas en una riñonera que me abrocho a la cintura, me pongo un sombrero y gafas de sol, y salgo al descampado para ver si puedo averiguar por qué… y hacer algo al respecto.

Lo primero que noto, cuando cruzo la puerta de madera de la casa y empiezo a moverme por el camino de tierra que serpentea y baja durante trece millas hasta llegar a la carretera principal de asfalto, es que tiendo a mirar hacia el suelo cuando camino. OKAY. Esto es comprensible porque tengo que asegurarme de que no haya nada en mi camino que me pueda hacer tropezar. Pero para estar siempre mirando hacia abajo, tengo que poner tensión en mi cabeza y cuello, y recuerdo el cuarto día del retiro cuando descubrí que seguía teniendo rigidez en el cuello y dificultad para sostener la cabeza. Con la cabeza inclinada hacia adelante, frente al resto de mi cuerpo, tengo que contraer los músculos de la parte superior de mi espalda para evitar que mi cabeza se caiga, se caiga y se caiga…

“¡Fuera la cabeza!" gritó la Reina de Corazones en Alicia en el País de las Maravillas. ¿Podría haber estado hablando de personas cuyas cabezas están tan lejos frente al eje vertical de su cuerpo erguido que pierden su conexión sentida con Dios y se comprimen en sus pensamientos tanto que la única forma de liberarlos de su encarcelamiento en sus mentes es cortarles la cabeza?

Si me siento elevado, elegantemente atraído hacia Dios, ¿no tengo que volver a levantar mi cabeza a donde pertenece, donde puede flotar sobre mis hombros mientras camino, donde puede balancearse como un pescando en las olas de un lago sobre el que sopla una brisa?

Lo siguiente que noto es que cuando enfoco mi mirada tan estrechamente en el suelo frente a mis pies, pierdo de vista todo el campo visual. Solo veo lo que quiero ver y hago caso omiso de todo lo demás, como un halcón que vuela sobre el suelo del desierto en busca de una pequeña presa para comer.

Tan pronto como bloqueo cualquier cosa en cualquiera de mis campos sensoriales primarios (sensación, visión, sonido), vuelvo a caer en mi mente, mis pensamientos, mi sentido de separación y Dios desaparece. Y así empiezo a caminar más despacio. No solo enfoco mi atención en ningún objeto frente a mí. En cambio, presto atención a las periferias del campo visual, todo lo que aparece suavemente a los lados derecho e izquierdo de mi campo de visión elíptico.

Inmediatamente me gusta cómo me afecta al mismo tiempo estar consciente de los bordes de mi campo visual. Las energías en los lados derecho e izquierdo de mi cabeza se vuelven más equilibradas, me vuelvo más presente y ver todo el campo visual se vuelve más natural. (¿Podría ser esto lo que Jesús quiso decir al mirar al mundo con una visión única?)

Cuando veo todo el campo a la vez, en lugar de cualquier cosa en particular, aún puedo estar alerta a los objetos en la distancia que pueden querer hacerme tropezar. Cuando me acerco a ellos, miro hacia abajo brevemente, los rodeo e inmediatamente dejo que mi visión vuelva a ser amplia e inclusiva.

Cuanto más camino así, mejor lo logro para que, por la tarde, pueda deslizarme alrededor de los obstáculos que vi muchos segundos antes sin tener que interrumpir la vista de todo el campo visual de una vez y mirar hacia abajo.

Lo siguiente que noto es que estoy caminando como una figura de palo. Mis brazos no se mueven mucho, mis caderas no se balancean mucho, mis piernas se mueven hacia adelante como si tuviera esquís de fondo y estoy esquiando a lo largo de pistas paralelas que han sido talladas en la nieve. Algunas partes de mi cuerpo se mueven, otras no, y recuerdo una canción de góspel que cantaba en el club Glee de mi escuela secundaria…

hueso del dedo del pie… conectado al hueso del pie…

 hueso del pie conectado al hueso del talón

 hueso del talón conectado al hueso del tobillo

 hueso del tobillo conectado al hueso de la pantorrilla

Así aprendí mi primera lección importante sobre el cuerpo: todo está conectado. No se puede aislar una parte de otra. Lo que sucede en una parte del cuerpo afecta directamente a cada otra parte.

Pero mientras camino por el camino de tierra, me doy cuenta de que no soy solo una de las personas de cuello rígido. ¡Soy una de las personas de cuerpo rígido!

Y entonces me detengo. Vuelvo mi atención a mi aliento. Ahí está de nuevo. Respirando, exhalando. Me relajo y poco a poco empiezo a sentir que todo mi cuerpo vuelve a la vida como si fuera presencia.

Miro el magnífico valle frente a mí. Escucho a los pájaros gorjear mientras corren de un árbol a otro. Empiezo a moverme. Y caigo a través de la grieta en el tejido de las apariencias del mundo y me disuelvo de nuevo en la presencia sentida de Dios.

