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How to Work With Your Mind to Stay Calm During This Pandemic

Traducir desde...https://thebestbrainpossible.com

 

He sido ansiosa toda mi vida.

Si bien he aprendido muchas maneras de calmar mi mente y aliviar la preocupación, este coronavirus, COVID-19, pandemia global está desencadenando mis viejos hábitos que producen ansiedad a lo grande. Aunque no estoy en un grupo de alto riesgo, me encuentro revisando el recuento de casos de mi estado varias veces al día. ¿Ya está en mi ciudad? Hablo incesantemente con otros. Pueden saber algo que yo no, ¿verdad? Ayer fui a la tienda de comestibles y, aunque no compré papel higiénico, compré alimentos congelados de la escasa selección que quedaba. Podría seguir.

¡Basta ya! Decidí que necesitaba recordarme cómo calmarme, tranquilizarme y mantenerme a través de esto, en lugar de aumentar la ansiedad y la sensación de alarma de mi cerebro.

En cualquier situación, tu mente puede ayudarte o lastimarte. Lo que nos decimos a nosotros mismos determina cómo nos sentimos y experimentamos un evento, tal vez incluso más que el evento real. Entonces, para mi beneficio y el tuyo, aquí hay algunas pautas básicas para ayudar a calmar nuestras mentes y preservar nuestra salud mental durante este, o cualquier otro, momento de prueba.

La prioridad de tu cerebro es siempre su supervivencia, no mantener una sensación de calma o tranquilidad. Tienes que elegir conscientemente hacer eso. Tiene un sesgo de negatividad natural, lo que significa que constantemente busca, aprende y se aferra a cualquier cosa que considere un peligro o pérdida con mucho más gusto que algo neutral o agradable. Esto pone tu cerebro en guardia, lo que se traduce en una actitud más negativa, inquieta y nerviosa.

Tu cerebro también teme a cualquier cosa incierta o nueva, y esta pandemia es ambas. No hemos visto algo así desde la gripe de 1918. Tienes que poner las cosas en perspectiva para que tu cerebro descarte sus prejuicios. Entonces, aunque al centrarme en la amenaza mi cerebro está haciendo su trabajo, me está ayudando a alimentar el miedo.

A veces, lo único que puedes controlar eres tú: tu mente y tu comportamiento. Solo hacer eso será de gran ayuda.  

Limita los medios

Si bien es bueno mantenerse informado, la cobertura de noticias sin parar y las conversaciones en las redes sociales sobre el virus alimentan la ansiedad tanto como informa y alivia el miedo. La clave aquí es el equilibrio. Hay una delgada línea entre mantenerse informado y sentirse abrumado por las noticias.

La investigación muestra que en el caso de desastres naturales pasados ​​o eventos terroristas, a medida que aumenta la exposición de los medios a las personas, también aumenta la angustia. Edúcate y aprende los hechos y las recomendaciones, pero no te abrumes. La información es útil, pero más no siempre es mejor. Si bien no debe evitar las noticias por completo, es importante controlar su exposición y darse un descanso por completo de vez en cuando.

Apegarse a una rutina

Podrías estar trabajando o yendo a la escuela de forma remota. Muchos eventos y reuniones, que son una parte importante de nuestras vidas: iglesias, sociales, culturales, se cancelan. Su horario diario habitual podría verse interrumpido. Esto es inquietante para tu cerebro. A tu cerebro le gusta y encuentra consuelo en la rutina.

Establecer y seguir una nueva rutina puede ser muy relajante. Por ejemplo, si estás teletrabajando a la escuela o al trabajo, establece un horario diario para ti que permita comidas y descansos. Acuéstate y levántate al mismo tiempo que lo harías normalmente. Continúa asignando tus horas nocturnas según tu rutina normal de ejercicio, relajación o, sin ellos. Dale a tu cerebro una sensación de familiaridad.

Ayuda a otros

Si bien este es definitivamente un momento de estrés para muchos, también puede ser un momento de unión y amabilidad. Es lo que hacemos de eso. Recuerda, estamos todos juntos en esto, y la pandemia nos afecta a todos. Dicho esto, busca y ayuda a tus vecinos, familiares, amigos y compañeros de trabajo lo más que puedas y de manera segura. Ayudar a otros beneficia tu salud mental. Nuevamente, le dará a tu cerebro una sensación de control y hará que libere neuroquímicos pacíficos y felices.

