Tara Brach lleva más de 35 años practicando y enseñando meditación budista, salud emocional y despertar espiritual, con énfasis en el método vipassana de conciencia plena o auto-observación. Ella llegó a completar un programa de formación budista de cinco años en el Centro “Spirit Rock Meditation Center”, bajo la dirección de Jack Kornfield. Es profesora y fundadora de la Comunidad de Meditación de Conciencia de Washington (Insight Meditation Community of Washington). Entre sus libros están: Aceptación Radical y El verdadero refugio.

Trabajando con el dolor- Tara Brach

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Traducido con Amor desde… https://www.tarabrach.com

 

Trabajar con el dolor: resumen de las estrategias de atención plena

En un momento u otro, todos querremos aprender a usar nuestra práctica de meditación para trabajar con el dolor. No existe una receta literal, pintada por números, para relacionarse con el dolor; sin embargo, hay varias enseñanzas importantes y prácticas hábiles de conciencia a considerar cuando hay que gestionar el dolor y sensaciones desagradables.

Enseñanza clave: El dolor es inevitable; el sufrimiento es opcional.

  • Todo aquello para lo que concienciamos profundiza nuestra presencia y libertad. Debido a que el dolor es un visitante inevitable y frecuente, la intención de permitir que esto sea una puerta de entrada al despertar energizará poderosamente su camino.
  • Relacionarse con el dolor con curiosidad y amabilidad transforma directamente su experiencia en un camino de libertad.
  • Cuando resistimos el dolor - por tensión física, reactividad emocional, juicio mental o evitación conductual - nuestra identidad se vincula con él. Somos víctimas del dolor. El dolor es el enemigo. La resistencia convierte lo desagradable en sufrimiento. Esto a veces se presenta como una ecuación: Dolor x Resistencia = Sufrimiento.
  • Laconciencia es el antídoto contra el sufrimiento.Al prestar deliberadamente una atención amable y consciente al dolor y la resistencia al dolor, se disuelve la identificación que crea el sufrimiento.

Estrategias:

Lo que sigue es una serie de estrategias para encontrar el equilibrio y la presencia en medio de sensaciones desafiantes:

Atención plena a las sensaciones: en lugar del término dolor, considere su experiencia como una constelación desagradable de sensaciones. Con esto en mente, preste atención a las sensaciones cambiantes de la experiencia de momento a momento. Esto significa traer una presencia clara, permisiva, investigadora, amable a las sensaciones desagradables, ya la resistencia física en torno a las sensaciones más intensas. Sea consciente de las formas en que cambian las sensaciones: aumentando o disminuyendo la intensidad; difundiendose o consolidándose; volviéndose más duras o suaves, pesadas ​​o livianas, u otras experiencias cenestésicas relacionadas (textura), o experiencias visuales (color) que son predominantes.

Si las sensaciones son intensas, puede acercarse al contacto lenta y suavemente, profundizando su atención poco a poco para no sentirse abrumado.

Si la presencia consciente es fuerte, puede notar que las sensaciones se desarrollan en un espacio de presencia que las permite. En lugar de sentirse identificado y oprimido por el dolor, puede sentirse como si las sensaciones desagradables flotaran en una conciencia espaciosa.

Atención plena de la actitud: ¿Cómo se relaciona con el dolor? ¿Hay presencia receptiva? ¿Hay interés y amabilidad? ¿O hay reactividad? Observe si está alejando el dolor con contracción física o con aversión mental. ¿Hay juicio? Puede preguntarse: ¿Me siento oprimido? ¿Victimizado? ¿Tengo miedo de que empeore? ¿Tengo miedo de que signifique que estoy gravemente enfermo? ¿Estoy enojado con mi cuerpo por decepcionarme?

Si se da cuenta de la reactividad física, mental o emocional al dolor, inclúyalo también en una atención amable y clara. No vale la pena resistir o combatir la aversión al dolor, puedes confiar en que tu propia conciencia te abrirá a un espacio de mayor equilibrio y libertad.

Tome momento a momento: Pregúntese: ¿Qué tan malo es en este momento? ¿Es tolerable? Tome cada momento como venga, en lugar de predecir cómo se sentirá en el próximo momento. A menudo, es la idea del futuro lo que crea resistencia. Podrías decirte a ti mismo: es solo este momento o solo estos pocos momentos. O puede establecer un límite corto: solo estas próximas 10 respiraciones, estaré consiente de las sensaciones. Luego, si aún es tolerable, continúe con las siguientes 10 respiraciones, y así sucesivamente.

Desvíe la atención: La obtención de recursos es simplemente desviar la atención de la sensación fuerte hacia un área agradable o neutra del cuerpo, hacia algo agradable o neutral que sea externo al cuerpo, o hacia una imagen, mensaje o recuerdo que dé una sensación de tranquilidad. y seguridad. Esto ayuda al sistema nervioso simpático a ayudar al cuerpo a relajarse y, de manera profunda, nos damos cuenta de que lo que somos es más grande, el océano, y el dolor son las olas.

Valorar y Pendular: Valorar, cuando se trabaja con dolor físico o emocional, significa contactar solo un poco de la intensidad sentida a la vez. Esto le permite incluir e integrar la experiencia de una manera estable y consciente.