Manteniendo el cuerpo suelto

Empiezo a experimentar manteniendo todo mi cuerpo en movimiento suelto y resistente a medida que avanzo por el camino de tierra. Mis caderas se balancean; mis brazos se balancean; mi cabeza no solo mira hacia adelante, sino que se balancea hacia adelante y hacia atrás, como una u al revés. Siguiendo la dirección de la pierna que se mueve hacia adelante, mi cuerpo gira hacia la derecha y hacia la izquierda alrededor de la vértebra en mi columna vertebral, donde mi torso torácico inferior se encuentra con mi torso lumbar superior, el hombro derecho retrocede cuando la pierna derecha avanza, adelante y atrás, atrás y adelante, todo se mueve. Y aunque analizar esto comienza a parecer que la oruga explica cómo camina, Dios comienza a hablarme nuevamente en el lenguaje silencioso de la presencia sentida.

Albert Einstein escribió en una carta a su hijo:

la vida es como andar en bicicleta
para mantener el equilibrio,
todo tiene que seguir moviéndose

Como un equilibrista en una cuerda, puedo caminar con elegancia y gracia. Si puedo jugar con el mismo tipo de equilibrio vertical que permite que las secuoyas gigantes, las agujas góticas y los rascacielos modernos se eleven hacia el cielo, puedo sentir que la gravedad realmente me sostiene y me levanta, y en este estado de relajación, literalmente con la gracia, todo mi cuerpo se mueve en cada paso y respiración.

A medida que avanzo, respirando, sintiendo, viendo, escuchando, todo moviéndose, alegre, inevitablemente llego a un lugar, tal vez es solo un pensamiento acerca de cuán alegre es esta nueva forma de caminar, donde de repente me encuentro de nuevo en mi cabeza, de vuelta en mis pensamientos. Y tan pronto como me despierto con esta compresión, causada por volver a pensar, me doy cuenta de que algo en mi cuerpo ha dejado de moverse. Tal vez mis hombros se han quedado quietos. Quizás mis caderas han dejado de balancearse. Ciertamente, mi cabeza y cuello se han endurecido. Entonces, pensamiento tras pensamiento, vuelvo mi atención a mi cuerpo, descubro dónde me he quedado quieto y empiezo a dejar que todo se mueva nuevamente.

Manteniendo el foco abierto

Salgo al desierto. Es más fácil caminar con este tipo de gracia y movimiento de bailarina cuando tengo confianza en el suelo debajo de mis pies y el camino por el que estoy caminando, cuando el camino es ancho y plano sin rocas ni guijarros, sin palos o ramas, sin raíces o arbustos Cuando tengo este tipo de confianza, mi cabeza puede mirar hacia adelante, no solo hacia el suelo, balanceándose hacia la izquierda y la derecha, hacia arriba y hacia abajo, y observar todo el campo visual de una vez.

No fijo mi mirada en ningún objeto. Al centrarme en todo el campo visual, en lugar de dirigir mi mirada de aquí para allá, no traigo un endurecimiento de tensión en mis ojos, que están conectados a mi hueso de la cabeza,  conectado a mi hueso del cuello,  conectado a mi… y así puedo moverme, realmente moverme, por el suelo del desierto, en presencia, sin abandonar a Dios.

Tan pronto como me siento nuevamente perdido en mis pensamientos, me detengo por un momento…

Recuerdo las palabras de mi madre para mí acerca de qué hacer cuando llegue a una intersección en la carretera de camino a la escuela
     pararme
     mirar
     escuchar

. . . reunirme, volver a sintonizar con la presencia sentida de mi cuerpo y mi respiración, jugar con la danza del equilibrio vertical…

No hay tal cosa como permanecer quieto
cada vez que me paro
y realmente me relajo
rindiéndome al tirón de la gravedad
mientras me siento arrastrado hacia las estrellas,
todo se balancea y se mueve

. . . suelto mis ojos que, perdidos en sus pensamientos, se reducen para enfocarme en un solo objeto, y luego amplían mi mirada para ver todo el campo visual más o menos elíptico de una vez. Abro los oídos para escuchar todo lo que está aquí para ser escuchado, me relajo en movimiento.

Nada se queda quieto; Todo está en movimiento.

Al final del día, regreso a la casa, me doy una ducha caliente, me balanceo en la ducha, me pongo ropa fresca y camino de regreso al monasterio para las oraciones y la cena. Las notas de las oraciones cantadas suben y bajan la escala. Los dedos del organista se mueven de llave en llave. Vivimos en un universo en el que todo se mueve. Nada se detiene, ni siquiera por un minuto.

En la cena, llevo el tenedor a la boca y siento que este simple movimiento se transmite por todo mi cuerpo suelto, meciéndome suavemente en mi silla. Mueve mi alma en el senodel Espíritu. Camino de regreso a mi habitación, y antes de que la oscuridad de la noche del desierto haya dejado a un lado la última luz del día, caigo en un sueño profundo, respiro, exhalo, el aliento nunca descansa, nunca  en realidad estoy quieto.