La interacción social es una parte importante para mantener una buena salud mental. Haz lo que puedas para mantenerte conectado. Mantente en contacto con amigos y familiares a través del teléfono o la computadora.

Entra en el presente

Cuando descubras que tu mente está ansiosa por todas las incertidumbres, vuelve tu atención al presente, una práctica conocida como la atención plena. En este momento, date cuenta de que estás bien ahora. Son tus pensamientos creando una sensación de peligro. Traer su conciencia al ahora calma tu amígdala y pone a cargo a tu lóbulo frontal. Muchos estudios muestran que, con la repetición, practicar la atención plena puede conducir a una reducción duradera y prolongada de la ansiedad y la preocupación. Encuentro la práctica de mindfulness llamada puesta a tierra útil y fácil de hacer en cualquier lugar.

Trabaja con tu mente para estimular el sistema inmunológico

Los pensamientos que corren por tu cabeza hacen que las neuronas se disparen y se liberen neuroquímicos. Lo que sucede en tu cabeza tiene repercusiones reales para tu cuerpo. La ciencia ha demostrado que muchas prácticas mentales en realidad estimulan físicamente su sistema inmunológico.

 

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Sonríe

El acto de sonreír estimula tu sistema inmunológico porque estás más relajado, con menos cortisol y más neuroquímicos felices. Un estudio incluso encontró que la sonrisa ayuda a tu cuerpo a producir glóbulos blancos para combatir enfermedades. Incluso una sonrisa falsa tiene beneficios.

Ríe

La risa es más que solo diversión y juegos. Es beneficioso para tu mente y cuerpo. De hecho, los estudios han demostrado que la risa aumenta la cantidad de células T en tu cuerpo y estimula tu sistema inmunológico. Entonces, mira algunas de tus comedias favoritas o lee un libro humorístico.

Escucha música

Una revisión de estudios científicos sobre música y salud determinó que escuchar música tiene muchos beneficios para tu cuerpo y mente. Además de reducir la ansiedad y ayudar a muchos aspectos de la salud mental, la música también puede estimular tu sistema inmunológico de las siguientes maneras:

  • Escuchar música fue mejor que los medicamentos recetados para reducir el estrés antes de la cirugía.
  • Las personas que escucharon música tuvieron un aumento en sus niveles de inmunoglobulina A (IgA), un tipo de anticuerpo que está presente en las superficies mucosas (tracto digestivo, pulmones, etc.) y ayuda a prevenir infecciones.
  • Los oyentes de música tenían un mayor número de un tipo de célula inmune llamada "células asesinas naturales", cuyo trabajo es atacar las bacterias, las células infectadas y las células cancerosas.
  • Escuchar música reduce los niveles de cortisol en el cuerpo. El cortisol es una hormona del estrés que tiene muchos efectos fisiológicos, uno de los cuales tiene un papel en la promoción de la obesidad.

Atención plena

La atención plena es solo una forma de pensar. En el nivel más básico, es simplemente ser consciente de lo que está sucediendo a medida que sucede. Ser consciente significa que te das cuenta del funcionamiento de tu mente, en ese momento. Al practicar la atención plena, deliberadamente diriges tu conciencia hacia el ahora y enfocas tu atención allí. La ciencia muestra que la atención plena reduce el estrés, la ansiedad y mejora muchas otras condiciones de salud mental.

El Dr. Daniel J. Siegel nos dice en The Mindful Brain: Reflexión y Sintonización en el Cultivo del Bienestar:

Los estudios han demostrado que las aplicaciones específicas de mindfulnss mejoran la capacidad de regular las emociones, combatir la disfunción emocional, mejorar los patrones de pensamiento y reducir la mentalidad negativa. La investigación en alguna dimensión de las prácticas de mindfulness revela que mejoran en gran medida el funcionamiento del cuerpo: la curación, la respuesta inmune. La reactividad al estrés y una sensación general de bienestar físico mejoran con la atención plena.

Se necesita una conciencia atenta para recordar no tocarse la cara ni darse la mano o lamerse el dedo, como se ha hecho humorísticamente evidente en tantos videos donde la gente nos dice que no lo hagamos. Hacer esto puede ser un ejercicio de atención plena.

Visualización

Los pensamientos, palabras e imágenes que recorren Tu mente tienen consecuencias fisiológicas muy reales para tu cuerpo. Tu cerebro envía los mismos mensajes al sistema nervioso central, ya sea que se estés imaginando o experimentando algo. La visualización, o las imágenes creativas, se pueden usar en cualquier situación. Es una terapia efectiva con muchos problemas de salud, especialmente los relacionados con el estrés.