Para valorar, primero estableces un ancla de recursos, como un lugar en el cuerpo donde sientes sensaciones neutrales y / o agradables. Luego oscilas - vas y vienes - entre el dolor y el recurso elegido.

Puedes considerar las sensaciones desagradables como el Dominio 1 y las sensaciones neutrales y agradables como el Dominio 2. Tómate un tiempo para notar un área dentro de tu cuerpo que no esté llena de sensaciones desagradables y establece una presencia consciente en el Dominio 2. a las sensaciones desagradables; simplemente nota eso y llega nuevamente al dominio de las sensaciones neutrales o placenteras. A medida que encuentres algo de estabilidad allí, explora gradualmente, con atención plena, las sensaciones desagradables en el Dominio 1. Siente cómo mantenerte conectado con el Dominio 2 (regresando una y otra vez) ayuda a crear más espacio y facilidad para relacionarse con el Dominio 1.

El recurso del espacio: Considera esto: una cucharada colmada de sal en un envase de 4 onzas. Un vaso de esta agua ofrece una experiencia muy salada: la misma cucharada de sal en un lago, no tanto.

Una forma de sentir más espacio es tomar conciencia de un conjunto de fenómenos más amplio que solo el área del dolor físico. Por ejemplo, el toque del aire en tu piel, el roce de la ropa, los sonidos, los colores o la danza de las sombras con la luz del sol. Esencialmente, está aumentando el número y el matiz de los fenómenos que estás experimentando directamente, diluyendo así la sensación fuerte. 

Puedes valorar y pendular usando tu respiración y el recurso del espacio abierto que te rodea. Respira y toca suavemente el área del dolor. Con la exhalación, imagina que te dejas entrar en el espacio ilimitado que te rodea. Poco a poco, podrás experimentar el espacio bañando e infundiendo las sensaciones, permitiéndoles moverse con mayor libertad y la identificación con ellas puede soltarse. Alternativamente, notarás que las sensaciones se liberan en el espacio y flotan más libremente allí. Con el tiempo, descubrirás que esta infusión y disolución son lo mismo, y que puede haber malestar sin sufrimiento.

Ampliando esto, usando tu imaginación, atención visual y escucha, puedes reconectarte con el espacio que siempre está aquí, dentro y alrededor tuyo. Esto generalmente comienza prestando atención al espacio externo, tal vez utilizando una mirada suave de montaña lejana.  O escuchar sonidos y sentir el espacio en el que ocurren. Entonces puedes sentir ese espacio dentro de ti y sentir que hay un espacio suave de conciencia alrededor de las sensaciones fuertes. Imagina que las sensaciones flotan en ese espacio. Con algo de entrenamiento, es posible comenzar a sentir el espacio dentro de las sensaciones. Así como hay un gran espacio dentro de un átomo, dentro de todas las células y dentro de toda la masa, también hay un gran espacio dentro de las sensaciones. El espacio interior y exterior son en realidad un espacio continuo. El recuerdo del espacio cambia y facilita tu relación con sensaciones intensas.

Ofrezca bondad amorosa: El reconocimiento de que esto duele o que estoy sufriendo puede provocar un ablandamiento y una apertura del corazón. Cuando un niño de dos años se nos acerca llorando, simplemente le damos un abrazo y un poco de cariño. Cuando reconocemos que estamos sufriendo y nuestro corazón se abre como un suave abrazo relajante para nosotros mismos, experimentamos una creciente libertad. Experimente enviando suaves corrientes de amor a los lugares de sensaciones desagradables y a cualquier capa de reactividad a las sensaciones desagradables.

Cuando las cosas se ponen realmente difíciles: alejarse del dolor y proporcionar recursos intencionalmente como se describe anteriormente puede ser necesario cuando nos sentimos fuertemente contraídos, desequilibrados y estamos reaccionando a un dolor fuerte.

Para algunas personas, es útil recurrir al enfoque y la relajación con la entrada y salida de la respiración. Puedes dejar que tu exhalación sea larga, lenta y profunda, y que coincida con la duración de la inspiración y sin hacer una pausa entre ellas. Este tipo de respiración dirigida, llamada respiración coherente, calma el sistema nervioso y puede ayudarte a relajarte con lo que está sucediendo.

A veces es aconsejable cambiar completamente de marcha y participar en otra actividad. El dolor puede ser agotador para trabajar y es posible que necesite un descanso, una oportunidad para recuperar algo de resiliencia y perspectiva, algo de humor y equilibrio. Leer, ver una película, hacer un trabajo manual ligero o escuchar música son todas formas de distraer o redirigir la atención. Sin embargo, no todas las formas de desviar la atención son iguales. Algunas realmente ayudan a lograr el equilibrio, como caminar en la naturaleza o pasar tiempo con un amigo. Otros simplemente distraen la mente y te dan un espacio sin dolor. Si bien estas distracciones pueden ser medios hábiles temporales, es posible que se utilicen en excesoCuando te acostumbras a la distracción, tus sentidos, corazón e inteligencia natural se cierran. La vida se vuelve más pequeña y menos vibrante.

Naturalmente, es parte de una respuesta compasiva cuidarse adecuadamente, tanto desde el punto de vista médico como del emocional e interior.

 

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