Will Johnson, extraído del libro: La respiración como práctica espiritual: experimentando la presencia de Dios de Will Johnson

Will Johnson es el fundador y director del Instituto para el Entrenamiento del Darse Cuenta, que combina la psicoterapia somática occidental con las prácticas de meditación orientales. Es autor de varios libros, que incluyen Respirar a través del cuerpo entero, La postura de la meditación y Las prácticas espirituales de Rumi.

https://innerself.com/content/personal/spirituality-mindfulness/mindfulness/23305-breathing-god-staying-connected-through-the-breath.html

Traducido desde...https://www.pbs.org/thebuddha/blog

En nuestras vidas ocupadas en este mundo complejo y a menudo confuso, ¿qué pasos prácticos podemos tomar para entrenar nuestras mentes? 

El primer paso es establecer una práctica de meditación diaria y regular. Esto requiere disciplina. No siempre es fácil reservar tiempo cada día para la meditación; tantas otras cosas nos llaman. Pero como con cualquier entrenamiento, si practicamos regularmente comenzamos a disfrutar los frutos. Por supuesto, no todas las sesiones se concentrarán. A veces nos sentiremos aburridos o inquietos. Estos son los altibajos inevitables de la práctica. Lo importante es el compromiso y la regularidad de la práctica, no cómo se siente alguien sentado.

Esta capacitación solo se realizará a través de tu propio esfuerzo. Nadie puede hacerlo por ti. Hay muchas técnicas y tradiciones de meditación, y puedes encontrar la más adecuada para ti. Pero la regularidad de la práctica es lo que produce una transformación. Si lo hacemos, comienza a suceder. Si no lo hacemos, continuamos representando los diversos patrones de nuestro condicionamiento.

El segundo paso es entrenarnos para mantenernos atentos y conscientes del cuerpo durante todo el día. A medida que avanzamos en nuestras actividades diarias, con frecuencia nos perdemos en pensamientos del pasado y el futuro, sin quedarnos anclados en la conciencia de nuestros cuerpos.

Para una retroalimentación simple y útil cuando estamos perdidos en nuestros pensamientos, podemos usar la sensación muy común de apresurarnos. Correr es una sensación de caerse hacia adelante. Nuestras mentes corren delante de nosotros, enfocándose en dónde queremos ir, en lugar de instalarnos en nuestros cuerpos donde estamos.

Aprende a prestar atención a esta sensación de apuro, que no tiene que ver particularmente con lo rápido que vamos. Podemos sentirnos apurados mientras nos movemos lentamente, y podemos movernos rápidamente y aun así estar asentados en nuestros cuerpos.

La sensación de apresurarse simplemente nos recuerda que no estamos presentes. Si puedes, observa qué pensamiento o emoción ha captado tu atención. Luego, solo por un momento, detente y vuelve a acomodarte en el cuerpo: siente el pie en el suelo, siente el siguiente paso.

Esta no es una práctica superficial. La atención del cuerpo nos mantiene presentes y, por lo tanto, sabemos lo que está sucediendo. La práctica es difícil de recordar, pero no difícil de hacer. Todo está en el entrenamiento: sentarse regularmente y ser consciente del cuerpo durante el día.

Para desarrollar una mayor concentración y atención plena, estar más presentes en nuestros cuerpos y tener una relación hábil con los pensamientos y las emociones, no solo necesitamos entrenamiento diario, sino también tiempo para el retiro. Es muy útil, a veces, desconectarse del ajetreo de nuestras vidas, para una práctica espiritual intensiva.

El tiempo de retiro no es un lujo. Si estamos genuina y profundamente comprometidos con el despertar, con la libertad, con cualquier palabra que exprese el valor más alto que tengas, un retiro es una parte esencial del camino.

Necesitamos crear un ritmo en nuestras vidas, estableciendo un equilibrio entre los momentos en que estamos comprometidos, activos y relacionándonos en el mundo y los momentos en que nos volvemos hacia adentro. Pascal, el filósofo y matemático francés, señaló muy acertadamente: "La mayoría de los problemas del mundo se resolverían si la gente pasara un tiempo sentada en silencio en su habitación".

Al principio, este "entrar" podría ser por un día, un fin de semana o por diez días.  En la tradición tibetana, hay retiros de tres años. Podemos hacer lo que sea apropiado y posible para encontrar un ritmo equilibrado entre nuestras vidas en el mundo y el silencio interno de un retiro. De esta manera, desarrollamos concentración y atención plena en niveles cada vez más profundos, lo que hace posible estar en el mundo de una manera más amorosa y compasiva.

Extraído de " Un corazón lleno de paz" por Joseph Goldstein (Wisdom Publication)

 Joseph Goldstein es cofundador de Insight Meditation Society en Barre, Massachusetts, donde es uno de los maestros guías residentes. Es autor de varios libros, incluido One Dharma: The Emerging Western Buddhism.

https://www.pbs.org/thebuddha/blog/2010/Mar/10/practicing-daily-life-joseph-goldstein/