Los estudios han demostrado que la visualización es exitosa para mejorar y fortalecer el sistema inmune. Usé la visualización ampliamente cuando me curaba de una lesión cerebral, y mi madre lo hacía cuando luchaba contra el cáncer. ¡Estoy feliz de informar que funcionó tremendamente bien para los dos!

Por otro lado, el estrés prolongado y la preocupación elevan los niveles de cortisol, debilitan tu sistema inmunológico y causan inflamación. Al estresarte por el virus, en realidad estás dañando la capacidad de tu cuerpo para combatirlo.

Cosas que no han sido canceladas

Si bien nuestras rutinas diarias se verán interrumpidas con casi todo cancelado por un tiempo, todavía hay muchas cosas que podemos hacer para ayudarnos a nosotros mismos durante este tiempo sin ponernos en riesgo a nosotros ni a otros.

Ejercicio

El ejercicio es una de las mejores cosas que puedes hacer para tu salud mental y física. Disminuirá la ansiedad y el estrés y fortalecerá tu sistema inmunológico. Si bien es posible que desee evitar el gimnasio o las clases grupales de ejercicio, por ahora, es el momento perfecto para salir a correr o caminar, explorar parques cercanos o probar un nuevo video de ejercicios en YouTube. Ya he visto a varias familias pasear, arrastrando a los pequeños en una carreta, por el vecindario.

Leyendo

La lectura tiene múltiples beneficios para tu cerebro y salud mental. A nivel físico, la lectura estimula tu cerebro, mejora la conectividad, la función y la memoria. Incluso puede ayudarte a dormir más profundamente. Emocional y mentalmente, la ciencia muestra que la lectura alivia el estrés. Me encanta perderme en un libro.

Meditación

Puedes ver el aislamiento autoimpuesto como algo que te da más tiempo en casa. Más tiempo para comenzar esa práctica de meditación que has querido probar. La meditación es una práctica de atención plena de la que se beneficiará tu salud mental y tu sistema inmunológico.

Gratitud

En lugar de enfocarte solo en lo que está mal y da miedo, podrías buscar intencionalmente y recordarte lo bueno que está presente en tu vida. Siempre está ahí si lo buscas. Tu cerebro no lo nota automáticamente. Se centra en lo malo. Los beneficios de la gratitud son físicos y mentales. Cambia los neuroquímicos en tu cerebro aumentando la felicidad mientras disminuye el cortisol y el estrés.

Dormir

Cada aspecto de tu salud física y mental se ve afectado por el sueño, para bien o para mal. Mentalmente, no dormir lo suficiente aumenta la ansiedad y la depresión. Físicamente, la investigación muestra que las personas que no duermen bien o no duermen lo suficiente tienen más probabilidades de enfermarse después de estar expuestas a un virus, y no dormir lo suficiente puede prolongar la recuperación.

Luz Solar

Las dosis de luz solar pueden mejorar tu salud mental y física. Los rayos UV del sol ayudan a su cuerpo a producir vitamina D, que es importante para tus huesos, células sanguíneas y sistema inmunológico. La luz solar natural ayuda a tu cuerpo a establecer sus ritmos circadianos, que también pueden ayudarlo a dormir más profundamente. La luz solar aumenta la producción de serotonina en tu cerebro. La serotonina influye en gran medida en su estado de ánimo y una mayor cantidad de ella puede proporcionarte más energía y ayudar a mantenerte tranquilo, positivo y concentrado.

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¡Hola! Soy Debbie Hampton Después de décadas de depresión, un intento de suicidio grave y la lesión cerebral resultante, no solo sobreviví, sino que seguí prosperando al descubrir el súper poder que todos tenemos para construir un cerebro mejor y una vida alegre. Si yo puedo hacerlo, tú también puedes.

https://thebestbrainpossible.com/anxiety-mental-health-coronavirus/

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"GRACIAS  Miguel.  Para entender este momento "
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"Lindo gracias"
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"Muchas graciasss"
Hace 15 horas
Ana Maria Leon commented on Isadora's blog post Efecto placebo, efecto nocebo- Dr. Karmelo Bizkarra
"Reflexionemos sobre el tema y tratemos de ser criteriosos utilizar el sentido común sin desmesuras en ningún sentido"
Hace 17 horas
María Cristina Benitez commented on Tahíta's blog post Y en medio del Caos...tú - Isabel Moreno
"Mensaje certero y oportuno .....
GRACIASSS Querida hermana ...... GRACIASSS Isabel....
   Que así sea!!!!!!"
Hace 18 horas
Rosa Haydee Torres commented on Miguel Urdite's blog post Cómo hacerte amigo de la Ansiedad- Jeff Foster in Energías Maestras
"Gracias. Abrazos "
Hace 18 horas
María Cristina Benitez commented on Isadora's blog post Efecto placebo, efecto nocebo- Dr. Karmelo Bizkarra
"  Maravilloso mensaje del Dr.Karmelo Bizkarra......me identifico con él.....
GRACIASSS Isadora por compartirlo.....
Bendecido día a todos!!!!!!"
Hace 21 horas
María Cristina Benitez commented on Miguel Urdite's blog post Cómo hacerte amigo de la Ansiedad- Jeff Foster in Energías Maestras
"La ansiedad ha venido ha despertarnos y le darémos la Bienvenida .......
GRACIASSS Miguel.....un enfoque que nos hace reflexionar y reconocer a la "ansiedad "sin huir de ella.....
  GRACIASSS Jeff.....un Genio!!!!!
Bendiciones Infinitas!!!!!
 
 "
Hace 21 horas
ruben rueda commented on Isadora's blog post Efecto placebo, efecto nocebo- Dr. Karmelo Bizkarra
"gracias"
Hace 22 horas
Pamela Patricia Martinic Ovalle commented on Kali's blog post Volver a la «normalidad» es autocondenarse -Leonardo Bofff
"Excelente!!  gracias!! "
Hace 23 horas
Graciela Noemi Carello commented on Tahíta's blog post No somos nadie - Anam Thubten
"Mil gracias."
ayer
Rosa Haydee Torres commented on Tahíta's blog post No somos nadie - Anam Thubten
"Gracias"
ayer
Martha Lucia Vega Angulo commented on Tahíta's blog post No somos nadie - Anam Thubten
"Gracias, bendiciones."
ayer
Miguel Ángel Maldonado Noriega commented on Isadora's blog post Efecto placebo, efecto nocebo- Dr. Karmelo Bizkarra
"EXTRAORDINARIO, gRACIAS POR COMPARTIR
 "
ayer
Daisy Naquira commented on Isadora's blog post Efecto placebo, efecto nocebo- Dr. Karmelo Bizkarra
"GRacias"
ayer
Ise esponda commented on Isadora's blog post Efecto placebo, efecto nocebo- Dr. Karmelo Bizkarra
"Muchas Gracias"
ayer
Ise esponda commented on Tahíta's blog post InterSer y Vosotros
"Bendiciones Tahita, siempre mi cariño y reconociiento a toda la ardua labor que desarrollas; yo no soy de mucha participación pública, pero si de mucho leer, escuchar y ver...esta página ha sido mi compañera por muchos, muchos años; es aquí donde he…"
ayer
Ise esponda commented on Tahíta's blog post No somos nadie - Anam Thubten
"Muchas Gracias por el aporte"
ayer
Ise esponda commented on Miguel Urdite's blog post Cómo hacerte amigo de la Ansiedad- Jeff Foster in Energías Maestras
"Muchas gracias por el aporte"
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Mariana Alicia Moffa commented on Tahíta's blog post InterSer y Vosotros
"Hola Tahita!!!! Es una bendicion seguir juntos y estoy agradecida por ello. Si bien en estos ultimos tiempos no he podido participar... es para todos un gran aporte a nuestras vidas. Gracias... cuando la tormenta pase... nos encontrara mas unidos!!!…"
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Daisy Naquira commented on Miguel Urdite's blog post Cómo hacerte amigo de la Ansiedad- Jeff Foster in Energías Maestras
"gracias"
ayer
Laura del Carmen commented on Tahíta's blog post No somos nadie - Anam Thubten
"Graciass¡"
ayer
Luz Elena Sánchez commented on Tahíta's blog post InterSer y Vosotros
"HOLA TAHITA. POR SUPUESTO QUE ME APORTA MUCHO, SUS REFLEXIONES ESPECIALMENTE ME LLEGAN AL ALMA Y ME INVITAN A REFLEXIONAR. DIOS LA BENDIGA. OJALA PUEDA SEGUIR ILUMINANDONOS CON SUS MENSAJES."
ayer
Tahíta commented on Tahíta's blog post ~ Una pregunta sobre el lenguaje cristiano del Curso. – (FACIM Q #1) ~
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 "
ayer
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